Začiatok tréningu v telocvični sa tradične spája s mnohými otázkami: odkiaľ začať? Na ktorých svalových skupinách nasmerujete záťaž? Ako pripraviť telo na tréning na pokročilejšej úrovni? Budeme sa snažiť zvážiť všetky problémy, ktoré môžu byť pre začiatočníka zaujímavé.
Fitnes pre začiatočníkov: ako často?
Ak ste to urobili - musíte to spraviť pravidelne, aspoň dvakrát týždenne, alebo lepšie - trikrát. Tento prístup vám pomôže ľahko a rýchlo zaznamenať výsledky vášho tréningu bez ohľadu na váš cieľ.
Cvičenie: cvičenia pre začiatočníkov
Program pre posilňovňu pre začiatočníkov spravidla nerozlišuje oddelené skupiny svalov pre prácu: teraz nie je zmysluplné preťažiť jednu vec a nechať druhú bez pozornosti, pretože to nemá žiadny zmysel. Vaším cieľom v priebehu jedného alebo dvoch mesiacov je pripraviť telo na silnejšie zaťaženie a najprv na tónovanie svalov.
Existuje celkom málo možností na implementáciu tohto princípu, ale budeme uvažovať o kruhovom školení, ktoré vo svetle našich cieľov vyzerá ako najlogickejšia. To je, že ste dôsledne vykonávať 10-12 cvičení na všetky svalové skupiny, potom odpočívaš na 3-4 minúty a ísť do druhého kruhu. Na každom simulátore budete stráviť len pár minút. Tento prístup harmonicky vyrieši celé telo a pripraví sa na ďalšiu prácu.
Takže na začiatku tried v telocvični vhodný pre takýto kruhový tréning:
- Zahrejte (10-15 minút na bežiacom cykle alebo cvičebni bicykli).
- Rozšírenie nohy v simulátore.
- Ohýbanie nohy v simulátore.
- Padá s činkami.
- Točenie hlavy z vrchného bloku so širokým záberom.
- Ťažká činky v svahu.
- Push up s širokým záberom z podlahy alebo z lavičky.
- Činka sedí.
- Hyperextenční.
Všetky cvičenia by sa mali vykonávať v rozsahu 12-15 opakovaní. Celkovo je potrebné urobiť 2-3 kruhy podľa zdravotného stavu. Po ukončení musíte vykonať jednoduchý komplex pre strečing, čo uľahčí prispôsobenie svalov. Nezabudnite vziať so sebou vodu, pretože telo aktívne stratí tekutinu, zatiaľ čo pitná voda je lepšia bez plynu. Keď máte pocit, že ste sa prispôsobili takému zaťaženiu a dostanete ho ľahko, môžete prejsť na samostatné školenie.