Drahé dievčatá, každý z nás sníva o krásnej štíhlej postave a vyzerá zázračne na pláži krásy s čerpaným lisom. Chcete mať na žalúdku roztomilé kocky? Ak áno, potom tento článok je pre vás! V ňom sa pokúsime vysvetliť podrobnejšie, čo by malo zahŕňať vzdelávací program tlače a aké nuansy by sa mali brať do úvahy pri jeho príprave.
Máte dve možnosti: školenie tlače doma alebo v posilňovni. V hale za to, viac možností, ak z nejakého dôvodu si nemôžete dovoliť predplatné, nezúfajte! Ak chcete a dobre pracujete doma, môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky.
Prvá vec, ktorú potrebujete pochopiť, je, že musíte vyvinúť systém školenia tlače, ktorý budete pravidelne sledovať a vykonávať cvičenia. Nenechajte sa vyčerpať každý deň! Svaly rastú len počas pokoja, takže v ideálnom prípade by ste mali vykonávať komplex 3-4 krát týždenne, nie viac.
Cvičenie doma
Podmienečne sú brušné svaly rozdelené na dolný a horný tlak. V skutočnosti je to samozrejme jeden jediný sval, ale toto rozdelenie umožňuje pohodlne zostaviť súbor cvičení.
Tréning horného lisu zahŕňa priame skrúcanie na podlahe. V tomto cvičení nie je potrebné úplne zdvihnúť kryt, môžete dosiahnuť vynikajúci účinok odtrhnutím lopatky od podlahy. Držte ruky za hlavou, ale nedotýkajte si lakte, inak krk sa dostane do zbytočného namáhania.
Tréning nižšej tlače zahŕňa cvičenia, ako napríklad zdvíhanie nožičiek. Ruky môžete potiahnuť pozdĺž tela alebo držať hlavu (zložitejšia možnosť). Pokúste sa zdvihnúť rovné nohy bez toho, aby ste ich ohýbali v kolenách. Dobré zaťaženie svalov bude spôsobené nasledujúcim cvičením: tiež ležíte na chrbte, ruky pretiahnuté pozdĺž tela, zdvihnite nohy a potom sa pokúste odtrhnúť panvu z podlahy, pomaly spustiť panvu a potom nohy na podlahu. Ponožky počas týchto cvičení ťahajú smerom k vám. Všetky pohyby sa vykonávajú bez trhania!
Nezabudnite na šikmé svaly. Môžete im dať zaťaženie vykonaním klasických zákrutov na podlahe, ale počas výstupu rozložte telo buď jedným alebo druhým.
Novinka chyba: veľa dievčat ako bočné svahy s činkami. Pozor! Ak to preháňate, namiesto voskového pasu, získate "rozšírenú verziu". Takže sa nenechajte uniesť týmto cvičením a uistite sa, že bočné svaly nezvyšujú objem.
Tréningový lis v telocvični
V hale budete mať možnosť vytvoriť rôznorodejší komplex a rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok. Avšak, ak je vaším cieľom nielen výcvik brušnej tlače, ale zlepšenie postavy ako celku, potom vytvorením týždenného programu zahrňte cvičenia pre brušné svaly na konci komplexu. Dôvod je jednoduchý: svaly tlače pracujú počas vykonávania takmer akéhokoľvek cvičenia, takže nemá zmysel dať im ťažké zaťaženie na samom začiatku, inak nebudete môcť kvalitatívne zostavovať iné svalové skupiny.
Venujte pozornosť takému účinnému cvičeniu, ako je zdvíhanie nohy v zverke. Má dve možnosti: pomocou špeciálneho stroja, v ktorom sa opriete o lakte a zdvihnite rovnú nohu až k rovnobežke s podlahou. Je dôležité, aby sa:
- Nevykonávajte náhle pohyby (zdvíhanie a vynulovanie sa vykonáva pomaly).
- Nevystavujte nohy na úkor hojdačky, musíte to urobiť, vrátane svalov tlače.
Druhý variant cvičenia je komplikovanejší: s rukami, ktoré držíte na lište a vykonáte cvičenie s už uvedenými podmienkami.
Na vytvorenie svalov horného lisu v telocvični sa nachádza špeciálna stúpajúca lavica (spravidla môžete nastaviť uhol sklonu určením sami sami). Ak sa otočíte na blok, môžete držať ruky za hlavou (uistite sa, že lokty nie sú sklopené) alebo ich zatlačte na hrudník. Ak máte pocit, že cvičenie
Ak máte po cvičení bolesť, gratulujeme! Urobil si dobrú prácu a vaše úsilie určite prinesie požadovaný účinok. Hlavnou vecou nie je pravidelne sa vzdať a vykonávať komplex.
Dôležité! Drahé dievčatá, systém výcviku tlače účinne funguje iba v kombinácii s správnou športovou diétou. tj môžete vykonávať všetky cvičenia technicky a pravidelne, ale váš krásny krásny lis jednoducho nebude viditeľný pod vrstvou tuku. Preto sa starajte o ich jedlo, uistite sa, že vaša diéta dominuje bielkoviny a komplexné sacharidy. Odstráňte rýchle sacharidy (cukor, sladkosti, sladké pečivo). Verte mi, úsilie stojí za to! Obdržíte nielen krásnu postavu, ale aj sebavedomie a častejšie počuť komplimenty od mužov.