Aeróbne tréningy

Aerobik, slovo je stále populárne a aeróbne cvičenie sa odporúča zahrnúť do športového programu, ak chcete schudnúť alebo len zlepšiť svoj fyzický stav. Ale čo je aeróbny tréning a to, čo jesť, a čo je najdôležitejšie, že po tom, čo sa zjedol, budeme rozumieť spoločne.

Prečo potrebujeme aeróbny tréning?

Nuž, po prvé, aeróbne cvičenie je lekcia, počas ktorej svaly vyžadujú viac kyslíka, a preto aj kardiovaskulárny systém pracuje intenzívnejšie. Preto sa pri takejto pravidelnej pracovnej záťaži výrazne zlepšuje práca srdca a z týchto cvičení bude tiež profitovať vzhľad. Aj keď existuje nejaké chronické ochorenie, to neznamená, že môžete zabudnúť na aerobik, vždy si môžete vybrať typ a intenzitu záťaže, ktorá je pre vás to pravé. Avšak v prípade, že máte zdravotné problémy, alebo ak ste predtým nepoužili žiadne športy, musíte sa porozprávať so svojím lekárom. Bude vám môcť odporučiť, ako najlepšie urobiť program aeróbneho tréningu.

Aerobický tréningový program

Pri zostavovaní programu aeróbneho cvičenia je potrebné rozhodnúť o troch hlavných bodoch:

• koľko hodín za týždeň budete míňať;
• koľko času ste ochotní venovať každej lekcii;
• akú záťaž chcete dať svojmu telu.

Zároveň si myslím, že ak je zaťaženie priemerné, musíte trénovať 5 krát za týždeň najmenej pol hodiny. Ak máte v pláne maximálne zaťaženie, potom bude optimálny pre vás triedy trikrát týždenne po dobu 20 minút alebo viac. Pre náročnú intenzitu, športovú chôdzu, tancovanie, jazdu na bicykli na rovnej ploche môže byť kúpanie zahrnuté. A vysoká intenzita zaťaženia vám bude poskytnutá: jogging, horolezectvo, tanečná aerobik, dlhé plavby, horolezectvo s nákladom 12 kg alebo pohyb na rovnom pozemnom náklade 20 kg. Pri tréningu zvážte maximálnu srdcovú frekvenciu, ktorá je prijateľná pre váš vek. Môže sa vypočítať podľa vzorca: 226 mínus Váš vek. Toto je maximálna tepová frekvencia, ktorú môžete mať počas tréningu, ale musíte sa snažiť o inú veľkosť. Máme záujem o takzvanú cieľovú srdcovú frekvenciu, v ktorej je tréning pre telo najviac prospešný. Horná hranica cieľovej srdcovej frekvencie je 75% maxima. A pamätajte, že musíte postupne vstúpiť a vystúpiť z tréningu, to znamená, nezabudnite na zahriatie na začiatku a na konci aeróbneho tréningu. Ak zabudnete zahrievanie na začiatku tried, môžete získať úseky a vážnejšie zranenia, ak zanedbáte zahriatie na konci tréningu, môžete sa dostať závraty a dokonca aj slabé. A samozrejme, nemala by sa zabúdať na správnu výživu pred a po aeróbnom tréningu.

Stravovanie pred a po tréningu

Každý si uvedomuje, že musíte po jedle trénovať aspoň hodinu a pol. Ale ako sa po tréningu, najmä ak chcete schudnúť? Len odmeniť telo niečím lahodným nestojí za to. Nie, samozrejme vám povieme poďakovanie žalúdku, ale v takom prípade dostanete energiu z potravy, ktorú ste práve dostali, a tuku, v ktorom ste tam zostali. Ale nič nemôžete jesť, hladujúci organizmus začne ničiť nielen tuk, ale aj bielkoviny, a to sú naše svaly. Takže stále potrebujete jesť, ale asi po hodine a pol po výcviku a iba potraviny bohaté na bielkoviny by obsah tukov a uhľohydrátov mal byť minimálny. Alebo môžete 20 minút po škole, piť proteínový koktail a jesť zeleninový šalát. A po 2 hodinách po občerstvení môžete do menu zahrnúť potraviny bohaté na sacharidy. A okrem správnej výživy po aeróbnom tréningu nezabúdajte na to, že počas nej ste pitie. To môže a malo by byť vykonané, takže keď idete na aerobiku, vziať so sebou vodu alebo šťavy.

Často sa odporúča harmonický vývoj kombinácie aeróbneho a silového tréningu, ako aj vytrvalostného tréningu, takzvaného anaeróbneho. Ale ak ste prvýkrát v telocvični, zatiaľ čo nemáte čo hýčiť okrem aeróbnych záťaží, telo nestojí za to.