K dispozícii sú výcvik hmotnosti, vhodné pre domáce použitie. Sú zamerané na opravu čísla a na vymedzenie hlavných problémových oblastí. Zvýšenie objemu svalov takýmto tréningom s najväčšou pravdepodobnosťou nebude fungovať, pretože to vyžaduje vážnejšie vybavenie.
Silné cvičenia doma
Pred vykonaním domáceho komplexu sa musíte nevyhnutne zahriať, aby ste dosiahli svalový tonus a znížili riziko zranenia. Zvážte niekoľko populárnych cvičení pre domáce tréningy.
- Planck . Základné silové cvičenie, ktoré zaťažuje rôzne svaly. Umiestnite sa na podlahu so zameraním na lakte a ponožky. Telo by malo byť rovno a napnuté. Odporúča sa držať túto pozíciu na minúte pre tri prístupy. Toto výkonové cvičenie s vlastnou hmotnosťou môže byť komplikované napríklad napnutím ramena dopredu alebo zdvihnutím nohy.
- Gluteálny most . Umiestnite sa na podlahu a vytiahnite nohy k nohám, ohýbate kolená. Pri výdychu zdvihnite zadok smerom nahor tak, aby telo a stehná tvorili rovnú čiaru. Chvíľu držte a potom odtrhnite päty, zvyšujte ešte vyššie a udržujte telo ploché. Ak chcete zvýšiť pracovné zaťaženie pre toto silové cvičenie pre ženy doma, môžete si vziať palačinku a dať ju na tlač.
- Squats s činkami . Ak chcete zaujať východiskovú pozíciu v tomto cvičení, mali by ste dať nohy na rovnakú šírku ramien. V rukách by mali držať činky. Pri dychu musíte pomaly ísť nadol predtým, ako sú hýždne rovnobežne s podlahou. Po výdychu opäť pomaly ísť hore. Je dôležité, aby ste nehýbali nohy a v žiadnom prípade ich neodtrhli. Stojí za to nahradiť, že ak spadnete pod paralelu, zvyšuje sa zaťaženie zadku.
- Rozvod rúk s činkami . Toto silové cvičenie doma pre ženy prináša dobré zaťaženie svalov na chrbte. Prijať túto pozíciu: nohy na úrovni panvy sú mierne ohnuté na kolenách. Ohnúť dopredu, priniesť lopatky a udržať si chrbát rovný. Vytiahnite žalúdok, ruky s činkami by mali byť mierne ohnuté v lakťoch a držať ich pred sebou. Zdvihnite ruky na boky, ukazujte svoje lakte nahor.