Tabata nevyžaduje špeciálny tréning, ale keďže výcvik je dosť intenzívny, v prítomnosti kardiovaskulárnych ochorení je lepšie odmietnuť túto metódu zníženia telesnej hmotnosti.
Metóda tabaku je vynájdená pre zdravých ľudí, ktorí nemajú čas ani túžbu navštevovať žiadne špeciálne triedy, aby získali dobrú formu. Preto sa cvičenia na metóde tabaku vykonávajú v čo najkratšom čase - od 4 do 20 minút.
Náš komplex cvičení na metóde tabaku pozostáva z 5 prístupov po 4 minútach. Vlastne cvičenie sami v tomto tréningu bude viac spôsobom tabaku a 5 prístupov - to je orientácia, aby sme nezabudli, že vyvíjame 5 častí tela.
Prvý a druhý prístup v súbore cvičení protokolu tabaku je na nohy, tretí - do rúk, štvrtý a piaty - do tlače.
Cvičenie na metóde tabaku
- Skočiť lano - 20 sekúnd skokov, 10 sekúnd odpočinku a 4 minúty.
- Downs s squatmi - vykĺzame dopredu pravou nohou, potom urobíme squat vpravo s obratom znova do správneho výpadu. Odstráňte nohu v IP a potom urobte to isté s ľavou nohou a striedajte na jednej strane po dobu 20 sekúnd. Potom 10 sekúnd odpočinku a všetko sa opakuje po 4 minúty.
- Robíme činky - ruky s činkami pred hrudníkom. Dali sme údery oboma rukami dopredu a potom to isté hodenie ruky alebo kop. Preto sa pohybujeme - dopredu a stranou. Opakujte po dobu 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd a tak 2 minúty.
- Nakláňame sa dopredu, ruky sú spúšťané a uvoľnené, pri výdychu sa hýbeme s našimi rukami po stranách, bez toho aby sme ohýbali naše lakte až do konca, pokúšame sa zatvárať lopatky na tomto pohybe. Opakujeme s intervalmi 20 sekúnd - cvičenie, 10 sekúnd - odpočinok, 2 minúty.
- Ležali sme na koberec, opierali sme sa, mierne odtrhli nohy, bedrá pevne stlačili na podlahu. Nakláčame nohy dopredu, keď vydychujeme, nohy sa natiahnu a ohýbajú na kolenách. Vykonávame 2 minúty - 20 sekúnd práce, 10 sekúnd odpočinok.
- "Bike" - práca s nohami, rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, stačí pridať krútenie tlače rukami za hlavou a úplné otočenie tela. Robíme 4 sady 20 sekúnd s 10 sekundami oddychu.
- Dôraz kladieme na to, že ležíme, a z tejto pozície striedame smerom dopredu a hore rukami. Robíme iba jeden kruh po dobu 20 sekúnd, potom odpočívame 10 sekúnd.
- "Rock-climber" - udržiavame pozície tela ako v predchádzajúcom cvičení, ale pracujeme s nohami - nakreslíme trojuholník s každou nohou, najprv sme znížili nohu z boku, potom v strede, presne pod sebou a znova ju späť do FE. Striedame nohy, vytvoríme jeden kruh.
- Ležali sme na bruchu, ramená sa ohybli v lakťoch a robili výťahy tela pri výdychu. Vytvoríme 1 kruh.
- Dôraz kladieme na predlaktia, postupne sa dostaneme do klasickej ležiacej pozície - dlaňovú ľavú ruku klademe na podlahu, potom na pravú, dolu sme sa dostali na zem s predlaktom ľavej ruky, potom pravou a až do konca 20-sekundového kruhu.
- Dôraz kladieme na to, ležiame, pri výdychu narazíme na ruku pred nás na úrovni ramien - 1 kruh.
- Opakujte cvičenie "Climber".
- Opakujeme cvičenie 9.
- Opakujeme cvičenie 10.