Drahé dievčatá, ak sa chcete stať majiteľmi štíhlych nohy, ktorí sa dlho uberajú na ulici, potom sú práve to, čo potrebujete!
Gakk-squat pre svaly na nohách
Gakk-squat - to je jedna z odrôd drepov vykonaných na špeciálnom simulátore, ktorý vám umožní starostlivo spracovať rôzne svaly nohy. V tomto cvičení sú zahrnuté kvadriceps, hamstringy a zadky. Toto je základné cvičenie, pri ktorom je axiálne zaťaženie na chrbtici výrazne znížené v dôsledku sklonenej polohy tela.
Stlačenie nožičiek v hackeckom stroji musí byť vykonané v súlade s určitými technickými pravidlami. Položte nohy do stredu plošiny, pevne zatlačte na zadnú časť simulátora, ohnite sa cez pás, uchopte pevne držadlo a položte hlavu na opierku hlavy. Pri inhalácii pomaly začnite klesať, sedieť približne v pravom uhle v kolenách alebo mierne nižšie, po výdychu návrat do počiatočnej polohy. Pri výkone cvičenia gakk sa pozrite na chvíľu:
- telo je stlačené na zadnej strane simulátora, otočné body sú sacrum a lopatka, bedra je ohnutá;
- Kolená by mali byť na šírke nohy počas cvičenia;
- snažte sa spoliehať na pätky a nie na ponožky, takže sa viac zapájate do práce svalov zadnej plochy stehna;
- Držte ruky pevne s rukami, ktoré sú vybavené gak trenažérom, aby ste vylúčili zbytočný nechcený pohyb chrbtice.
Stroj Gakk vám umožňuje načítať rôzne svaly nohy. Zmenou polohy nožičiek na platforme určujete, ktoré svaly sú v súčasnosti zapojené do práce.
Možnosti cvičenia
Pri úzkom nastavení končatín sú zahrnuté bočné hlavice štvorslepu (bočná strana stehna). Široké nastavenie spája mediálne hlavy štvornožiek a vedie svaly vnútorného povrchu stehna. Ak dáte nohy na vrchol platformy, dôraz sa presunie na hamstringy a hýždne. Keď sú nohy umiestnené na spodnej časti plošiny, zaťaženie sa dostane na prednú plochu stehna.
Neopakujte klasické chyby začiatočníkov:
- odtrhnite od podpätku podpätky;
- neznižujte kolená;
- ak je tvoja chrbtica drahá, neroztrhni panvu od zadnej časti simulátora;
- Nezabudnite, ako zahriať svaly pred cvičením. Rozšírenie nohy v simulátore sediaceho pred gak squat dokonale dopĺňa váš program.
Cvičenie sa vykonáva, rovnako ako väčšina ostatných: 3-4 sady 12-15 opakovaní. Vyberte hmotnosť takým spôsobom, že ste naposledy dostali s veľkými ťažkosťami. Avšak konať bez fanatizmu a sledovať svoje pocity. Táto metóda vám umožní maximálne účinne ovplyvniť svaly a získať krásnu úľavu.
Dobrým doplnkom tohto cvičenia môžu byť útoky s činkom, ktorými dokončíte svaly nohy. Východisková pozícia:
- Nohy sú navzájom rovnobežné a sú mierne širšie ako boky;
- kolená mierne ohnuté;
- Tyč leží na ramenách (horné lichobežníky);
- žalúdok je vytiahnutý, chrbát je mierne ohnutý.
Pri zachovaní rovnováhy urobte veľký krok vpred. Nehýbte sa dopredu a dávajte si pozor na postoj! Hmotnosť je prenesená na exponovanú nohu, bedra prakticky rovnobežná s podlahou, koleno zadnej nohy sa takmer dotýka podlahy. Držte na chvíľu, potom choďte hore a vráťte sa do východiskovej pozície. Opakujte ďalší krok s druhou nohou. V tomto cvičení sú tiež zahrnuté zadné stehno, vnútorná časť stehna stehna a štvrtiny nohy.
Po takejto práci samozrejme svaly ublížia, ale budete sa na seba pyšný a radujete, keď sa priblížite k zrkadlu. A aký účinok bude mať, keby ste prechádzali ulicou v šortkách v lete?