Najčastejšie sa ženy obávajú cvičení s činkou, pretože tí, ktorí chcú obrátiť svoje vlastné, ak nie dokonalej, ale ženské telo do hromady svalov mužov, nestačia. Dovoľte mi odhaliť tento mýtus: cvičenie pre ženu môže spôsobiť, že vaše nohy a zadky sú pevne a atraktívne a "hromada svalov" sa môže objaviť len pri konzumácii veľkého množstva kalórií pre súbor svalovej hmoty alebo hormonálnych doplnkov (testosterónu). S normálnou výživou a tréningom odmeranej sily sa vaše formy stanú viac ženské. Zvážte hlavné typy cvičení s činkou pre domácnosť:
Komplex cvičení
- Začnime so základným zahrievacím cvičením pre ruky s činkou. Berme bar s oboma rukami so širokou zadnou rukoväťou a držte sa pred nami v narovnaných rukách. Nohy sú mierne širšie ako ramená, chrbát je rovný, vzhľad je dopredu. Ohýbanie ramien v ramenách lakťov zdvihnite tyč (alebo tyč) na bradu, čím sa hlavné úsilie na bicepsu . Opakovanie: 8, prístupy: 3.
- Ďalšie cvičenie s činkou je pre nohy. Zdvihneme tyč, položíme hlavu na ramená. Noha spolu. Strihujeme podlahu do uhla v kolennom kĺbe o 90 stupňov a vrátime sa do východiskovej polohy. Opakovanie: 12, Prístupy: 3.
- Potom vykonáme podobné cvičenie, ale s klasickým nastavením nohy. Činka je na ramenách, nohy sú od seba vzdialené. Vykonajte najhlbšie drepy, ak ste na úvodnej úrovni, môžete nahradiť drepy s polovice-squat. Opakovanie: 15, prístupy: 3.
- Dokončujeme komplex cvičení s barom s vypracovaním svalov chrbta. IP - hlavný postoj, bar v klasickom uchopení pred ním nižšie. Robíme squat, kým nie je pod kolenom. V tomto prípade je potrebné vyhnúť sa spodnej časti chrbta, aby sa zabránilo preťaženiu a zraneniu. Potom sa vrátime k PI, pričom sústredíme zaťaženie do chrbtových svalov, sekundárne - na nohy. Opakovanie: 20, prístupy: 2.