Systém push-upov z podlahy

Stláčanie z podlahy je pomerne bežným multiartikulárnym cvičením, v ktorom sa podieľajú svaly a triceps. Pomocou správnej techniky push-up z podlahy sú tiež nabité malé svaly ruky, lisu, predlaktia a predné lúče delty.

Grafy push-upov z podlahy pre každého jednotlivca. Niektoré potrebujú menej prístupov, iné ešte viac. Ale opäť je priemerný systém push-upov od podlahy prítomný pre každého inštruktora fitness. Pomôže vybudovať potrebnú svalovú hmotu a vytvorí vytrvalosť a silu.

Jedna z najbežnejších metód push-upov z podlahy je "100+". Tento komplex je určený pre ľudí, ktorí majú priemerné fyzické údaje. Je tiež potrebné byť opatrní pre ľudí, ktorí majú rast viac ako 180 cm, pretože z dôvodu dĺžky rúk telo robí veľké zaťaženie. V tejto súvislosti je potrebné výrazne znížiť frekvenciu cvičenia.

Takže prvý týždeň - pracujeme šesť dní, nedeľa je deň voľna. Ráno sa tri prístupy 10 krát, štyrikrát 10 krát denne, rovnaký počet opakovaní večer, ale už existuje päť prístupov. Až do polovice týždňa môžete zvýšiť prístupy (napríklad 4, 5, 6-skript, 5, 6, 7 - streda). Druhá polovica týždňa je zaťaženie na ústupe. Nedeľa, ako bolo uvedené vyššie, je voľný deň.

Od druhého týždňa je počet prístupov rovnaký, jediná vec, zvyšujeme počet posunov z podlahy o polovicu, resp. Pracujeme dvakrát.

Na tretí týždeň pracujeme trikrát denne, pričom sa znižuje počet prístupov a mení sa počet uskutočnených push-upov. Môže to byť napríklad 25:10:20 alebo 10:30:20. Pomocou tejto schémy môžete ľahko vykonať päťdesiat push-upov naraz s rôznou intenzitou počas jedného mesiaca.

Push-up z podlahy pre začiatočníkov

Systém push-upov z podlahy pre začiatočníkov je alternatívou tréningu-odpočinok-tréning-odpočinok. Ak na tomto systéme dôrazne zatlačíte, skúste odstrániť niektoré kličky. Ak svaly pokojne reagujú na záťaž, potom pri každom tréningu pridajte jeden push-up. Komplex je navrhnutý na 7 týždňov.

Číslo školenia 1

1. Push-up s širokouhlým gripom 2х7 (2 sady sedemkrát), odpočinku medzi súpravami nie viac ako tri minúty.
2. Čerpadlo tlačíme hore nohami - 15 krát.
3. Push-up so širokým záberom z lavice. Rovnako ako v prvej verzii, dva prístupy sedem, ale zvyšok nie je viac ako dve minúty.
4. Opäť, tlačiť lis zdvihnutím kufra, tiež 15 krát.

Číslo školenia 2

1. Push-up s širokouhlou rukoväťou 3 až 9, odpočíva medzi súpravami maximálne tri minúty.
2. Squats s bodibar trikrát 20 krát. Pokúste sa udržať bodybar ako činka, čo pomôže udržať telo počas drepovania.
3. Push-up s priemerným nastavením rúk - ľahká verzia z lavice 3x10, odpočinok medzi sadami 1-2 minúty.
4. Zatlačte zdvíhanie kufra 1x15-25.

Kurz posunov od podlahy na zlepšenie

Tento systém je tiež navrhnutý na 6-8 týždňov, počet push-upov s každým tréningom by mal rásť.

pondelok

1. Push-up s bavlnou 4x12-15 (udržať rýchlosť).
2. Zatlačte zdvíhanie kufra 1x40-50.
3. Push-up ruky dohromady 4x10-12.
4. Zatlačte zdvíhanie kufra 1x40-50.

utorok

Celý deň je potrebné zhromaždiť sto push-upov. Môžete si vybrať ľubovoľný typ laviča z podlahy. Spočiatku môžete urobiť 10 až 10, potom 4 až 25 a tak ďalej. Náš problém s vami je naučiť sa robiť 2 až 50. Mimochodom, keď dosiahnete tento cieľ, môžete si nastaviť cieľ dosiahnuť 200 push-upov.

štvrtok

1. Push-up s maximálnym počtom úchytov.
2. Tiež pracujeme maximálne, len zdvíhanie trupu.
3. Stlačenie úzkej rukoväte, aj v maximálnej miere.
4. Dokončujeme aj maximálny výkon zdvíhania kufra.

piatok

1. Intenzívne hlboké stláčanie 3 sád 20.
2. Tlač s úzkymi rukami 2 sady 30.
3. Squats s bodibar na ramenách 4 sady 25.