Veľmi často zanedbávame zaťaženie chrbtových svalov, len z toho jednoduchého dôvodu, že v odrazoch zrkadla nevidíme našu chrbát. A v skutočnosti je výcvik chrbtových svalov užitočný nielen z estetického hľadiska, ale aj pre naše zdravie. Ak chrbát nie je dostatočne rozvinutý, poruchy chrbtice nebudú trvať dlho, kým nebudete čakať, pretože iba silné a vycvičené hlboké svaly sú schopné zdieľať denné zaťaženie s chrbticou.
cvičenie
- Na začiatku je veľmi dôležité, predovšetkým pre tréning svalov zadných žien, ako sa zahriať. K tomu použite 10-15 minútové zahrievanie na ľubovoľnej kardiológii.
- Začneme cvičeniami na gravitronovom simulátore, menovite pull-up. Uchopíme rukoväť s širokým záberom, postavíme kolená na stojan a zostúpime. Pri výdychu stúpame mierne nad úroveň rukoväte. Môžete tiež vykonať uťahovanie s úzkou priľnavosťou, obalíte si lakte dovnútra. Vykonávame 3-4 sady 15 opakovaní.
- Ťahanie horného bloku k hrudníku - sedieť na stojane, valčeky fixovať kolená, široký záber na rukoväti. Po výdechu ohnite naše lakte do boku a vytiahnite rukoväť k hrudníku. Môžete tiež vyskúšať možnosť cvičenia, keď ruky nie sú spúšťané pred sebou, ale hlavou, na lopatky. Vykonávame 3-4 sady 15 opakovaní.
- Pohyb dolného bloku na hrudi je ďalším cvičením z nášho tréningového programu svalov chrbta. Sedíme na lavičke, položíme nohy na podpery, naťahujeme nohy do kolená tak, aby zostali mierne ohnuté, chrbát je ohnutý. Pri výdychu utiahnite rukoväť do pása. Môžete tiež cvičenie s jednou rukou a potom zatiahnuť rukoväť na stranu, diagonálne. Vykonávame 3-4 sady 15 opakovaní.
- Hyperextenzia - ležeme na simulátore tak, aby panvové kosti priľnuli k stojanu a telo sa trochu visí. Nohy sa opierajú o valčeky, ruky prechádzajú cez hrudník. Pri vdýchnutí sa pomaly zostupujeme, pri výdychu sa dostaneme do východiskovej polohy. Vykonajte 3-4 sady s 20 opakovaniami.