Letný prístup jemne pripomína, že to nie je len horúca sezóna sviatkov, ale aj čas na otvorené šaty. Bohužiaľ tentokrát nás vždy prekvapuje.
Ruky - samostatná téma ženského tela. No, prečo sú ťažké potravinové vrecká a liatinový panvicu, ktoré naše končatiny nevnímajú ako cviky pre svaly rúk? Ženy vždy nosia so sebou svoju ťažkú sieťku, a napriek tomu tieto prekliate tricepsy stále prechádzajú.
Problémom je, že spodná časť predlaktia, tá, ktorá visí a kde sa nachádza triceps, musí byť vyškolená izolovane. To znamená, že by mali byť cvičenia na posilnenie svalov rúk, vykonávané s dodatočnou hmotnosťou.
Zvážte niekoľko možností silových cvičení pre svaly rúk.
- Push-up - v tomto prípade svaly vašich rúk predstavujú váhu vášho tela, ktoré im môžu poskytnúť len viac ako plné zaťaženie. Najčastejšie "užitočné" push-upy - je to klasická ležanie, keď držíte s rovnými nohami na ponožkách a rukách. Čím viac si dáte ruky, tým silnejší bude zaťaženie tricepsu. V dôsledku toho široký stojan trénuje biceps.
- Činky - začínajte s 1 kg na ruku, neháňajte po veľkej hmotnosti. Aby sa vyčerpali svaly rúk, cvičenia pre ženy by mali pozostávať z 10 - 20 opakovaní na jednu ruku. Hmotnosť môže byť podľa potreby zvýšená. Ale jeden kilogram stačí na to, aby si získali ruky atraktívnu úľavu.
- Push-up sú tzv. Back-push-up. Vykonaním tohto účinného cvičenia pre svaly rúk potrebujete uchopiť špičku kresla rukami, vytiahnuť panvu nadol a vytiahnuť nohy dopredu. Po vydychovaní, natiahnutí paží, zdvihnite panvu a vytvorte priamku celého tela. Vdychujeme naše ruky a znižujeme sa.
cvičenie
A teraz vykonáme klasický komplex cvičení pre svaly rúk s činkami. Zvyčajne sa ženy obávajú činiek, pretože sa domnievajú, že tieto kilogramové mušle môžu z nich robiť kulturistov. Ale nerobte stereotypy: v ženskom tele je príliš málo testosterónu, takže sme oveľa menej náchylní na silový tréning, a preto je tuk ľahko usadený na akejkoľvek časti tela.
- Sedí na jednom kolene, predná noha zostáva ohnutá v pravých uhloch. Natlačte lis a naklonte ho dopredu. Činky sú držané pred hrudníkom. Budeme ich rozmnožovať na bokoch pri výdychu a znižovať ich pri vdýchnutí. Vykonávame 10 krát, zmeníme nohu a zopakujeme cvičenie.
- Dostávame sa na nohy, naša ľavá noha je vpredu, napoly ohnutá, priamo zozadu. Činka v pravej ruke. Pri výdychu ho zdvihneme dopredu, znížime ho pri inhalácii a po výdychu ho vezmeme späť. Ruka je úplne rovná. Pre začiatočníkov - 10 - 15 opakovaní, v pravý čas ich množstvo môže byť zvýšené. Zmena nohy a ruky a opakovanie na druhú stranu.
- Nohy sú mierne širšie ako ramená, zdvihneme ruky činkami na úroveň hrudníka, ohýbame ruky v dôsledku výdychu, odbúrame ich pri vdýchnutí. Sledujeme chrbát a lis - žalúdok musí byť stiahnutý, svaly sú napnuté. Vykonávame 10 krát.
- Ruky s činkami sú prenesené za chrbtom, lakte skoro u uší, narovnávajú si ruky na výdych, na inšpiráciu ju znižujeme do FE. Chrbát by mal byť priamy, pás nesmie byť v žiadnom prípade ohnutý.
- Ležeme na podlahe, na zadnej strane, nohy sú napoly ohnuté, dolná časť chrbta je stlačená na podlahu. Roztiahneme si ruky s činkami pred nás cez hrudník, ohýbame ich tak, že predlaktie je kolmé k podlahe, prechádzame rukami. Pri výdychu narovnávame ruky smerom hore, odtiahneme ich od seba a pri inhalovaní ich ohýbame. Vykonávame 10 krát.
- IP je rovnaká. Ruky sú natiahnuté smerom hore, pri výdychu rozširujeme ruky na stranu čo najnižšie, ale bez toho, aby sme sa dotkli podlahy, potom ich znížime a vrátime ich do IE silou svalov hrudníka. Cvičte čo najpomalšie. Vykonávame 15 krát.