Mnohí tréneri potvrdzujú, že mŕtvy ťah je zaslúžený, je zaradený do zoznamu najlepších cvičení na rozvoj svalovej hmoty a sily. Je dôležité poznamenať, že výsledok môže byť vypočítaný len vtedy, ak sú cvičenia vykonané správne, berúc do úvahy všetky nuansy.
Čo je mŕtvy ťah?
Pre tých, ktorí chcú rýchlo a efektívne spracovať svoje telo, odporúča sa zahrnúť základné cvičenia do tréningu, ktoré zahŕňajú veľa svalov v ich práci. Patrí sem aj mŕtvy pohyb, ktorý by mal byť súčasťou tréningu ľudí, ktorí chcú schudnúť a vyvíjať svalový korzet. Deadlift je cvičenie, na ktoré sa používa činka alebo činky. Aby ste minimalizovali riziko poranenia, môžete použiť popruhy na zápästie, ktoré upevňujú tyčinku v rukách.
Čo robí mŕtvy skála?
Obľúbenosť a účinnosť tohto cvičenia je dôsledkom skutočnosti, že dokonale stimuluje rast svalov. Počas tréningu sa na práci podieľajú tieto svaly:
- Späť . Hlavné zaťaženie sa zameriava na pás, ktorý pracuje na ohybe / predĺžení. Latissimus svaly chrbta sa tiež vyvíjajú.
- Nohy a zadky . Pre tých, ktorí majú záujem o to, na čo je mŕtvy ťah, potrebujete vedieť, že dokonale študuje najproblematickejšie oblasti ľudského tela a to je dôležité pre ženy.
- Predlaktia a kefy . Potrebné držať tyč.
- Stlačte . Dôležité pre stabilizáciu puzdra, aby sa udržala správna poloha.
- Trapézum, lýtkové svaly a vnútorné stehná .
Deadlift - klady a zápory
Každé cvičenie má svoje pozitívne aspekty, ale v niektorých prípadoch škodí, pomáha pochopiť, či stojí za to zaujať alebo nie. Začnime tým, čo mŕtvy ťah má, aké výhody má:
- Základné cvičenie, ktoré pomáha rozvíjať niekoľko veľkých svalových skupín.
- Výrazne zvyšuje silu osoby, ktorá vám umožňuje vykonávať iné cvičenia s veľkou hmotnosťou.
- Pomáha mŕtvemu telu odstrániť prebytočný tuk a celulitída zo stehien a zadku, čo im dáva dobrý tvar.
- Pri frivolných problémoch s chrbtom sa môžete vyrovnať s bolestivými pocitmi.
- Zvyšuje vytrvalosť tela.
- Pomáha posilňovať kĺby, čo je najdôležitejšie, správne vykonávať cvičenie.
- Pozitívne ovplyvňuje stav srdca, krvných ciev a dýchacieho systému.
Je dôležité vedieť, aký nebezpečný zmrazenie je, pretože sa týka cvičení, ktoré často spôsobujú zranenia, väčšinou súvisiace s chrbticou. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné dodržiavať techniku vykonávania a sledovať polohu chrbta, ktorá by mala byť rovná s miernym vychýlením v páse.
Statické trakčné stroje
Bez ohľadu na zvolený typ náporu je potrebné vziať do úvahy množstvo dôležitých technických problémov.
- Dajte nohy tak, aby ponožky boli na rovnakej priamke, pretože asymetria je neprijateľná.
- Začnite s nízkou váhou, aby ste vylepšili techniku vykonávania.
- Vykonávať všetky druhy mŕtveho bremena, nemôžete odtrhnúť vaše podpätky z podlahy. Odporúča sa nosiť topánky s tenkou a rovnomernou podrážkou.
- Ak chcete chrániť kolená pred trením, použite obväzy.
Klasický mŕtvy ťah
Klasická verzia cvičenia sa často používa. Začať tréning by mal byť s warm-up, s dôrazom na dolnej časti chrbta a kolená. Prvý prístup by sa mal vykonať bez použitia palaciniek na zahriatie svalov. Aby sme pochopili, ako správne urobiť mŕtvy rast, je dôležité venovať osobitnú pozornosť pôvodnej situácii.
- Dajte bar na podlahu a postavte sa tak, aby nohy boli pod krkom, to znamená, že musí prechádzať cez svoje centrum.
- Vzdialenosť medzi nohami by mala byť prirodzená a pohodlná. Ponožky mierne po stranách.
- Vezmite krk s obvyklým uchopením a umiestnite ho na vzdialenosť trochu širšiu ako ramená. Ak chcete pracovať s ťažkým nákladom, použite zmiešané uchopenie.
- Ohnite si kolená a vykonajte sedlo, aby sa zátky ľahko dotýkali tyče. Boky by mali byť takmer rovnobežné s podlahou.
- Počas celého tréningu sa musíte pozerať dopredu, inak hrozí riziko straty rovnováhy.
- Držte si chrbát rovno, pretože ak je zaoblený, môžete byť zranený. Vybočenie v dolnej časti chrbta by malo byť malé.
Po splnení všetkých bodov pôvodnej pozície môžete pokračovať v cvičení. Ak chcete pochopiť, ako robiť mŕtvy chod, je dôležité prejsť niekoľkými dôležitými etapami.
- Nemôžete trhnúť barbu a nemusíte ju vytiahnuť. Zvýšenie by malo byť prirodzené.
- Pohybujte smerom hore a potom narovnajte kolená, stúpajúc.
- Keď tyč zasiahne kolená, je potrebné posunúť boky dopredu.
- Nesnažte sa úplne narovnať kolená. Choďte dole, ukazujte panvu späť, ako keby ste sa pokúšali tlačiť dvere s hýžďmi.
- Pohyb tyče by sa mal uskutočňovať pozdĺž jednej trajektórie.
Klasický mŕtvy ťah
Rumunský mŕtvy ťah
Táto možnosť je považovaná za ľahkú, takže ju často volia zástupcovia slabšieho pohlavia. Rumunský mŕtvy ťah s činkom, ak ho porovnáte s klasickou verziou, viac zaťažuje zadok a boky, ale svaly chrbta sú minimálne zapojené. Táto voľba cvičenia sa vykonáva na rovných nohách alebo kolená sa môžu ohýbať veľmi málo. Lišta je znížená na stredovú čiaru holenia. Rumunský mŕtvy vzostup pre chudnutie a vývoj svalov sa uskutočňuje podľa nasledujúcej schémy:
- Spôsob prijatia východiskovej polohy je popísaný vyššie. Držte krk tak, aby boli dlane smerom nadol. Vzdialenosť medzi rukami by mala byť o niečo menšia ako šírka ramien.
- Vydychujte, zdvihnite lištu a postupujte pomaly bez trhania.
- Narovnajte kmeň, podávajte panvu dopredu. Na konci vydychujte.
- Opäť, choďte dole, kŕmenie panvy späť.
Rumunský mŕtvy ťah
Deadlift na rovných nohách
Toto je najťažší variant vykonávaného cvičenia, ktorý sa tiež nazýva mŕtvy pohyb. Počas tréningu sa do práce zapája veľa svalov, ale bicepsy a boky dostávajú hlavnú záťaž. Cvičenie mŕtvy ťah je súčasťou tréningového programu pre ľudí, ktorí sa podieľajú na športe, kde je dôležité beh a skok dobre.
- Prijať východiskovú pozíciu, ktorá bola popísaná vyššie v popise techniky klasickej mŕtvej línie.
- Vdýchnutie, znížte lištu nadol a udržujte nohy rovno. Nezabudnite na dolný chrbát.
- Vráťte sa na PI pri výdychu.
Deadlift na rovných nohách
Sumo túžba
Predložená verzia cvičenia vynašla Powerlifteri a v iných športových smeroch sa prakticky nepoužíva. Mŕtvy pohyb v štýle sumo sa vyznačuje nastavením nohavičiek, ktorých šírka je väčšia ako ramená. Vďaka tomu boky a zadky pracujú vo väčšej miere. Keď je správne vykonaný zo zadnej časti, môžete odstrániť časť bremena, ktorá sa dostáva do nohy. Najväčšie napätie sa prejavuje na vnútornom povrchu stehna. Mŕtvy prestup Sumo sa uskutočňuje podľa nasledujúcej schémy:
- Položte nohy širšie než ramená, aby vaše nohy boli blízko palacinky. Ponožky sa rozložia po stranách. Ohnite nohy a vezmite krk. Nakloňte sa, aby ste mali ruky medzi nohami a vaše ramená sú nad tyčou a boli mierne uvoľnené.
- Ohnite spodnú časť chrbta a po inhalovaní začnite zdvíhanie tyče.
- Keď je nad kolenami, podávajte panvu dopredu a zastavte pohyb. Spolu s tým by sa kolená mali vyrovnať. Ďalší bod - lopatky by sa mali spojiť.
- Choďte dole, začínajúc pohybom panvy späť, a potom už ohnite kolená, spustite lištu.
Sumo túžba
Deadlift v Smithovi
Významnou výhodou Smithovho stroja je to, že tyč pohybuje len jednou dráhou, takže projektil nemôže byť skosený alebo posunutý. Keďže svaly stabilizátorov nie sú zapojené do práce, záťaž prechádza do bokov, zadok a chrbta. Implementácia mŕtveho bremena v spoločnosti Smith je podobná možnostiam uvedeným vyššie.
- Najprv nastavte výšku krku tak, aby bola umiestnená v strede stehien. Držte tyč s preniknutou rukoväťou tak, aby medzi štetcom bola vzdialenosť, rovnako ako šírka ramien. Ruky by mali byť rovno a kolená mierne ohnuté.
- Vydychujte, vytvorte svah, ťahajte panvu späť a znížte stĺpik nadol. Nezabudnite na chrbát, ktorý by mal byť rovný.
- Vzhľadom na napätie stehien a zadku, dýchaním, vráťte sa do FE.
Deadlift v Smithovi
Statický ponor s činkami
Ďalšou možnosťou vykonávať efektívne cvičenie, ale namiesto tyče sa tu používajú činky. Schéma týkajúca sa spôsobu, akým sa vykoná mŕtvy ťah, je takmer identická s klasickou verziou.
- Činky sú držané na natiahnutých ramenách na prednej strane stehna tak, že dlane sú smerom nadol. Zvyšné nuance pôvodnej polohy sú popísané vyššie.
- Na inšpiráciu, sklopte sa, tlačte boky späť a spustite činky nadol. Ruky by mali byť rovné a chrbát rovný.
- Vydychovanie, návrat do FE.
Statický ponor s činkami
Statická trakcia - prístupy a opakovania
Spôsob implementácie priamo závisí od účelu školenia. Častejšie cvičenie je mŕtvy vzostup pre ženy používané na chudnutie, rast svalov, silový vývoj a vytrvalosť. Pre tých, ktorí chcú krátkodobo zlepšiť svoje telesné a fyzické parametre, odporúča sa takáto schéma:
- Prístup # 1 - 5 opakovaní bez palacinky;
- číslo prístupu 2 - 5 krát s 50% maximálneho zaťaženia;
- prístup číslo 3 - 3 krát so 75%;
- číslo prístupu 4 - 2 krát s 90%;
- hlavný prístup je až 10-násobok pracovnej hmotnosti.
| cieľ | vytrvalosť | Svalový rast | energie |
| kroky | 4 | ≥12 | ≤67% |
| opakovanie | 3-4 | 6-12 | 67 - 85% |
| Prevádzková hmotnosť | 4-5 | ≤6 | ≥85% |
Statická trakcia - kontraindikácie
Pred vykonaním akýchkoľvek cvičení je potrebné vziať do úvahy, že v niektorých situáciách sú fyzické aktivity zakázané.
- Mŕtvy vzostup pre dievčatá je kontraindikovaný za prítomnosti problémov s pohybovým aparátom.
- Školenie je zakázané pre ľudí s ohybmi, herniami a inými problémami s chrbticou.
- Kontraindikácie zahŕňajú ochorenia kĺbov rúk, lakťov a ramien.
- Silné cvičenia sú zakázané u pacientov s hypertenziou a pri ochoreniach kardiovaskulárneho systému.