Mnohé dievčatá sa bojí telocvičiek ako oheň a veria, že môžu prečerpávať a stať sa majiteľmi mužských telies. Strašná chyba! Pozrite sa na našich šampiónov bikín Zinaidy Rudenko, Oksana Artemov a ďalších. Chcete rovnaký presný údaj? Potom pochod do haly! Čerpanie z tela fyzicky nefunguje vybudovať obrovskú svalovú hmotu, musíte použiť hormonálne lieky, takže si môžete vziať činky a pracovať na seba bez strachu. Aby ste však neboli sklamaní a získali požadovaný výsledok, musíte mať aspoň nejakú predstavu o princípoch budovania cvičení v telocvični a líšiť sa od hodín tanečných alebo aerobických tried.
Typický týždenný program je rozdelený na 3-4 návštevy haly, medzi ktorými musí byť aspoň jeden deň odpočinku. Počas prerušenia relaxácie svalov obnovte a posilňujte. Každý tréning je venovaný niekoľkým skupinám svalov, pretože je jednoducho nemožné vycvičiť všetky svaly tela kvalitatívne v jednom tréningu.
Cvičenia sú bežne rozdelené na izolačné a základné cvičenia v posilňovni. Ak ste začiatočník, prvýkrát váš komplex bude pozostávať hlavne zo základných cvičení, pretože musíte najprv vybudovať svalovú hmotu. Čo je základný silový tréning? Tieto cvičenia pri vykonávaní veľkého počtu svalov. Vykonáva sa hlavne s voľnými hmotnosťami. Izolátory sú určené na brúsenie svalov, dávajú im požadovaný tvar a vykonávajú sa na simulátoroch.
Základné cvičenia pre ženy sa v zásade nelíšia od cvičení pre mužov. Technika vyhotovenia je jedna, takže pri hľadaní videozáznamu môžete plne vidieť cvičenie muža. Ale ak chcete použiť hotové programy, je lepšie nájsť tie, ktoré sú navrhnuté špeciálne pre dievčatá, pretože sú navrhnuté s cieľom vyriešiť problematické ženy.
Pozor prosím! Základné cvičenia s činkami, ako aj s inými mušľami, musíte vykonať, vyberať pre seba hmotnosť, ktorou obohatíte uvedené v programe počet opakovaní. Samozrejme, okamžité hádanie hmotnosti je ťažké, ale príde so skúsenosťami. Odporúča sa, aby ste si s vami zoznámili cvičenia a napísali váhu, ktorú ste definovali pre seba vo svojich prvých triedach.
Najdôležitejšie je, že neháňajte váhu, rozhodne záleží na tom, ale je oveľa dôležitejšie, aby ste technicky i kvalitatívne vykonávali základné cvičenia pre začiatočníkov. Je lepšie brať menej váhy a nakoniec získať skúsenosti a zvýšiť ich. Buďte zvlášť opatrní pri cvičení na ramenách, pretože je veľmi ľahké zraniť.
Nezabudnite na kardio! Školenie s výrazom "kardio + základné cvičenia" prináša obrovský účinok pri strate hmotnosti. Ich trvanie môže byť: od 30 minút do 1,5 hodiny. A pamätajte, že kardio tréning bude mať stabilný a správny výsledok iba vtedy, ak budete striedať so silovým tréningom 3-4 krát týždenne a budete dodržiavať správnu výživu.
Nižšie je hotová verzia programu, ktorá obsahuje najobľúbenejšie základné cvičenia pre dievčatá. Môžete začať vykonávať tento komplex, postupne doplňovať poznatky, opravovať a upravovať zoznam cvičení pre vás. V hale je vždy inštruktor, od ktorého môžete špecifikovať, ako správne vykonávať určité základné cvičenia v hale. Jeho hlavnou úlohou je poskytnúť pohodlné podmienky všetkým zainteresovaným a kontrolovať bezpečnosť školenia.
Základný cvičebný program
Komplex základných cvičení v tomto prípade je navrhnutý 3 krát týždenne.
Prvý deň:
- Rozšírenie nohy v stroji 2х15.
- Squat s barom 4x12.
- Stlačte nohy v stroji 3x12.
- Rozšírenie nohy v stroji 2х15.
- Stlačte činky sediace 3x12.
- Ťažná tyč pred ním s priemernou priľnavosťou ku hrudníku 3x12.
- Stlačte v 3-4 nastaveniach na maximálne opakovanie.
Druhý deň:
- Zriedenia v simulátore na hrudi 3x15.
- Predĺženie činiek za hlavou jednou rukou 3x12.
- Ohýbanie činidiel stojacich 3x10.
- Kick-back 3x10.
- Ohýbanie rúk na stroji s dôrazom na lakte 3x12.
- Kaviár stojaca v 4x15 stroji.
Tretí deň:
- Ohýbanie nohy v stroji 2х15.
- Tiahla na rovných nohách 4x12.
- Ohýbanie nožičiek v stroji (sedenie alebo ležanie) 3x15.
- Trakcia bloku k hrudníku zhora je 3x12.
- Konštrukcia horizontálneho bloku 3x12.
- Stlačte v 3-4 nastaveniach na maximálne opakovanie.