V snahe o ideálne bruško, veľa zabudnúť na tréning šikmé svaly brucha. A ako sa ukáže márne, pretože to je vonkajšie a vnútorné šikmé svaly brucha poskytujú krásny pás. Otázka, ako vyčerpať šikmé brušné svaly, je mnohými požiadaná, aj keď sa zdá, že odpoveď leží na povrchu - musíte urobiť nejaký druh športu alebo začať chodiť do posilňovne.
Napriek tomu. ak vykonávate cvičenie na šikmé brušné svaly, ako profesionálni športovci, môžete kaziť siluetu. Pravdou je, že ak ste zamestnaní pod vedením inštruktora, určite vám povedia, ako správne vyčerpať šikmé brušné svaly. Ale ak budete študovať doma, potom musíte spomenúť, ako sa švihnutie oblúkov brucha:
- ak nechcete dostať výrazný svalový úľav, mali by ste vykonávať cvičenia na posilnenie vonkajšieho a vnútorného šikmého svalstva brucha bez váženia a nie viac ako 2-3 krát týždenne;
- Tiež nečakajte, že keď sa pokúsite vyčerpať vonkajšie a vnútorné šikmé svaly brucha, určite znížite pás. Pri nesprávnej strave sa môže zvýšiť, takže začnite trénovať svaly tlače, nezabudnite, že pred a po tréningu sa odporúča jesť asi hodinu;
- a čo je najdôležitejšie, nesnažte sa okamžite dať maximálne zaťaženie - šikmé brušné svaly sú zvyčajne jedným z najviac netrénovaných v tele. Preto existuje veľké riziko, že sa prejaví účinok preťažených svalov a v dôsledku toho bolestivé pocity v oblasti pása.
Takže, aké cvičenie je potrebné zahrnúť do tréningu, aby ste posilnili šikmé brušné svaly?
Cvičenie pre šikmé brušné svaly:
- Počiatočná pozícia (IP): nohy sú veľmi od seba, kolená sú mierne ohnuté, ruky sú spojené za hlavou v zámku, telo je mierne naklonené dopredu. Vyrábame svahy vpravo a vľavo, udržiavame pozíciu, t.j. nie otáčanie a nie ohýbanie späť.
- IP: ležiaca na chrbte, päta pravého noha spočíva na ľavom kolene, ľavá ruka na zadnej strane hlavy, pravá ruka na zemi s dlaňou nahor. Napínanie svalov brucha, napnutie lakťa ľavej ruky na koleno na pravej strane, potom pomalé návrat do východiskovej polohy. Počas cvičenia sa uistite, že panva je stlačená na podlahu a lokty sú nasmerované smerom von. Cvičenie by sa malo vykonávať na oboch stranách.
- FE: ležiace na chrbte, nohy ohnuté v kolenách s podpätkami spočívajúcimi na podlahe, ruky vytiahnuté dlhými dlaňami pozdĺž tela. Strihnutie brušných svalov, odtrhnutie tela z podlahy a presunutie ruky doprava, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie by sa malo vykonávať na oboch stranách.
- IP: ležiaci na chrbte, nohy na podlahe, nohy ohnuté na kolenách, ruky roztiahnuté. Alternatívne odtrhnite čepeľ od podlahy a potiahnite na strop príslušnú ruku.
- IP: leží na chrbte, nohy ohnuté na kolená, šírka ramien spočíva na podlahe, ruky sú uzamknuté do zámku za hlavou. Odtrhneme pravú nohu z podlahy a natiahneme lakeť ľavej ruky na pravé koleno, potom sa pomaly vrátime do svojej pôvodnej polohy. Počas cvičenia by mali lokty zostať od seba. Cvičenie sa musí vykonávať na oboch stranách.
- FE: ležiace na chrbte, nohy na váhe, ohnuté na kolenách, hlava mierne zdvihnutá, ramená vytiahnuté k bokom. Striedavo sa dostaneme k nohám alebo nohám nohy.
- IP: Ležať na chrbte, ruky pozdĺž kufra, nohy sú na váhe, ohnuté na kolenách. Vykonávame krútenie, striedavo znižujeme kolená vpravo a vľavo. Počas cvičenia je dôležité zaistiť, aby ostrie ostali stlačené na podlahu.
Všetky cvičenia sa vykonávajú v niekoľkých prístupoch. V prípade, že ste predtým neboli vyškolení, vykonajte cvičenia v 2-3 sériách 4-8 opakovaní. Ak dávate zaťaženie do svalov neustále, a nebojte sa preháňať, môžete vykonávať cvičenia v 3-4 sady 12-24 opakovaní.