Potraviny obsahujúce vápnik sú zvlášť potrebné pre deti a ženy. U detí môže nedostatok vápnika v potravinách, ktoré jedia, viesť k vývoju kostí a zlej kvalite zubov.
U dospelých je nedostatok vápnika v tele zodpovedný za výskyt osteopénie alebo osteoporózy. Navyše znížené množstvo vápnika je spojené s výskytom rakoviny hrubého čreva a hypertenzie.
Koľko kalcia potrebujeme každý deň?
Dospelí odporúčali 1000 mg vápnika denne. Táto časť vápnika sa nachádza v nasledujúcom množstve potravy:
- 1 pohár mlieka + 50-60 g syra + 1 jogurt
Pre tínedžerov, ľudí nad 50 rokov a pre ženy v menopauze je táto potreba vyššia. Preto skúste každý deň mať na stole 3 mliečne výrobky: mlieko, syr a jogurt.
Zaviesť ich do stravy nie je ťažké. Napríklad:
- piť 1 pohár mlieka ráno;
- pridajte mlieko alebo syr na varené jedlá (polievka s mliekom, syr s cestovinami);
- Jedzte 1 jogurt pred spaním.
Okrem toho:
- Jedzte viac rýb (aspoň 2 krát týždenne);
- malé ryby (sardinky, topinka, ančovičky) jesť spolu s kosťami, pretože obsahujú väčšinu vápnika.
Čo nemôže kombinovať potraviny bohaté na vápnik?
V niektorých prípadoch nemusia potraviny, dokonca s vysokým obsahom vápnika, prinášať očakávané výhody. Faktom je, že existujú určité kombinácie potravín, ktoré neumožňujú telu úplne absorbovať vápnik, ktorý sa nachádza v potravinách, ktoré konzumujeme. Zorganizovanie schémy ich jedla zvážte nasledovné:
- Káva, čokoláda, celozrnné potraviny a alkohol by sa nemali konzumovať súčasne s výrobkami obsahujúcimi veľké množstvo vápnika. Napríklad: čokoládová zmrzlina, káva s mliekom, jogurt s celozrnnými výrobkami.
- Tieto kombinácie nie sú škodlivé pre zdravie - jednoducho neumožňujú absorbovať vápnik úplne. Ak z nejakého dôvodu nemôžete
vyhnúť sa, jednoducho zvyšujú časti potravín s vysokým obsahom vápnika po zvyšok dňa. - Nejíst veľa soli! Okrem zvýšeného tlaku soľ tiež spôsobuje zvýšenú stratu vápnika v tele.
- Podobný účinok sa pozoruje v prípade, že potraviny obsahujúce vápnik sú kombinované s nadmernou konzumáciou bielkovín. Obvykle sa to stáva u ľudí, ktorí jedia veľa mäsa alebo tých, ktorí sa držia bielkovinovej stravy.
- Nenechajte sa uniesť s odstredenými mliečnymi výrobkami 0% tuku.
- Nemajú vitamín D (to je v tuku, ktorý bol odstránený), a to vitamín pomáha telu úplne absorbovať vápnik obsiahnutý v potravinách. Namiesto produktov s obsahom tuku 0% môžete vybrať tie, ktoré obsahujú 1-2% tuku. Deti by však mali konzumovať mliečne výrobky s normálnym obsahom tuku.
Aké potraviny obsahujú vápnik?
Pravdou je, že väčšina vápnika, ktorú nájdeme v mliečnych potravinách a samozrejme v samotnom mlieku. Existuje však aj veľa iných výrobkov, ktoré majú tiež vysoký obsah vápnika, ktoré patria do iných skupín potravín. Vymenujeme ich:
Zoznam výrobkov bohatých na vápnik
mäso:
- teľacieho mäsa;
- bravčové.
ovocie:
- pomaranče;
- sušené figy.
- strukoviny:
- fazuľa;
- sójové bôby.
zelenina:
- pór;
- listy hrozna;
- cibule;
- kapusta;
- čakanka;
- brokolica.
Mliečne výrobky:
- maslo;
- syry: parmazán, román, gouda, čedar, briques, mozzarella (nízky obsah tuku), edém, drôt, roquefort, kozie syr.
korenie:
- oregáno;
- rozmarín;
- mint;
- bazalka;
- fenikel;
- cesnak;
- petržlen;
- koriander;
- škorica;
- rasca;
- papriku v prášku.
Ryby a morské plody:
- sardinky;
- losos;
- makrela;
- ančovičky;
- tresky;
- mušle;
- ustrice;
- kaviár (červený a čierny);
- sépia.
orechy:
- mandle;
- sezamové semienka;
- tahini.
Skupina škrobov:
- cereálie na raňajky.
sladkosti:
- zmrzlina s nízkym obsahom tuku;
- šľahačka;
- cereálne tyčinky;
- sušienky so smotanou.
Ostatné:
- syr tofu.
Vidíte, že vápnik sa nachádza nielen v hlavných potravinových skupinách, ale aj v mnohých koreniach, ktoré používame na denné jedlá. To je najjednoduchší spôsob zavedenia vápnika do každodennej stravy.
Vo všeobecnosti každá vyvážená strava poskytuje ľudskému telu dostatočné množstvo vápnika.