Nie je žiadnym tajomstvom, že hyperextenzia pre chrbát a zadok je vynikajúcim cvičením, vďaka ktorému je možné udržiavať svaly v tóne, posilňovať chrbticu a vo všeobecnosti zlepšovať zdravie chrbta. V tomto prípade, aj začiatočníci neriskujú poranenie miechy alebo spoločný problém. Samozrejme, na začiatku stojí za to prísť na to, ako správne urobiť hyperextenziu v klasickej verzii, a potom začať vykonávať za existujúcich podmienok.
Cvičenie hyperextenzie
V ideálnom prípade sa na vykonanie tohto cvičenia, ktorý sa nazýva podobným slovom - hyperextenzia, použije špeciálny simulátor. Môže byť naklonený alebo horizontálny. Vo všeobecnosti používajte nasledujúce pohyby:
Vezmite počiatočnú pozíciu: postavte boky na podporné valčeky a štartujte pod zvláštnou nosnou tyčou. Chrbát a nohy v tomto prípade by mali byť jediné línie - bez ohľadu na horizontálnu alebo diagonálnu polohu, vykonávate pohyby.
Z počiatočnej polohy ohýbate chrbát smerom k podlahe plynulým pohybom a vráťte sa s rovnakým plynulým pohybom.
Môžete vykonávať hyperextenziu s hmotnosťou - v telocvični na toto použitie zaťaženie, ktoré je fixované medzi nožmi, a doma najčastejšie vykonávajú hyperextenziu s činky. Keďže sme zistili, ako to vyzerá toto cvičenie v klasickej forme, pravdepodobne si už predstavíte, čo to znamená, aby ste to zopakovali doma.
Hyperextenzia doma
Ak sa vám zdá, že bude ťažké opakovať hyperextenziu doma - ste sa mýli. Ak chcete vykonať toto cvičenie, nepotrebujete veľa: vyvýšené, nie príliš jemné a v ideálnom prípade partner, ktorý bude podporovať vaše nohy. Pozrime sa na niekoľko domácich variácií tohto cvičenia:
Domáce hyperextenzie so zvýšeným povrchom.
- Uložte si lavicu, stoličku, pohovku alebo posteľ tak, aby sa povrch dotýkal vašich bokov, nohy boli bezpečne upevnené alebo podporované asistentom a telo mohlo voľne visieť.
- Narovnajte chrbát tak, aby vaše telo a nohy vytvorili rovnú čiaru.
- Vykonajte plynulé, pomalé svahy a vráťte sa do východiskovej polohy. Odporúčame opakovať 2-3 prístupy 12-15 krát.
Hyperextenzia na podlahe.
- Na podlahe alebo špeciálny športový koberec ležte na žalúdku, tvár je odvrátená, ruky za hlavou sú uzamknuté do zámku, vaše nohy sú zasunuté do batérie (buď pod posteľou alebo fixované partnerom).
- Pri vdýchnutí hladko zdvihnite hlavu a odtrhnite telo od podlahy a vyhadzujte zozadu. V tomto prípade by boky mali ležať na podlahe. Ukončite 2-3 sekundy.
- Exhale a zároveň hladko klesnúť na podlahu, zaujať pôvodnú polohu. Ak chcete vykonať takúto možnosť, potrebujete 3 sady 20 prístupov.
Inverzné hyperextenzie doma.
- Na podlahe alebo špeciálny koberec na šport, ležte na žalúdku, tvár odvrátená, ruky rovno, predĺžené dopredu.
- Súčasne s inhaláciou, čo najviac odtrhnite rovné nohy z podlahy, zatiaľ čo držíte ruky a hornú časť tela v počiatočnej polohe. Počas výdychu pomaly spustite nohy na podlahu, čím zaberáte východiskovú pozíciu. Ak chcete vykonať takúto možnosť, potrebujete 3 sady 20 prístupov.
Všetky tieto cvičenia nie sú horšie ako tie, ktoré môžete vykonať v posilňovni. Najdôležitejšie je dodržiavať všetky preventívne opatrenia a ak cvičenie špecifikuje podporu asistenta, nájdite asistenta a neriskujte sa, že sa zraníte.