Mnohé dievčatá sa snažia študovať doma, ale spravidla nemajú dostatočnú odbornú prípravu. Prerušte nekonečné domáce práce, ktoré môžete rozptýliť, telefón, internet, lenivosť - čokoľvek. Existuje však malé percento ľudí s naozaj silnou vôľou, ktorí si môžu ľahko dovoliť domáce tréningy. Z tohto článku zistíte, či môžete vyčerpať hýžď doma a aké podmienky sú pre to potrebné.
Je možné pumpovať hýždenie doma?
V ideálnom prípade, aby sa pumpoval hýždenok, znížil objem tukovej vrstvy a zvýšil sa svalová hmotnosť, potrebujete plnohodnotnú stravu s dostatočným množstvom bielkovín a minimálnymi zbytočnými sacharidmi, ako aj cviky s hmotnosťou. Samozrejme, je nepravdepodobné, že budete mať domáci stroj Smith, ale ktokoľvek si môže kúpiť sadu činiek a to stačí na začiatok.
Aké sú podmienky pre úspešné školenie:
- Pred vyčerpaním hýžďa doma by dievča mala venovať pozornosť jej strave , odstrániť všetku múku, sladkú a tuk z nej a prejsť na jedlo ako mäso + zelenina + obilniny a zahrnúť do stravy vajcia a mliečne výrobky.
- Prísne prideľujte čas potrebný na zamestnanie. Mal by to byť asi 30-60 minút denne, trikrát týždenne. Školenie z prípadu na prípad dáva iba sklamanie, ale konzistentný prístup vytvára zázraky s číslom.
- Počas tréningu vypnite telefón, požiadajte dom, aby vás nerozoberal, nezahŕňajte nič iné ako hudba. A nikdy nespájajte tréning s inými domácimi prácami (beh v prestávkach premiešajte polievku, nemôžete dosiahnuť výsledky, alebo dokonca len priniesť tréning do konca).
- Urobte jasný plán cvičení a nikdy sa nevzdávajte uprostred. Nezabudnite, že okrem klasických cvikov na zadku potrebujete aj zahrievanie na začiatku a naťahovanie - na konci zasadnutia.
- Začnite denník tréningu - všimnite si počet prístupov, dátum, cvičenia a pohodu. Keď sa ukáže, že cvičenia sa vykonávajú ľahko, alebo zvyšujú počet opakovaní, alebo (čo je lepšie) - hmotnosť váhy, ktorú používate.
Takže sme sa pozreli na to, ako vytvoriť správne podmienky pre pumpovanie hýždia doma. Toto nie sú priania, ale povinné odporúčania, ktoré vám pomôžu naozaj trénovať, a nestrácajte čas.
Ako pumpovať hýždenie doma?
Ak ste už vytvorili všetky podmienky pre seba, predtým, ako budete môcť vyčerpať hýžď doma, môžete začať s vlastnými cvičeniami. Väčšina z nich už dávno poznáte, takže nebudete musieť robiť nič neobvyklé.
- Začnite zahrievaním: bežíte na mieste po dobu 8 minút. Prvé 2 minúty bežia ako zvyčajne, druhý - s prekrytím, tretí - s vysokým bedrovým lankom, štvrtý - s nohami vpred.
- Squats s činkami. Vezmite činky, položte nohy na šírku ramien, narovnávajte si chrbát. Pomaly klesajte, nehýbte kolená a po dosiahnutí bodu v kolenách o 90 stupňov sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 3 prístupy 15 krát.
- Vykonajte klasické útoky, ale s činkami v ruke. Celkom 3 súpravy 15 krát za päsť.
- Squats "Sumo" ("Plie"). Nohy sú širšie ako ramená (čím širšie, tým lepšie). V priamych spodných ramenách pred ním - ťažká činka. Choďte pomaly, držte si chrbát rovný a zadok odtiahnite. Na najnižšom mieste vykonajte niekoľko vibračných pohybov nahor a nadol a vráťte sa do východiskovej pozície. Celkom 3 súpravy 15 krát za päsť.
Nakoniec vykonajte jednoduché strečing, pričom sa dostanete na každú nohu z polohy "sedieť na podlahe, rovných nôh po stranách." Dokonca aj tieto jednoduché cvičenia stačia na prácu gluteálnych svalov.