Niektoré dievčatá sú spokojné s výrazom bokov, najmä s takou problematickou časťou ako vnútornou stranou. Faktom je, že pri chôdzi sa tieto svaly používajú len málo a ak im nedáte špeciálne zaťaženie, budú nevyhnutne plazivé. Cvičenia na vnútornej strane stehna sú však dosť jednoduché a ak ich budete vykonávať trikrát týždenne, rýchlo sa vrátite do dobrej kondície.
Squats na vnútornej strane stehna
Sú to drepy, ktoré sú najlepším prostriedkom na posilnenie vnútornej strany stehna. A pre najlepší účinok sa odporúča vykonať dva typy naraz:
- Stojace, nohy ramená od seba, ruky v páse, nohy rovnobežné navzájom. Squat, silne ťahať zadok späť, ako keby ste chceli sedieť na nízkej stoličke. Keď je uhol v kolenách 90 stupňov, zablokujte sekundu a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakovanie 3 sa približuje 10-15 krát. Ak to funguje ľahko, pridajte činky do rúk.
- Stojace, nohy širšie ako ramená, ruky v páse, ponožky ponožky vyzerajú von čo najviac. Pokles pomaly, pokiaľ môžete, zmrazte 2-3 sekundy a potom pomaly stúpajte. Opakovanie 3 sa približuje 10-15 krát. Ak to funguje ľahko, pridajte činky do rúk.
Už tieto dve cvičenia stačia na to, aby sa svaly na vnútornej strane stehna dostali do tonusu a stali sa krajšie a sprísnené. Avšak pre úplnejší účinok je lepšie vykonať školenie komplexným spôsobom, čo prináša iné zaťaženie.
Gymnastika na vnútornej strane stehna
Posilniť vnútornú stranu stehna pomôcť jednoduchým cvičením, ktoré by sa mali robiť pravidelne, trikrát týždenne. Kontraindikácie sú katarálne ochorenia a akútne zápalové procesy - najprv liečiť a potom sa dostať do tréningu. Takže nabíjanie na vnútornej strane stehna by malo zahŕňať tieto cvičenia:
- Ležte na svojej boku na podlahe, opierajte sa o dolné lakeť, druhá ruka sa oprie o teba. Horná časť nohy sa ohne na kolená a položí sa pred spodnú rovnú nohu. Vytiahnite špičku dolnej nohy smerom k vám a vykonajte jej pohyby hore a dole, stredné v amplitúde. Urobte to na chvíľu alebo dlhšie, až kým nie je pocit mravčenia vo vnútri stehna. Potom opakujte pre druhú nohu.
- Zoberte si pozíciu popísanú v predchádzajúcom cvičení, ale okamžite zdvihnite rovnú nohu a z tejto polohy vykonajte kruhové pohyby najprv na jednu a potom na druhú stranu. Opakujte pre druhú časť. Do 3 sád 20 kôl v každom smere.
- Sedieť na podlahe s ohnutými nohami, zapnite ruky do zámku a položte ich medzi kolená. Pokúste sa zatvoriť kolená, ale ruky sa postavte proti sebe. Každých 10-30 sekúnd úsilia dajte si tak veľa času na odpočinok. Opakujte 10 krát.
- Ležať na chrbte na podlahe, položte ruky pod zadok, lakte na podlahe a rovné nohy odtrhnite od podlahy. Vytiahnite špičky ponožky na seba av tejto polohe znížte a roztiahnite nohy. Do 3 sád 15 krát.
- Posaďte sa na stoličku, chrbát je rovný, medzi kolenami - stredná guľa. Ak je to možné, stlačte ju silou svalov a dosiahnutím maximálneho napätia relaxujte a začnite znova. Do 3 sád 15 krát.
Školenie vnútornej strany stehna bude efektívnejšie, ak ju kombinujete s bielkovinovou stravou, pretože to umožní rýchlejšie posilnenie svalov. Súčasne jogging, skákanie lano , beh na schodoch alebo krok vám umožní zbaviť nadbytočných libier a tukovú vrstvu, ktorá často zkazí tvar bokov. Všetko v komplexe vám dá nohy vašich snov!