A teraz príde čas, keď prídete do zrkadla, pozrite sa na to a povedzte si: "Všetko! Dosť! Chcem krásnu športovú postavu! "Približne toto začína ako nová etapa v živote dievčaťa, ktorá sa rozhodla zmeniť. Vybrali sme si posilňovňu pre tréning a vzniká otázka: kde začať? Budeme sa snažiť vysvetliť, ako by mal vyzerať tréningový program pre začiatočníkov a aké nuansy musia byť známe.
Program pre začiatočníkov v posilňovni
Najprv určite, koľkokrát za týždeň ste pripravení riešiť. V ideálnom prípade, to 3-4 krát, medzi každým cvičením jeden deň odpočinku, pre ktoré svaly relaxovať a posilniť. Program je zostrojený tak, aby študoval všetky svalové skupiny pre každý tréning. Toto je potrebné v počiatočnej fáze. Príklad takéhoto školenia:
- lavička v simulátore prsníkov 3x12;
- trakcia horného bloku k hrudníku 3x12;
- biceps s činkami sediacich 3x12;
- Rozšírenia bloku triceps 3x12;
- stlačte s nohami v simulátore 4x12-15;
- ohyb nôh v simulátore sedí alebo leží 4x12-15;
- hyperextenzia 3x15-20;
- stlačte tlačidlo 4x15-20.
Tréningový program pre začiatočníkov nevyhnutne zahŕňa zahrievanie srdca. Musíte pripraviť svoje telo na prácu vpred. Môže to byť akýkoľvek tréner podľa vášho vkusu: cvičebný bicykel, bežecký pás, stepper atď. Táto časť nemusí byť dlho v čase, stačí 5-10 minút. Žiadna únava! Mali by ste sa len zahriať, aby ste sa v budúcnosti nezranili.
Tajomstvo práce s voľnou hmotnosťou: všetky cvičenia by ste mali robiť 12-15 krát. A posledné 2-3 opakovania by ste mali dostať s ťažkosťami. Áno, je to ťažké! Za to stojí za to, aby ste sa s radosťou dostali k zrkadlu!
Mimochodom, trochu odchýlka: vezmite si pravidlo, fotografujte každé dva týždne v troch uhloch. Spočiatku výsledok nemusí byť veľmi nápadný, ale po niekoľkých mesiacoch vás prekvapí, čo sa stane s vaším telom. A keď uvidíte zmeny v fotografiách, už nechcete ustupovať, a to je ďalší impulz na pokračovanie s zdvojenou silou.
Správny program pre začínajúcich kulturistov je komplex niekoľkých cvičení, ktoré sa vykonávajú na 3-4 prístupoch. Vzhľadom na to, že sály sú niekedy nabité, odporúčam vám vziať so sebou plán na deň a odstrániť dokončené prístupy. Stáva sa, že simulátor, ktorý potrebujete, je už zaneprázdnený, nestrácajte čas, choďte do iného, ale aby ste sa nestali zmätení a nezabudnite na cvičenie, uchovávajte rekord. Môžete:
- zorganizujte kruhový tréning - keď sa vykoná niekoľko cvičení jeden po druhom, kruh sa zopakuje, kým sa nedosiahnu všetky prístupy;
- Vykonajte jedno cvičenie, odpočívajte na chvíľu medzi prístupmi;
- Kombinujte cvičenia v supersetoch - keď sa vykonávajú 2-3 cvičenia jeden po druhom bez odpočinku.
Supersety sú dobré, pretože šetria čas a celý tréning trvá menej času. Uistite sa, že ste sa riadili technikou!
Vytváranie programov pre začiatočníkov
Tréningový program pre začiatočníkov môže byť zostavený sami aj odborníkmi. Pozrite sa na trénera v hale alebo nájdite odborníka online (teraz je to pomerne bežná prax). Po uvedení vašich parametrov a popisovaní požadovaného výsledku urobíte plán a za 1-3 dni budete mať pripravený kulturistický program pre začiatočníkov. To šetrí veľa času a úsilia na učenie sa nového poľa.
Nájdite tréningové videoklipy, ktoré opisujú správnu techniku na vykonávanie týchto cvičení,
V priemere je potrebné vidieť, ako efektívny je vybraný program pre začiatočníkov a získať prvé skutočne viditeľné výsledky pre okolie, trvá to asi 2 mesiace. Preto buďte trpezliví. Ale ak chcete zachytiť obdivné pohľady mužov, prijímať komplimenty a vyzařovať zdravie, vytiahnuť sa a pochodovať do sály!