Hyperextenzia sa nepoužíva na dosiahnutie zaťaženia, zvýšenie svalovej hmoty alebo na zníženie telesnej hmotnosti, ale hlavne na vyvíjanie svalov. Mnohí používajú cvičenie na posilnenie chrbtice a minimalizujú riziko zranenia v páse. Ďalšie cvičenie, napríklad hyperextenzia, sa môže použiť na zahriatie a prípravu svalov na intenzívny tréning. Nakoľko zaťaženie dostáva páteř, je potrebné začať tréning iba po vyšetrení lekárom. Ak nechcete ísť do telocvične a rozhodnete sa študovať doma a ešte ste si nenašli simulátor, potom môžete vykonať ľahké cvičenie.
Aké svaly pracujú s hyperextenziou:
- zadok;
- stehná;
- svaly chrbta.
Prečo je potrebná hyperextenzia?
Od školiteľov sa odporúča, aby si zvolili toto cvičenie pre ľudí, ktorí majú problémy s chrbtom. Potrebujete len trénovať pomaly a pod dohľadom špecialistu. Toto cvičenie znižuje riziko poranenia chrbtice a šliach. Výhodou hyperextenzie môžu byť ľudia, ktorí trávia veľa času v sedení, ako aj stoja. Odporúča sa vykonať hypertenziu s osteochondrózou, skoliózou a kýlou. Vďaka pravidelnému tréningu môžete zlepšiť stav chrbtice a vytvoriť krásnu pozíciu.
Technika hyperextenzie
Zvyčajne je toto cvičenie vykonávané na špeciálnom simulátore. Má tvar lavičky s valcami a plošinou pre nohy. Na simulátor je potrebné umiestniť tak, aby horná časť tela visel. Umiestnite nohy na plošinu a upevnite členky valčekmi. Ak na simulátore nie sú žiadne takéto zariadenia, požiadajte iného, aby držal nohy. Položte ruky na hruď a zdvihnite trup tak, aby sa rovnobežne s podlahou. Dajte si dych a pomaly klesnite, držte na chvíľu, vráťte sa späť do východiskovej pozície. Nezabudnite vydychovať v strede výstupu.
Ako správne robiť hyperextenziu?
- Je zakázané robiť náhle pohyby a tiež trénovať rýchlo. Ide o to, že zaťaženie bude minimálne a môže spôsobiť zranenie.
- Počas tréningu nemôžete držať ruky za hlavou, pretože to môže viesť k zaobleniu chrbta. Ak ich držíte na krku, potom to je ťažké zaťaženie krčnej chrbtice, čo môže viesť k zraneniam.
- Nevystavujte puzdro nad odporúčanú polohu, pretože to predstavuje vážne nebezpečenstvo pre chrbticu.
- Tradične je akceptované vykonať minimálne 3 súpravy s 10 opakovaniami. Ak túto mieru ľahko splníte, môžete voliteľne zvýšiť počet opakovaní, napríklad na 20.
- Keď sa svaly na chrbte zosilnia, môžete začať robiť cviky s váhami, napríklad pomocou palacinky. Len si pamätajte, že je potrebné, aby ste ho držali na hrudi.
Hyperextension technika doma
Existuje niekoľko možností, ako môžete vykonať
- Použite fitball . Hip stehná na loptu, a dal nohy pod batériou alebo nábytok. Vykonajte výťahy na trup. Výhodou je, že vykonáte cvičenie z polohy, ktorá je bližšia k 45 stupňom.
- Môžete trénovať na gauči alebo posteli. Ak chcete vykonať, budete potrebovať pomoc inej osoby. Umiestnite sa tak, aby telo voľne viselo. Vykonajte cvičenie ako v simulátore.
- Najjednoduchšou verziou je hyperextenzia na podlahe. Ak to chcete urobiť, sedieť na žalúdku a súčasne zdvihnite ruku a opačnú nohu.