Existuje mnoho druhov cvičení, ktoré pomáhajú plne pôsobiť svaly a rozvíjať telo v rôznych smeroch. Odborníci odporúčajú, aby v tréningovom čase boli izometrické cvičenia, ktoré majú niekoľko dôležitých užitočných vlastností.
Čo je izometrické cvičenie?
V závislosti od vykonaných pohybov sa svaly môžu zmršťovať tromi rôznymi spôsobmi, takže existuje excentrická, sústredná a izometrická kontrakcia. V druhom prípade, na rozdiel od iných variantov, svaly počas tréningu nemenia svoju dĺžku. Izometrické cvičenia - to je silové zaťaženie , v ktorom sa dosiahne svalové napätie bez pohybu. Ich podstatou spočíva v tom, že na 6-12 sekúnd. Maximálne úsilie sa vynakladá na odolnosť proti rôznym predmetom.
Typy izometrických cvičení
Všetky cvičenia spojené s týmto typom zníženia sa dajú rozdeliť do troch rôznych kategórií. Prvá skupina zahŕňa čisté izometricko-statické pohyby, keď svaly odolávajú neprekonateľnému odporu. Druhá kategória zahŕňa izometrické fyzické cvičenia vykonávané s hmotnosťami a keď sú vykonávané, prestávky sú udržiavané na získanie potrebného napätia. Tretia skupina zahŕňa pohyby, pri ktorých sa uplatňuje maximálna záťaž.
Čo robia izometrické cvičenia?
Vykonávanie takýchto cvičení je účinné a dáva šancu v krátkom čase dosiahnuť dobré výsledky. Vďaka tréningu sa svalová sila zvyšuje, takže vedci dokázali, že vystavenie svalov izometrickej záťaži počas šiestich sekúnd každý deň, po dobu 10 týždňov bude možné zvýšiť ich sily o 5%. Robiť statické cvičenia v izometrickom režime sa môže zamerať na určité fázy pohybu, čo zlepšuje výsledky tréningu. Napriek tomu dochádza k zlepšeniu kontroly a pružnosti tela.
Izometrické cvičenia sú dobré
Mnohí z nich nepoužívajú izometrické zaťaženie vo svojom výcviku, a tak urobia vážnu chybu, pretože má množstvo užitočných akcií. Pri pravidelnom opakovaní môžete začať proces znižovania hmotnosti a utiahnuť obrázok. Je to spôsobené tým, že hlboké svalové vrstvy stabilizujúcich svalov sa aktivujú počas cvičenia, aktivujú sa metabolické procesy a telo vyčistí toxíny .
Okrem toho dochádza k posilneniu rôznych svalových skupín. Stojí za zmienku pozitívny účinok izometrických cvičení na srdce a krvný obeh. Pomáhajú chrániť sa pred negatívnymi účinkami stresu a udržiavajú hormonálnu rovnováhu, ktorá reguluje zloženie telesnej hmotnosti. Je užitočná pre pacientov s odpočinkom na lôžku počas rehabilitácie a pomáha športovcom zmierniť svalové napätie a bolesť. Cvičenie sa odporúča pre všeobecnú podporu zdravia.
Ako vykonávať izometrické cvičenia?
Na získanie deklarovaných výhod a minimalizovanie rizika úrazu je potrebné zohľadniť základné pravidlá takéhoto školenia. Musíte začať s porozumením vášho tela, včas si všimnete signálov, ktoré bude posielať. To vám umožní zastaviť v čase alebo naopak zvýšiť napätie. Izometrické cvičenie by sa malo vykonávať v súlade s týmito zásadami:
- Úsilie by sa malo investovať do celého tela, nielen do končatín, pretože to pomôže využiť maximálny počet šliach.
- Nezabudnite na dych, ktorý by mal byť pokojný. Ak nemôžete dokonca dýchať, zastavte.
- Izometrické cvičenia musia byť vykonávané hladko, aby sa zabránilo trhaniu.
- Ak chcete získať výsledky, niekedy dosť a jeden prístup. Toto tvrdenie bolo vedecky dokázané.
- Pred zaškolením sa pripravte na prípravu svalov a šliach pre náročnú prácu. Tým sa minimalizuje riziko úrazu.
- Začnite robiť cvičenia so 70% úsilím a potom ich postupne zvyšujte.
- Ak chcete získať výsledky, mali by ste to spraviť trikrát týždenne.
Izometrický cvičný komplex
- "Plank" . Vezmite dôraz na lži, s dôrazom na predlaktia. Držte telo v doprednej polohe tak dlho, ako je to možné.
- Izometrické push-up . Vezmite dôraz na lži, ruky pod hrudníkom. Choďte dole, ohýbate lakte na podlahu 10-20 cm, zamknite polohu a zostaňte na nej minimálne 10 sekúnd. Po zdvihnutí odpočívajte niekoľko sekúnd a opakujte to znova.
- Roh . V tlačiarni sa nachádzajú izometrické cvičenia, ktoré zahŕňajú prezentovanú verziu. Posaďte sa na chrbát, zdvihnite nohy o 20 cm a potom zdvihnite telo tak, aby sa telo vytvorilo uhol. Držte ruky rovnobežne s podlahou. Držte túto pozíciu tak dlho, ako je to možné.
- Ručná kultivácia . Tento izometrický cvičenie sleduje svaly deltoidu. Vezmite činku a postavte sa rovno, pričom nohy ramien uvoľnite. Zdvihnite ruky do strán predtým, ako dosiahnu rovnobežne s podlahou. Držte pozíciu 15-30 sekúnd.
- Squats proti stenu . Stojte v malej vzdialenosti od steny a pevne ju zatlačte na chrbát. Pomaly kývajte, kým boky nedosiahnu rovnobežne s podlahou. V kolenách by mal byť pravý uhol. Zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie.
Simulátory pre izometrické cvičenia
Existuje špeciálny simulátor, ktorý podporuje použitie izometrického napätia, rozvíja silu jednotlivých svalových skupín a zvyšuje silu šliach a väzov. Konvenčný simulátor pozostáva z rámu, na ktorom je namontovaná podperná základňa. Môže sa pohybovať a obsahuje pevnú pohonnú jednotku. Lavica je pripevnená priamo k rámu.
Aby sa na simulátore vykonávali rôzne cvičenia izometrickej sily, existuje prostriedok na upevnenie určitej polohy tela a je inštalovaný na nosnom ráme. Pohonná jednotka sa skladá z dvoch spriahnutých dynamometrov s kontaktnými krúžkami upevnenými na tyčiach. K dispozícii je informačný monitor a elektrické sekundy. Máte simulátor schéma, môžete si ju postaviť sami pre domáce tréningy.
Izometrické cvičenia - kontraindikácie
Rovnako ako pri akomkoľvek inom type výcviku a statickom zaťažení existujú kontraindikácie, ktoré je dôležité zvážiť. S cieľom zohľadniť možné negatívne dôsledky v prípade chronických ochorení sa odporúča konzultovať s lekárom vopred. Cvičenie v izometrickom režime nemožno vykonať s chorobami pohybového aparátu, cisárskym rezom a problémami s videním. Odmietnutie tréningu by malo mať kŕčové žily, hemoroidy a astmu.
Často, za prítomnosti takýchto problémov, stačí obmedziť zaťaženie alebo vyzdvihnúť bezpečné izometrické cvičenia. Je dôležité vziať do úvahy, že ak sú pohyby nesprávne vykonané, môžete sa zraniť alebo vyvolať tlakové hroty. Odborníci odporúčajú správne vypočítať svoju silu, pretože nadmerné zaťaženie môže byť škodlivé.