Tabata je jedným z najlepších metód výcviku pre tých, ktorí majú nadváhu, a ktorého cieľom je zlepšenie vďaka fyzickým cvičením. Pohodlne je možné zaobchádzať s Tabatabovou diétou na úbytok hmotnosti doma. Jediné, čo je potrebné, je bezplatné oblečenie a priestranná miestnosť, aby nič nebránilo pohybu.
Postup školenia v Tabate pre začiatočníkov a skúsených športovcov je rovnaký - robiť cvičenia by mali byť čo najsilnejšie. Trvanie tréningu nemá vplyv na výsledok. Iba menej fyzicky silní ľudia si môžu dovoliť tento tréning trvať až 10-15 minút. Aj keď nie je zmysluplné trénovať viac, dochádza len k únave tela.
Intervalové tréningy Tabata predstavujú tréningový cyklus, v ktorom musíte pracovať s 8 prístupmi po dobu 20 sekúnd, pričom prerušenie odpočinku trvá maximálne 10 sekúnd. V čase aktívneho pracovného procesu je potrebné zabezpečiť, aby sa vykonal maximálny počet opakovaní.
Zahrejte
Ak chcete priviesť svaly vášho tela do tonusu, musíte urobiť trochu cvičenie. Nie je možné dlhšie ako päť minút:
- urobte malý výpad, pružný hojdanie, skúste roztiahnuť svaly nohy. Zároveň si udržujte chrbát rovno;
- pomaly sa niekoľko sit-upov, snažte sa odtrhnúť podpätky od podlahy. Kolena sú navzájom paralelné;
- vykonávajte jednoduché sklony dopredu-dozadu, vpravo-vľavo.
Cvičenie v systéme Tabata
Mnoho japonských gymnastikov tvrdí, že cvičenia, ktoré sú súčasťou komplexu Tabata, môžu obsahovať absolútne akékoľvek svalové skupiny. Hlavnou vecou je mať vývoj, sledovať výsledok tréningu. Ak to chcete urobiť, po každom tréningu zaznamenajte počet opakovaní, respektíve s každým nasledujúcim budete mať podnet na prekonanie predchádzajúceho výsledku.
Nižšie je uvedený príklad protokolu cvičenia Tabata pre začiatočníkov. Nie je veľa, ale sú zamerané výlučne na zlepšenie vášho tela. takže:
- Drepy. Vezmite činky, počas sedenia si zdvihnite ruky s činkami dopredu, keď vstanete, spustite svoje ruky pozdĺž kufra. Váhy činiek sa vyberajú pre vašu silu a vytrvalosť.
- Stále držíme činky. Ramená sú ohnuté na lakte a sú rovnobežné s podlahou. Pokúste sa udržať hornú časť kufra statické, ale zdvihnite kolená jeden po druhom a snažte sa ich dotýkať činkami.
- Držte palce proti sebe na úrovni hrudníka a otočte telo doľava.
- Stlačenie z podlahy. Metódy push-up sú rôzne, preto si vyberajte najefektívnejší spôsob pre vás.
- Položte si chrbát, zdvihnite nohy a vytvorte ostrý uhol a urobte cvik, ktorý sa jednoducho nazýva "nožnice".
- Ležať na žalúdku, pokúste sa oprieť nohy o stenu. S rukami zapnutými na zadnej strane hlavy v zámke zdvihnite hornú časť kufra.
- Toto cvičenie je dosť komplikované, ale pomerne účinné. Z polohy sklonu
stúpať, niekoľkokrát stlačte, potom, čo vstanete, skákajte, ruky nad hlavou a opäť si ľahnite. - Ležať na chrbte, nohy ohnuté na kolenách. Nadvihnite horné telo, pokúste sa rukami dostať k prstom.
Ak chcete jasne vykonať cvičenia Tabata, potrebujete stopky alebo časovač. Pomôže to kontrolovať čas strávený na odpočinok a samotné cvičenia. Ak sú vaše pohyby jasné a intenzita sa zvýši s každým tréningom, potom za pár týždňov uvidíte výsledky, ktoré vás budú aj naďalej zaberať.