Intervalové tréningy boli v poslednej dobe veľmi populárne. Hlavnou výhodou je šanca zdokonaliť svoju postavu na najmenší čas a peniaze. Samozrejme, je to lákavé, ale veľmi málo ľudí vie s tým, čo a kedy táto láska k intervalovému tréningu začala.
Začiatok intervalového tréningu v deväťdesiatych rokoch položil Izumi Tabata. Ako môžete hádať z jeho mena, je autorom slávneho systému pre chudnutie - protokol o tabaku.
Tabata v týchto rokoch bol trénerom tímu japonských rýchlostných korčúľ a hľadal spôsob, ako v krátkom čase priviesť svojich bojovníkov do tváre. Našiel tento spôsob - 4 minúty tréningu, 8 kôl za 20 sekúnd. Toto stačilo na to, aby po odpočinku preniesli tuk z korčuliarov, rozvinuli svoje svaly a zvýšili svoju vytrvalosť pred súťažou.
Prečo funguje systém tabakového cvičenia?
Tabata je účinná kvôli hypoxii - nedostatku kyslíka. Počas cvičenia v krátkych 20 sekúnd s maximálnou rýchlosťou a aplikáciou nadľudského úsilia sa aktívne angažuje v tele potrebuje kyslík. V množstve, v ktorom je to potrebné, nie je. Preto po tréningu začína obdobie odškodnenia - pľúca aktívne absorbujú vzduch a bez toho, aby si to všimli, sme v procese aktívneho spaľovania tukov.
Kyslíková krv vstupuje do každej bunky nášho tela a vedie k masovej rekonštrukcii, ku ktorej dochádza kvôli využitiu tukových buniek.
Tabata ovplyvňuje rýchlosť základného metabolizmu, čo znamená, že telo začne pracovať v úplne inom režime - spaľovaní tukov.
Robíme 4 cvičenia, z ktorých každá trvá 20 sekúnd. Po každom cvičení máme nárok na 10 sekúnd odpočinku. A kolá pre každý cvičebný protokol tabakových cvičení na úbytok hmotnosti, vo všeobecnosti musíme mať osem. To znamená, že 32 prístupov sa dosiahne, ak vynásobíte 8 kôl o 4 cvičenia.
Cvičenie protokolu o tabaku na stratu hmotnosti
- Nohy na šírku ramien - urobte vzdušné sit-upy. Nohy na šírku ramien, kolená nepresahujú ponožky, priliehajú ruky dopredu na squat a nakláňajú telo. Potom sa vrátime späť do IP. Musíte pracovať s maximálnou sadzbou - za 20 sekúnd by ste mali dostať minimálne 22 sit-upov.
- Pridajte činku (môžete si vziať palačinku namiesto činky) - doska, držte činku oboma rukami nižšie, urobte výbušný zdvih a vytiahnite činku nad hlavou. Na vrchole vydychujeme.
- Börpy - dávajte dôraz na ležanie, vytlačte, skákajte hore, vystupte z podlahy nohami.
- "Sedte ap" - choďte na podlahu, pas je stlačený, kolená sú ohnuté, ruky sú natiahnuté po hlave, vždy sa dotýkajte podlahy. Robíme plné zdvíhanie, dotkneme sa rúk ponožiek. Pri zdvíhaní sa okolo dolnej časti chrbta.
V zásade môže byť každé spracovanie tabakového protokolu spracované oddelene, pretože 32 okruhov je skutočne veľmi ťažké, aj keď to trvá dlhšie ako 20 minút. Zoberte si pravidlo každý deň, aby ste urobili osem prístupov k jednému z vyššie uvedených cvičení tabakového systému na zníženie hmotnosti, napríklad:
- Pondelok - vzdušné drepy;
- Streda - drepy s hmotnosťou (činky alebo palacinky);
- Piatok - Burpee;
- zmŕtvychvstanie - "sedieť".
Takže za týždeň budete pracovať na oboch nohách, bokoch a rukách a dokonca budete tlačiť. Takéto školenie v systéme tabaku denne trvá maximálne 4 minúty.
Ak budete tabak vykonávať najmenej jeden deň, po dvoch týždňoch si všimnete významnú zmenu v tele, pohodu a samozrejme aj váhu. A nemáte pre tento dobrý účel 4 minúty každé dva dni?