Tehotenstvo je hlavným časom stať sa ženou a preniesť ju do hodnosti matky. Tento čas nestojí za to, že strávite deň v posteli, ale môžete len nájsť svoju nika aktivitu. Jednoduché fyzické cvičenie môže byť v jogy, v práci s fitball, aerobik, plávanie atď.
Dnes gymnastická lopta - fitball - má vedúcu úlohu pri príprave ženy na pôrod, ako aj pri podpore jej fyzického tvaru počas tehotenstva. Pamätajte si, že v prvom trimestri musíte byť opatrní pri akejkoľvek fyzickej aktivite. Výnimkou sú tí, ktorí sa aktívne venovali športu pred tehotenstvom.
Poplatky za fitball pre tehotné ženy
Gymnastika pre tehotné ženy na fitball, ako každý iný tréning, začína zahrievaním. Nakoniec sme zodpovední za malého človeka, ktorý je vo vnútri nás a musíme zahriať všetky svaly, aby sme nezískali ani minimálne zranenia, slzy a strihy. Trochu sa páči, rýchlo sa mení, aby sa pomaly. Tiež striedavo ísť na ponožky, podpätky a jazdiť od päty až po špičku. Môžete si sadnúť maximálne päťkrát. Venujte zvláštnu pozornosť dýchaniu, musí byť pokojný a hlboký. Pri tomto zahriatí môžete zadržať dych maximálne tri sekundy počas výdychu a inhalácie.
Cvičenie pre tehotné ženy na fitball
Začnime s cvičeniami na fitball pre chrbát. Ak to chcete urobiť, posaďte sa priamo na loptu, držte sa niečoho a začnite s pohybom. Zmeňte pozíciu v spodnej časti chrbta (nakreslíte obrázok osem, dopredu-dozadu, vpravo-vľavo). Toto cvičenie sa vykonáva najmenej desať minút denne.
Fitbol počas tehotenstva je potrebný pre mnoho svalových skupín. Takže existuje celá séria cvičení, ktoré pomôžu budúcim matkám posilniť svaly nôh a zadok. Povedzte vám o najúčinnejších. Takže, ležať na chrbte, postavte jednu nohu na fitball, druhý napodobňujte jazdu na bicykli, najprv jedným smerom, potom druhým. Zmeňte polohu nohy na maximálne 6-8 opakovaní. Zostaňte v stojacej polohe, ohnite ľavú nohu v koleni, zdvihnite ju, uistite sa, že vaša dolná noha je rovnobežná s podlahou. V tejto polohe vykonajte pomalé kruhové pohyby nohy.
Na posilnenie svalov paží, sedieť priamo na fitball, uistite sa, že pás nie je ohnutý. Keď si vezmete činky do rúk, zdvihnite jednu alebo druhú ruku striedavo na úroveň ramien. Takéto opakovania až 10 krát s každou rukou. Ak sa vám stalo ťažké udržať rovnováhu, a to sa stáva častejšie v poslednom mesiaci tehotenstva, vyfukujte loptu trochu.
Rovnaká štartovacia pozícia je iba potrebné rozšíriť nohy široko a mierne dopredu. Jedna ruka pre zvyšok položil na stehno, druhý ohyb na lakte o 90 stupňov. Ak chcete vykonať cvičenie, ohýbajte a odviažte lakťový kĺb. Potom, čo ste urobili 8-10 krát, zmeňte svoju ruku.
Nabíjanie na fitball nie je príliš ťažké posilniť a svaly na hrudi:
- sedieť v turečtine, vziať si fitball do svojich rúk a pokúsiť sa to vytlačiť čo najťažšie. Zároveň udržujte lakte rovnobežne s podlahou. Vykonajte 10-15 opakovaní;
- teraz opäť sedíme na fitball, držíme chrbát rovno, v rukách činiek pred nami. Roztiahli sme ruky na stranu a vrátili sa do východiskovej pozície, uistite sa, že lokty nie sú ohnuté. Tiež nie viac ako 15 opakovaní.
Pár slov, predtým, ako ideme na inú sadu cvičení, by som chcel dať skoky na fitbole. Tento druh akcie vás dostatočne potláča proces prekonávania bojov. Cvičenia je možné meniť rôznymi spôsobmi, počínajúc od kolísania panvy a končiac rovnakými skokmi.
Cvičenie na fitball po pôrode
Ako viete, fitball je univerzálny lopta vhodná pre ľudí v každom veku. Takže je veľmi výhodné riešiť ho po pôrode. Elementárne, dokonca triasť dieťa môže sedieť na fitbole.
Napríklad pár cvičení:
- Lehne na loptu, ktorý bude pod pásom, ruky za hlavou. V takejto polohe urobte otáčky kufra doprava a doľava. Nikdy neponáhľajte. Táto akcia dobre trénuje panvové svaly;
- push-ups od podlahy, kolená súčasne na loptu. Neohýbame chrbát. Pri každom ďalšom opakovaní sa pokúste znížiť čo najnižšie.
Vo všeobecnosti, tie cvičenia, ktoré ste urobili počas tehotenstva, môžete použiť po pôrode. Hlavná vec je kontrola zaťaženia vášho tela.