Mnohí chcú nájsť naozaj efektívne cvičenia pre tlač, ale až donedávna sa museli spoliehať len na rady trenéra a svoje vlastné pozorovania. Našťastie bola táto otázka prijatá odborníkmi: americký profesor Peter Francis uskutočnil rozsiahlu štúdiu, počas ktorej bolo možné vyhodnotiť účinnosť 13 populárnych cvičení. Ako výsledok boli zverejnené najefektívnejšie a najlepšie cvičenia pre tlač .
Najlepšie cvičenia pre tlač
Počas experimentu, určeného na identifikáciu účinných fyzických cvičení pre tlač, sa použilo zariadenie na elektromyografiu, ktoré meralo zaťaženie v horných, dolných a laterálnych svaloch lisu. Stojí za zmienku, že "horný" a "spodný lis" je vlastne podmienené oddelenie, pretože to je ten istý sval. A bočné svaly brucha sú inou štruktúrou, preto iné cvičenia preukázali vyššiu účinnosť. Výsledky meraní boli zaznamenané v bodoch vzhľadom na klasické zvraty. Čím vyššie skóre, tým účinnejšie cvičenie, pretože zaťaženie svalov je vyššie.
Takže, ak uvažujete o tom, aké cvičenia pre tlač robiť, pozrite sa na tento zoznam (cvičenia sú usporiadané v poradí klesajúcej účinnosti):
- "Bicykel" - 248.
- Nohy sú zdvihnuté v zveráku - 212.
- Skrútenie na fit - viac - 139.
- Skrútenie so zdvihnutými nohami - 129.
- Skrútenie s valcom - 127.
- Skrútenie s vytiahnutými rukami - 119.
- Späť naklonenie - 109.
- Skrútenie s valcom Ab - 105.
- Stojan na lakťoch ("tyč") - 100.
- Klasické zákruty - 100.
Podobné hodnotenie tried a šikmé svaly tlače , ktoré by mali byť zahrnuté do systému cvičení pre tlač:
- Nohy sú zdvihnuté v zverine - 310.
- "Bicykel" - 290.
- Späť na krútenie - 240.
- Stojan na lakťoch ("tyč") - 230.
- Skrútenie so zdvihnutými nohami - 216.
- Skrútenie na upevnení - 147.
- Skrútenie s valcom - 145.
- Zvraty s roztiahnutými rukami - 118.
- Skrútenie v kotúči Ab 101.
- Klasické zákruty - 100.
Teraz, keď poznáte skutočné ukazovatele efektívnosti určitých akcií, môžete ľahko vytvoriť cvikový program pre tlač, ktorý bude fungovať.
Efektívny súbor cvičení pre tlač
V štruktúre tried môžete zaradiť len tých málo cvičení, ktoré majú viac ako 200 bodov a to už stačí na nájdenie krásneho tlače. Zvážte pravidlá ich implementácie.
Požičovňa bicyklov (248 bodov pre tlač)
Východisková pozícia: ležať na zemi, ruky za hlavou, mierne ohnuté kolená, nohy zdvihnuté z podlahy do výšky asi 30 cm, bedra stlačená na podlahu. Noste nohy, akoby ste šlapali na bicykli. Do 3 sád každých 1 minúty.
Krútenie späť (240 bodov pre bočné svaly)
Východisková pozícia: ležiaca na chrbte, ruky na podlahe, nohy ohnuté na kolenách a vyvýšené. Napínanie svalov tlače, nasmerujte kolená na hrudník a odtrhnite hýždeň od podlahy. Návrat do východiskovej pozície. Do 3 sady 10-15 opakovaní.
Zdvih nohy v zveráku na vodorovnej tyči (310 bodov pre bočné svaly)
Vykonajte klasický záves na vodorovnej lište a ohnite kolená (uhol 90 stupňov). Vytiahnite kolená až k hrudníku čo najvyššie. Keď je to jednoduché, choďte do "rohu" - zdvihnite rovné nohy do uhla 90 stupňov. Do 3 sady 10-15 opakovaní.
Planck (230 bodov pre tlač)
Ležať na podlahe na žalúdku, ohýbať lakte a ísť do bodu ležať na lakte a prstoch. Telo by malo vytvoriť priamku od hornej časti hlavy až po päty nohy. Držte sa čo najdlhšie. Opakujte trikrát.
Skrútenie so zdvihnutými nohami (216 bodov)
Ležiaci na chrbte na podložke, dlaňami na podlahe, rovnými nohami, zdvihnutými. Neodstraňujte spodnú časť chrbta z podlahy, zdvihnite telo a pokúste sa dotknúť nohy. Do 3 sady 10-15 krát.
Tieto denné cvičenia pre tlač vám umožnia, aby ste sa v krátkom čase stali ešte krásnejšími a štíhlejšími.
Efektívny súbor cvičení pre každý deň: