Mnoho dievčat si sťažuje na škaredé ruky a vo väčšine prípadov je všetka chyba pokrčená pokožka a slabé svaly tricepsu. Počas vykonávania bežných domácich prác sa táto časť tela prakticky nezapája, takže špeciálne cvičenia budú veľmi užitočné.
Čo je to francúzska lavica?
Populárne izolujúce cvičenie, ktoré sa používa na rozvoj tricepsu, je francúzska tlač. Bezpodmienečne vstupuje do tréningu kulturistu. Zistiť, čo je francúzska tlač, malo by sa povedať, že toto cvičenie je jednotné, to znamená, že sa do práce zapája iba lakťová spoločná práca, ktorá sa zaoberá flexiou a rozširovaním. Aj keď hlavné zaťaženie a účtovanie tricepsu, podieľa sa na práci a pomáha svaly: hrudník, ramená a predlaktia.
Francúzsky tlač - pre a proti
Existuje názor, že takéto cvičenia môžu spôsobiť škodu a toto sa potvrdilo. Mnohí lekári sa domnievajú, že francúzska tlač je nebezpečná, pretože tento druh nákladu sa takmer nikdy nenachádza v každodennom živote a počas cvičenia je kolenný kĺb vážny a to výrazne zvyšuje riziko zranenia. Problémy môžu vzniknúť, ak cvičenie nie je vykonané správne a používa veľkú váhu, takže technika je dôležitá.
Pre francúzsku tlač sú niektoré výhody, čo robí toto cvičenie populárne:
- Pomáha utiahnuť pokožku a sťahovať svaly, čo je obzvlášť dôležité pre ženy.
- Podporuje rast svalov.
- Zlepšuje stabilitu ramenného kĺbu.
- Rozvíja flexibilitu a funkčnosť svalov rúk.
- Zvyšuje produktivitu v športových smeroch, kde potrebujete silu rúk, napríklad v plávaní, volejbale a tenisoch.
Ako urobiť francúzsku tlač?
Na to, aby výcvik mohol byť len užitočný a riziko zranenia bolo minimálne, je potrebné vykonať cvičenie bezchybne. Existuje niekoľko dôležitých odtieňov, ako urobiť francúzsku tlač:
- V tomto cvičení je práca vykonávaná len ramenným kĺbom.
- Časť ramena od lakťa až po predlaktie by mala byť pevná.
- Lakte nemôžu byť umiestnené na bokoch, oni a ramená by mali byť nepohyblivé.
- Vykonaním francúzskeho tlače s činkou odporúčame mierne ohýbať ruky z vertikály, čo pomôže zvýšiť zaťaženie tricepsu.
- Ak dáte nohy na lavicu, môžete triceps izolovať viac. Toto by mali robiť len skúsení športovci, pretože existuje riziko straty rovnováhy.
- Je dôležité udržiavať bedrovú podložku na podlahe.
- Vykonajte francúzsku tlač pomaly cítiť svaly.
- Nepokúšajte sa znižovať činky alebo činky čo najnižšie za hlavou, pretože to bude mať za následok výskyt žliabku v dolnej časti chrbta.
- V extrémnych bodoch amplitúdy pohybu musíte na niekoľko sekúnd pozastaviť, čo udrží záťaž.
- Nedoporučuje sa často zaoberať sa, pretože svaly potrebujú odpočinok. Vykonajte aspoň tri sady 15 - 20 krát naraz.
- Je dôležité vybrať správnu hmotnosť, aby ste mohli správne vykonať požadovaný počet opakovaní.
Francúzsky bench press
Najobľúbenejšia verzia cvičenia, ktorú používajú všetci, ktorí chcú, aby boli ruky tenké a vhodné. Francúzsky tlač je často vykonávaný s činkou, ale môžete použiť činky. Niektorí športovci radšej používajú EZ-bar. Cvičenie môžete urobiť na lavici.
- Položte na lavicu tak, aby hlava bola na okraji a nohy boli úplne stlačené na podlahu.
- Zoberte zvyčajnú činku, aby ramená vzdialenosti medzi ramenami boli rovnaké ako šírka ramien. Ak je francúzska tlač vykonávaná barom EZ, držte ju v jej vnútornej časti.
- Zdvihnite lištu nad hrudníkom a držte ruky kolmo na podlahu.
- Vdýchnutie, spustite stĺpik nadol a ohýbajte zásobníky. Pokračujte v pohybe, kým sa krk mierne nedotkne korunky.
- Zamknite pozíciu na niekoľko sekúnd a po výdychu sa vráťte k FE. Po narovnaní rúk sa odporúča krátka prestávka.
Francúzsky bench press
Pri cvičení zo stojacej pozície budete musieť neustále udržiavať rovnováhu, čo si vyžiada ďalšie sily. Môžete vykonávať francúzsku tlačovú barbetu, ale je lepšie použiť činku, najmä ak sú lekcie držané osamote.
- Postavte sa rovno a položte svoje nohy na vzdialenosť, ako je šírka ramien. Držte činku oboma rukami nad hlavou. Ak chcete riadne obopnúť projektil, postupujte podľa výkresu.
- Vykonávanie francúzskeho tlače zo stojacej polohy je nevyhnutné pre inšpiráciu, klesnutie činky o hlavu, priľnutie na polokruhovú trajektóriu.
- Upevnenie pozície v extrémnom bode, vydychovanie, narovnávanie rúk a začiatočná poloha.
Francúzsky bench press
Ak chcete vykonať toto cvičenie, môžete sedieť na bežnej stoličke alebo použiť voľbu so svahom, ale iba zadná časť je dôležitá na vytvorenie kolmo na podlahu, aby ste udržali zadnú časť v prednej polohe. Môžete si vyhotoviť francúzsku tlač činiek a činky.
- Držte činku oboma rukami nad hlavou, obalte dlane disku a držte palce na rukoväti. Dlaně by mali smerovať hore.
- Držte rameno od ramena k lakte blízko hlavy a v pravom uhle od podlahy.
- Pri dychu znížte činku o hlavu, pozorujte polokruhovú trajektóriu. Keď sa predlaktie dotýka bicepsu, pohyb by sa mal zastaviť.
- Na úkor napätia tricepsu, vydychovania, zdvihnite činku do pôvodnej polohy.
Francúzsky tlač v spoločnosti Smith
Simulátory sú určené na zlepšenie výsledkov pri vykonávaní rôznych cvičení. Ak chcete vyskúšať triceps, stroj Smith je vhodný. Francúzska lavička v simulátore v tejto technike sa nijako nelíši od možností vykonávaných s tyčou v sediacej a ležiacej polohe. Jediný rozdiel spočíva v tom, že keď sa lišta pohybuje pozdĺž jednej trajektórie, je potrebné kŕmiť ju trochu pri ohýbaní lakťov. Stále je potrebné neustále vyvažovať trup. Simulátor francúzskeho tlače má niekoľko výhod:
- Hmotnosť sa pohybuje pozdĺž danej trajektórie, takže svaly stabilizátorov sa nezúčastňujú na cvičení a celá záťaž sa získa tricepsom.
- Vzhľadom na možnosť inštalácie bezpečnostných zátkov v požadovanej výške je riziko, že lišta padne na hlavu a poranenie sa rovná nule.
Francúzsky tlač v crossover
Ak chcete triceps trénovať, môžete použiť lanový simulátor. Najprv nastavte správnu hmotnosť a sedte na lavičke a začnite s francúzskym tlakom dievčat:
- Vezmite si ramená horného bloku, aby dlane smerovali proti sebe, to znamená neutrálne uchopenie.
- Zásobníky sa ohýbajú v pravom uhle a držia ruky tak, aby časť od ramena k lakte bola kolmá na telo.
- Vydychujte, narovnajte ruky a zostaňte na koncový bod niekoľko sekúnd.
- Návrat na PI je nevyhnutný pre inšpiráciu.