Niektoré dievčatá, ktoré začínajú trénovať, si samy vyberajú bodové zóny, ktoré si vyžadujú najaktívnejšiu prácu a úplne zabudnú, že ľudské telo je jediný organizmus a jednostranný vývoj nepovedie k dobrému. Je nepravdepodobné, že by ste našli aspoň jeden profesionálny program, ktorý prináša veľké zaťaženie nohy a tlače a bez zaťaženia rúk a chrbta. Rozvíjať svoje telo by malo byť rovnomerné, až potom dosiahnete optimálne výsledky. Preto sú bicepsové cvičenia pre dievčatá rovnako dôležité ako pre mužov.
Základné cvičenie na biceps: odporúčania pre začiatočníkov
Ak ste práve začali študovať, alebo ste si nedávno uvedomili potrebu cvičení na biceps, stojí za to spomenúť si dôležité pravidlá, ktoré budú vaše tréning bezpečný a efektívny. Takže ich úplný zoznam:
- Nevykonávajte každý deň, pretože svaly sú pre takú záťaž stále slabé. Zvýšenie by malo byť postupné. Začnite s 2-3 tréningmi týždenne a postupne zvyšujte ich počet.
- Bicepsy na rast s veľkými hmotnosťami trénujú len raz týždenne. Ak je vaším cieľom jednoducho priniesť svoje ruky do tonusu, nemusíte ťažko ťažiť niekoľkokrát týždenne.
- Nájdete tu veľa izolačných cvičení, v ktorých pracujú iba bicepsy, ale základné cvičenia fungujú najlepšie. Napríklad, vytiahnite spodnú rukoväť alebo vytiahnite sklon zadnej rukoväti. Ak nie ste tak dávno zapletený, izolovať cvičenie na biceps, nemôžete zaradiť do programu.
- Pri svalovom raste sa odporúča vykonať 8-12 opakovaní a zvýšiť silu rúk - 6-8.
- V jednom tréningu nie je potrebné zahrnúť viac ako 1-2 cvičenie na biceps. Avšak každé dva až štyri týždne sa tieto cvičenia odporúčajú zmeniť na iné.
- Školenie bicepsu sa odporúča spolu s chrbtom, hrudníkom, ramenami, tricepsmi a predlaktiami.
Správne cvičenie bicepsu
Existuje veľa rôznych cvičení, dáme ako príklad najobľúbenejšie. Zahrnúť do tréningu pre 1-2 z nich zakaždým.
- Zahrejte. Stojace, chrbát je rovný, nohy sú od seba vzdialené. Vdýchnite, zdvihnite ruky, stojte tam 15-20 sekúnd, znížte ruky. Opakujte 10 krát.
- Cvičenie na bicepsu s tyčou (telesné tela). Štartovacia pozícia: státie, nohy ramená od seba, nohy rovnobežné navzájom, v rukách karabíny alebo bodybard, držte ju s chrbtom (dlane na seba), chrbát je rovný. Dajte si dych, zadržte dych a zdvihnite lištu na úroveň vrchnej časti hrudníka, pozastavte. Lakte by mali zostať po stranách a zápästia - nie ohnuté. Postupne spusťte lištu, ale úplne neohýbajte lakeť.
- Cvičenie "zdvihnite zo steny." Východisková pozícia: státie, opierka o stenu alebo držanie na švédsku stenu. Do 2 sád 10 push-upov.
- Cvičenie "zdvihnúť z podlahy z kolená". Východisková pozícia: odpočívajte na podlahe rovnými ramenami, kolenami a ponožkami tak, aby telo od hlavy až po kolená bolo priamkou. Do 2 sád 10 push-upov.
- Cvičenie pre pokročilé "push-up z podlahy." Štartovacia poloha: odpočívajte na podlahe s rovnými ramenami a ponožkami, takže telo od hlavy po chodidlo je priamka. Do 2 sád 10 push-upov.
- Cvičenie "vytiahnite". Uchopte zadnú rukoväť (dlaň za seba) cez priečku, ktorá je na úrovni hlavy. Ohýbajte svoje ruky a vytiahnite telo. Do maximálneho počtu prípadov.
Väčšina z navrhovaných cvičení je skvelá pre začiatočníkov a pomáha dokončiť tréningový program.