Keď bežíte, tuk sa spáli len v tých prípadoch, keď spustíte na určitú dobu limit. To sa dá dosiahnuť len pomocou intervalového cyklu , ktorý sa považuje za najpravdepodobnejší pri strate hmotnosti.
Kde behať?
Najpohodlnejším miestom na precvičovanie intervalu je telocvičňa s bežiacim pásom. Takže môžete ľahko prepínať z jedného tempa na druhého, meniť rýchlosť a sklon dráhy.
Beh na štadiónoch však nemôže byť menej efektívny. K tomu budete potrebovať odhodlanie, stopky a monitor srdcovej frekvencie.
Kedy spustiť?
Mnohí sa mýlia, tvrdiac, že ráno beží vlaky srdce, v deň - svaly sa švihajú, a večer - podporuje chudnutie. V skutočnosti by ste mali bežať, keď je z fyziologického hľadiska vhodný pre vás. Niektorí ľudia nemôžu bežať ráno, iní radi chodia večer, kvôli tomu majú chuť do jedla, tretí je naopak "škodlivý" trénovať večer, pretože prispievajú k "brutálnemu" hladomoru.
Čo je pred a po pretekoch?
Pred joggingom na 1,5 hodiny potrebujete občerstvenie s uhľohydrátmi s nízkym GI - môže to byť ovsená kaša, nie sladké ovocie, makaróny hrubých odrôd, müsli. Výkon po chode na úbytok hmotnosti by mal zatvoriť okno s uhľohydrátom na doplnenie prívodu glykogénu, ktorý bol počas tréningu plytvaný. V prvých minútach po behu môžete piť šťavu a po 20-40 minútach je jedlá s vysokým obsahom sacharidov a bielkovín.
pulz
Ako sme už uviedli, pulz pri chode na chudnutie hrá veľmi dôležitú úlohu. Mala by to byť obmedzená a pre ženy to znamená asi 157 úderov za minútu.
Bežiaci program
No, samotný program behu pre chudnutie, bez ktorého nemôžete robiť.
Možnosť 1 (ak máte silný tréning v ostatných dňoch):
- Pondelok - tréning a hrudník;
- Utorok - interval beží;
- prostredie - triceps a delty, tlač;
- Štvrtok - interval beží;
- Piatok, nedeľa - odpočinok;
- Sobota - nohy.
Možnosť 2 (ak bežíte iba):
- Pondelok - beh 200 m a 2-3 min chôdze, takže 10 intervalov;
- Streda - jogging 800 m a 2-3 min odpočinok, 3-4 intervaly;
- Piatok - rýchle jogging 5 km.
Striedanie behu a silového tréningu je však veľa
Pri zostavovaní tréningového programu na zníženie telesnej hmotnosti je potrebné mať na pamäti, že najrýchlejším a najvýraznejším výsledkom je dosiahnutie striedavého zaťaženia. Takže môžete spojiť fantáziu a striedať 30 sekúnd sprintu a 2 minúty odpočinku s hlavnými programami uvedenými vyššie.
Ale skutočnosť, za ktorú sa takmer všetko zabúda, je zahrievanie a záškoláctvo. Zahrievanie "zahŕňa" vaše telo v procese spaľovania tukov (toto zaradenie sa uskutoční bez zahrievania, ale oveľa neskôr) a záves je nevyhnutný na odstránenie produktov rozpadu zo svalov a uvoľnenie po zaťažení.