Dnes je náš rozhovor o základných princípoch správnej výživy a o tom, aké jedlo chceme mať na stole denne. Správna a zdravá strava pre každý deň zahŕňa:
- Najmenej tri malé časti celozrnných výrobkov - ako celozrnný chlieb, cestoviny, hnedá ryža alebo ovsená vňať. Pre jednu porciu: 1 bochník chleba, 1 šálka varených cestovín alebo ryža.
- Tri porcie mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku (alebo tukov) - nízkotučné alebo odstredené mlieko, jogurt alebo syr. Pre jednu porciu: 1 pohár mlieka, 1 balenie jogurtu, 25 gramov syra.
- Päť alebo šesť malých častí bielkovín potrebných pre telo, ako napríklad bielkoviny z nízkotučného morčacieho mäsa, kurčatá alebo mierne tučné ryby, ako aj ďalšie rastlinné bielkoviny (fazuľa, šošovka, hrach, cícer) v kombinácii s škrobovitými potravinami (napr. Zemiaky). Pre jednu porciu: 1 malý zemiak, 100 gramov varených strukovín, 150 gramov rýb, 100 gramov mäsa, 2 vajcia.
- Dve čajové šálky bobúľ alebo ovocia - jablká, banány, pomaranče, hrušky. Dve alebo tri šálky zeleniny - ako napríklad paradajky, cukety, paprika, cibuľa, brokolica, mrkva alebo zelená listová zelenina.
Príklad správneho percentuálneho podielu výživy počas dňa vyzerá takto:
- chlieb, cestoviny, obilniny - 25%;
- zelenina (sezónne) - 20%;
- Čerstvé ovocie - 10%;
- fazuľa a orechy - 15%;
- sladkosti - 5%;
- olivový olej - 7%;
- syry a jogurty - 7%;
- ryby - 5%;
- hydina a vajcia - 3%;
- chudé mäso - 2%;
- vysoko kvalitné víno - 1%.
Hodinový režim správnej výživy definujú odborníci na výživu takto:
- 8:00 - raňajky;
- 11:00 - druhé raňajky;
- 14:00 - obed;
- 17:00 - popoludňajšie občerstvenie;
- 19.30 - večera;
- 10:00 - občerstvenie pred spaním.
Správna výživa pre prírastok hmotnosti
Ak patríte do kategórie žien, ktoré chcú nehromadiť a aspoň trochu sa zlepšiť, správna a vyvážená strava na stole vám v každom dni pomôže.
- Dobrá raňajky. Pri absencii raňajok môžete stratiť väčšiu váhu. Musíte dodať telo energiu najneskôr jednu hodinu po prebudení. Je dôležité, aby vaše raňajky kombinovali komplexné sacharidy, jeden zdroj bielkovín a niektoré čerstvé ovocie alebo džús - ktoré najprv budete jesť alebo piť. Príkladom správneho jedla na raňajky môže byť: jablko, dva kusy viacročného chleba s tahmi a medom alebo s jogurtom a džemom.
- Správna výživa. Nemali by ste preskočiť jedlo a nemali by ste dlho hladovať. Je veľmi dôležité, aby ste každý deň sledovali rovnaký program - na tie hodiny, keď budete jesť. Nezabudnite, že dávať svojmu telu určitú časť kalórií v rovnakom presne stanovenom čase je základom správnej výživy.
- Chytré občerstvenie. Už bolo povedané, že zásady správnej výživy sú nám často a trochu diktované. Ako stredne ľahké občerstvenie počas dňa môžete používať ovocie s orechmi. Takže dáte svojmu telu ďalšie kalórie, dobré tuky a bielkoviny.
- Kvalitatívne proteíny. Dobré proteíny sú tie, ktoré neobsahujú veľa nasýtených tukov. Orechy, semená, ryby, chudé mäso, nízkotučné mliečne výrobky a zelená listová zelenina - to sú ich hlavné zdroje. Výrobky z celozrnnej múky a strukovín tiež obsahujú významné množstvo dobrých proteínov.
- Dobré tuky. Prírodné nespracované tuky sú najlepšou voľbou. Vyhnite sa hydrogenovaným tukom nachádzajúcim sa v spracovaných potravinách, ako aj nadmerne nasýteným tukom nachádzajúcim sa v živočíšnych produktoch. Ryby, olivový olej, avokádo, orechy, semená a tahini - to je ideálne jedlo pre tých, ktorí chcú získať váhu.
- Komplexné sacharidy. Zelenina (hlavne zemiaky, mrkva, zeler), ako aj strukoviny a celé zrná by sa mali stať pre vás hlavnými zdrojmi sacharidov - pokrývajúc približne polovicu denných energetických potrieb. Vyvarujte sa bielej múky a výrobkov z nej vyrobených.
Toto sú základné rady správnej výživy pre tých, ktorí chcú mierne zvýšiť svoju hmotnosť.
Na záver rozhovoru o správnej výžive, zhrnieme, s tým, čo je lepšie začať:
- Správna výživa znamená stravovanie v rovnakom čase.
- Naučte sa často a trochu pojedať.
- Vyberte si pre svoje jedlo iba prírodné prírodné jedlá: v správnej výžive nie je miesto pre konzervované jedlá.
- Milujte čerstvé šaláty, rovnako ako v pare, v pare a varené jedlá.
- Správna výživa úplne vylučuje občerstvenie v rýchlom občerstvení.