Verte mi, dievčatá, ktoré trénujú šesť až osem hodín denne, nemusia mať nevyhnutne reliéfnu tlač. Zdá sa, že stále potrebujeme naše svaly bez ohľadu na to, aké ťažké je to? Ale v skutočnosti fyzické cvičenie pre svaly žalúdka - to nie je zárukou požadovaného výsledku. U žien sa tuk nahromadí v podkožnej vrstve brucha, stehien, hýždeň. To - spodná časť tela, ktorá nesie všetku zodpovednosť za nesenie potomkov. Ak budete bežať, kým nezostane ráno do noci, váš "ženský" metabolizmus sa vôbec nezmení. A svaly vyriešené rutinným opakovaním cvičení pre svaly brucha, sa budú chovať pod tukom.
Ukážeme vám naozaj efektívne cvičenie pre brušné svaly, ale prosím, uvedomte si, že budú fungovať len vtedy, keď sa zmení dávka.
cvičenie
- Začneme náš komplex cvičení pre svaly brucha s otepľovacími nohami na šírku ramien, mierne ohnuté kolená, ramená ohnuté v lakťoch pred hrudníkom. Otočte telo doľava a doprava. Vykonávame 8-krát, striedavo strany.
- Teraz vykonávame rovnaké otáčky iba rýchlejšie 16 krát.
- Natiahneme si ruky nad našu hlavu, natiahneme na jednu stranu, spustíme jednu ruku a roztiahneme sa za prsty druhej ruky. Dali sme si ruky nad hlavami a vykonali ich na druhej strane.
- Ďalej vykonávame cvičenie pre vnútorné svaly brucha na podlahe. Dostávame sa na všetky štyri, vytiahneme si žalúdok do seba. Mentálne sa snažíme čerpať žalúdok až po chrbticu. Padáme na predlaktie, udržujeme polohu vytiahnutého brucha 30 - 60 sekúnd.
- Teraz berieme brucho do úvahy osem a uvoľníme svaly. Kreslenie žalúdka, narovnanie nohy - máme pózu baru. Klekali sme, natiahli sme chrbát.
- Opakujte cvičenia 4 a 5 znova. Dávajte pozor na priamku, ktorá by mala vychádzať z vášho tela v postoji baru: oči sa tešia, hlavu neviaže, ale je pokračovaním línie chrbta.
- Posaďte sa na zem, ruky držte na kolená, zaobchádzať chrbtom a pomaly klesajú na podlahu. Nohy sa ohýbajú na kolenách, ruky za hlavou, lakte vyzerajú bokom. Nedeľme hlavu na zem, vzdialenosť medzi bradou a hrudníkom je päsťou. Pri výdychu vzrastáme v tele, znižujeme sa inšpiráciou, ale nie nakoniec, neustále udržiavame napätie vo svaloch. Vykonávame 16 prístupov pre 4 krátke vleky.
- Relaxujeme, natiahneme ruky a nohy, roztiahneme svaly tlače.
- Ohýbame nohy v kolenách, ruky pozdĺž tela. Na druhej strane zdvihnite nohy na úroveň rebier. Pomocou pohybu s nohami odtrhnite zadok od podlahy. Vytvárame malý trhák s kolenami a vráťme sa do východiskovej pozície. Do 8 vlekov pomaly a 8 rýchlo.
- Stretávame nohy a ruky, uvoľňujeme tlač.
- Teraz poďme na cvičenia, ktoré posilňujú bočné svaly brucha . Ohýbame nohy v kolenách, ruky na zadnej strane hlavy. Zdvihneme hlavu, odtrhneme ju z podlahy, ľavú ruku za hlavou a pravá je natiahnutá na nohu. Začneme ťahať pravú ruku na pravú pätu, takže budeme rozvíjať bočné svaly brucha. Robíme 8 svahov pomaly a 8 rýchlo.
- Roztiahneme si ruky a nohy, ťaháme pravú ruku čo najďalej, aby sme natiahli svaly, ktoré sme práve vyvinuli.
- Vykonajte cvičenie 11 na ľavej strane a potom nakreslite ľavú ruku.
- IP - nohy sú ohnuté na kolenách, ruky za hlavou. Odtrhávame hlavu z podlahy, natiahneme ľavé lakeť do pravého kolena, potom sa vrátime späť k IP a natiahneme pravé lakeť do ľavého kolena. Vykonajte striedavo na oboch stranách 16 výstupov.
- Strečeme naše ruky a nohy na podlahu, relaxujeme svaly tlače.
Cvičenia pre tlač by sa mali robiť trikrát týždenne a venovať túto lekciu len 15 minút. V ostatných dňoch odporúčame uvoľniť a zotaviť brušné svaly a v prípade potreby aj iné časti tela.