Veľa športov odmieta, pretože veria, že cvičenia, ktoré prinášajú dobré výsledky, sú zložité a vyžadujú špeciálnu prípravu. V skutočnosti tomu tak nie je, pretože existuje "recept", ktorý je prístupný a prináša dobré výsledky. Pracovný stôl - skvelá príležitosť kdekoľvek na efektívnom tréningu, pretože nevyžaduje použitie dodatočného vybavenia, stačí jednoducho mať hladkú plochu v blízkosti. Mnoho začiatočníkov sa zaujíma o to, čo bar robí a ako ho správne vykonávať, aby sa dosiahli dobré výsledky. S pravidelným výkonom baru môžete schudnúť alebo udržať váhu. Tiež pomáha vytvárať svalnatý korzet, znižuje riziko problémov s chrbticou a zlepšuje držanie tela . Počas cvičenia zaťaženie padá na rôzne časti tela, čo vám umožňuje odstrániť záhyby pod lopatkami, zmenšiť pás, boky a zadky. Byť v bare, môžete zlepšiť krvný obeh v stehnách a zadku, čo vám umožní zbaviť celulitídy a zlepšiť stav kože. Odborníci sa domnievajú, že bar je vynikajúcou prevenciou osteochondrózy.
Ako správne urobiť cvikovú lištu - klasickú možnosť
Tradičný panel sa môže vykonávať v dvoch verziách:
- Na priamych rukách . Dajte dôraz ležiace, spočívajúce na dlaniach a nohách. Ruky by mali byť umiestnené na šírku ramien a ruky, lakte a ramená by mali tvoriť jednu čiaru. Nohy môžu byť spojené alebo na šírku ramien. Dôležitá podmienka - telo musí tvoriť priamku. Mnoho začiatočníkov urobí vážnu chybu a ohýba sa v spodnej časti chrbta, takže sledujte tento moment. Zatiahnite do žalúdka a zatlačte lis a napriek tomu odporúčajte utiahnutie zadku. Zostaňte v tejto polohe maximálne.
- Na lakťoch . Vezmite dôraz na lži, ale teraz na lakte a nohách. Táto verzia cvičenia poskytuje mierne odlišný účinok: zvyšuje sa zaťaženie svalov v tlači, hrudníku a spodnej časti chrbta. Je dôležité, aby lokty boli presne pod ramenami. Predpokladá sa, že táto verzia cvičenia si vyžaduje väčšiu silu, takže v počiatočných fázach tréningu môžete pokľaknúť a pridať ďalší bod podpory. Len sa uistite, že kolená a boky sú napäté. Udržujte lištu v tejto verzii cvičenia by mala byť minimálne dve minúty a potom postupne zvyšujte zaťaženie.
Odporúča sa urobiť niekoľko prístupov na dosiahnutie maximálneho efektu. Postupne zvyšujte zaťaženie, berúc do úvahy vlastné schopnosti a pocity.
Ako urobiť pruh cvičení - ďalšie možnosti
Veľmi obľúbený je bočný panel, ktorý odporúča doplniť klasickú verziu cvičenia. Zvyšuje zaťaženie bočných svalov brucha a ramien. Vďaka bočnej lište sa môžete efektívne zbaviť extra centimetrov v páse. Technika prevedenia: ležia na jednej strane a odpočívajú na ohnutom lakeť a druhá ruka sa dá položiť na boky. Odstráňte kmeň z podlahy tak, aby bol dôraz kladený na nohy a lakte. Nezabudnite, že telo musí tvoriť priamku. Pokúste sa udržať kolená čo najrovnomernejšie, nemusia sa pripájať. Ak chcete skomplikovať úlohu a zvýšiť efekt, môže byť druhá ruka vytiahnutá. Ďalšou možnosťou je postranná lišta na lakte.
Ak chcete zvýšiť efektivitu cvičenia, môžete ju doplniť nasledujúcimi prvkami:
- Pri vykonávaní klasickej verzie cvičenia môžete vytiahnuť jednu nohu, ohnúť sa na koleno, na hrudník alebo vytiahnuť ruku dopredu.
- V bočnom paneli môžete zdvihnúť jednu nohu. Alebo sa hojdačky s hornou rukou, pohybujúce sa zhora nadol, mierne obalom puzdra.
- Na zvýšenie zaťaženia v tradičnom pruhu môžu byť nohy umiestnené na figuríne .