Činky sú univerzálne a hlavne cenovo dostupný simulátor, ktorý dosiahne dobré výsledky doma. Činky môžu byť použité ako na chudnutie, tak na svalovú pumpu. Trvanie vyučovania - najmenej 30 minút. Mali by ste začať zahrievaním, aby ste zvládli svaly a nakoniec vykonajte stretnutie.
Komplexné cvičenie s činkami doma
Existuje veľa rôznych cvičení s týmto druhom zaťaženia, poďme sa pozrieť na dostupné a populárne možnosti podrobnejšie.
- Squats . Cvičenie vám umožňuje načítať takmer všetky svalové skupiny. Vezmite činky do ruky a držte ich v blízkosti ramien. V tomto prípade by mali byť lokty smerované dole. Do drep, dodržiavajúc všetky pravidlá, to znamená, že kolená by nemali prechádzať cez ponožky a udržať si chrbát rovný. Zdvihnite kufor hore, urobte činka stlačením. Opakujte 20 krát v niekoľkých prístupoch. Odporúčaná hmotnosť činiek je 3 kg.
- Bench press . Na pumpovanie svalov rúk a hrudníka v komplexe pre ženy by malo toto cvičenie obsahovať aj s činkami. Posaďte sa na chrbát a vezmite činky. Je dôležité, aby sa spodná časť chrbta ohýbala a lopatky boli zložené. Ruky sa zdvihnú a potom ich potiahnu do hrudníka. Kolená počas tréningu, odbočte po stranách. Držte ruky vo vertikálnej rovine. Do 15 krát v niekoľkých prístupoch. Odporúčaná hmotnosť činiek je minimálne 5 kg.
- Vytlačte bradu . Toto cvičenie vám umožní pracovať na ramenách a tricepsoch. Postavte sa rovno a vezmite si činky. Činky vytiahnu až po bradu tak, aby sa lokty vzdialili. Je dôležité, aby ste najskôr zdvihli ramená a lakte. Do 15 krát v niekoľkých prístupoch.
- Bočná lišta . Toto cvičenie s činkami v komplexe pre domácnosť musí byť zahrnuté, ktoré chcú pumpovať šikmé brušné svaly a svalové stabilizátory. Zamerajte sa na predlaktie jednej ruky a na nohy. Panva a telo udržujú hmotnosť, aby vytvorili priamku. Vezmite činku, aby ste ju spustili pod pás, a potom zdvihnite. Je dôležité, aby ste vždy udržiavali tlak. Potom zmeňte polohu. Urobte 16krát za každú ruku.
- Kruhová rotácia . Ďalšie jednoduché cvičenie s činkami, ktoré sa odporúča zahrnúť do komplexu na zníženie hmotnosti. Stojte rovno, vezmite činky a roztiahnite ruky von. Po výdychu začať kresliť kruh dopredu a na inšpiráciu späť. Je dôležité udržať si ruky rovno a neznižovať. Ak chcete zvýšiť váhu svalov lýtka, môžete vyliezť ponožky.