Hyperextenzia - technika výkonu, prínosu a poškodenia hyperextenzie pre chrbticu

Zoznam najpopulárnejších cvičení zahŕňa hyperextenziu, ktorú vykonávajú muži i ženy. Mnohí to však robia nesprávne, čo v dôsledku toho nedáva výsledky a spôsobuje zranenie. Aby sa tomu zabránilo, je dôležité poznať techniku ​​implementácie.

Čo má hyperextenzia hojdačka?

Mnohí mylne veria, že toto cvičenie je určené na prácu na zadku, ale v skutočnosti to nie je. Ak zistíme, akú hyperextenziu je, aké svaly fungujú a aké výsledky je možné dosiahnuť, stojí za zmienku, že hlavná záťaž padá na spodnú časť chrbta a zadnú stranu stehien. Je dôležité poukázať na jeden prvok - počas hyperextenzie sa do práce zapájajú krátke svaly chrbtice, ktoré sa nedajú rozvinúť pomocou iných pohybov. Počas implementácie hyperextenzie sa vycvičia teľaťa a veľký sval gluteus.

Hyperextenzia - prospech a poškodenie

Každé cvičenie má svoje výhody a nevýhody, ktoré je potrebné bez problémov zohľadniť. Výsledky závisia od správnosti hyperextenzie, pretože aj malé odchýlky od normy môžu viesť k poraneniu, a dokonca ani pozitívne zmeny v tomto prípade nemožno povedať. Pre tých, ktorí majú záujem o to, čo dáva hyperextenziu, bude zaujímavé vedieť, čo je užitočné vykonávať cvičenia pre ľudí, ktorí chcú stratiť nadváhu a zlepšiť úľavu svojho tela.

Hyperextenzia - prínos

Okrem toho, že cvičenie je účinné pri vyvíjaní svalov zadnej plochy tela, má ďalšie výhody:

1. Pri cvičení bez ďalšej hmotnosti a v spojení s tréningom tlače sa môžete zbaviť bolesti v bedrovej oblasti.
2. S pravidelnou hyperextenziou môžete udržiavať svalový tonus a posilňovať chrbticu.
3. Predpokladá sa, že správne vykonanie cvičenia je vynikajúcou prevenciou intervertebrálnej hernie.
4. Odporúča sa uskutočňovať takéto pohyby u ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl, pretože strácajú elasticitu svalov a stali sa slabými.
5. Keď zistíte, aká je užitočná hyperextenzia, malo by sa zdôrazniť, že to bude skvelé zahrievanie pred ťažkými cvičeniami na rozvoj chrbtových svalov, napríklad pred mŕtvym zdvihom .

Hyperextenzia - poškodenie

Kontraindikované cvičenie pre ľudí, ktorí majú vážne problémy s chrbticou. V každom prípade musíte pred intenzívnym tréningom konzultovať s lekárom. Poškodenie hyperextenzie chrbtice môže spôsobiť, ak to urobíte nesprávne, takže najčastejšie chyby zahŕňajú: silnú deformáciu chrbtice počas zdvíhania, hlboký sklon dopredu, ohnutie nohy v kolenách, odlievanie hlavy a použitie nadmerného zaťaženia.

Extenzia a hyperextenzia - rozdiel

Vzhľadom na skutočnosť, že mnoho termínov je pre väčšinu ľudí, a najmä pre začiatočníkov, neznáme, vzniknú mnohé otázky. Napríklad mnohí ľudia si myslia, že hyperextenzia a rozšírenie sú rôzne cvičenia, ale v skutočnosti to nie je. Ak je význam prvého pojmu jasný, potom druhý znamená rovnanie a rozšírenie. Preto možno vyvodiť záver, že obe prezentované koncepty opisujú rovnakú činnosť, pretože hypertenzia je tiež rozšírením tela. Termín "extension" sa vzťahuje na iné cvičenia.

Čo je lepšie ako hyperextenzia alebo mŕtvy ťah?

Aby ste mohli správne porovnať, musíte zvážiť, kto ich vykonáva a aký účel školenia je poskytnutý. Začiatočníci by si mali vybrať hyperextenziu, pretože svaly ešte nie sú pripravené na vážne zaťaženie. V porovnaní s mŕtvym ťahom to nie je tak ťažké zaťaženie spojivového tkaniva a chrbtice. Skúsení športovci, ktorí chcú pracovať svaly dobre, je lepšie používať hyperextenziu ako zahrievanie.

Hyperextenzia - technika výkonu

Najskôr je potrebné nastaviť výšku stroja tak, aby zodpovedala rastu. Je dôležité, aby predné valčeky boli na mieste, kde by došlo k prehýbaniu medzi pásom a hornými stehnami. Pokiaľ ide o spodné hrebene, mali by byť umiestnené tak, aby boli nad Achilovou šľachou. Existuje schéma správnej hyperextenzie:

1. Umiestnite sa na špeciálnu lavicu smerom dole, upevnite holenku pod valecmi.
2. Držte kmeň rovno, ako je znázornené. Ruky sa môžu držať za hlavou, ale nemusíte ich pripájať k zámku, pretože to spôsobí zbytočné namáhanie krku. Ďalšia možnosť na pozíciu rúk - kríž ich na hrudi. Pokročilí športovci môžu vziať palačinku z baru a držať ho na hrudi.
3. Počas vdychovania sa pomaly nakláňajte dopredu, ale nehýbejte sa chrbtom, ale držte ho rovno. Musíte sa ohnúť, kým nebudete cítiť úsek v zadnej časti stehna. Ďalším signálom, ktorý musíte zastaviť, je neschopnosť pokračovať v pohybe bez zaokrúhľovania chrbta.
4. Pri výdychu zdvihnite telo a vezmite začiatočnú polohu. Je dôležité nerobiť nič náhle, pretože je to plné traumy.

Existuje bočná hyperextenzia, ktorá pomáha vyvíjať šikmé svaly tlače . Lavica by mala byť inštalovaná pod uhlom 20-45 stupňov.

1. Vezmite bočnú polohu a upevnite vonkajšiu časť nohy pod valčeky.
2. S rukou na hornej strane držte hlavu a druhú na žalúdku.
3. Znížte telo, aby ste cítili napätie laterálnych svalov. Držte niekoľko sekúnd a vráťte sa späť do východiskovej pozície.

Späť hyperextenzia - technika implementácie

Na rozdiel od klasickej verzie cvičenia má reverzná hyperextenzia niekoľko výhod:

1. Keďže počas cvičenia sa záťaž posunie z pásu na nohy a zadky, môžete použiť veľa zaťaženia, čo má pozitívny vplyv na výsledok.
2. Reverzná hyperextenzia nezakrýva chrbát, takže ju môžete použiť pred mŕtvym alebo squatom.
3. Ďalším významným prínosom - riziko vzniku poranenia chrbtice je minimálne a táto možnosť sa odporúča, ak sa v zadnej oblasti vyskytne nepríjemný pocit.

Ak chcete vykonať reverznú hyperextenziu v posilňovni, musíte najprv nastaviť vhodnú hmotnosť na špeciálny simulátor.

1. Usporiadajte simulátor, držte špeciálne kľučky a spustite nohy za valcami.
2. Musíte začať pohyb tým, že trochu nohu vpred, a potom, aby ich čo najďalej späť. Na konci sa odporúča urobiť malú zastávku.
3. Vráťte svoje nohy do pôvodnej polohy a vykonajte potrebný počet opakovaní.

Hyperextenzia doma bez simulátora

Ak nie je možnosť ísť do posilňovne, nie je dôvod odmietnuť vykonať hyperextenziu, pretože existujú cvičenia, pre ktoré nie je potrebné špeciálne vybavenie. Hypextenzia bez simulátora môže byť vykonaná na fitball.

1. Vložte na fitball tak, aby bol žalúdok pritlačený k loptičke a horná časť tela je rovnobežná s podlahou. Aby ste udržali rovnováhu, je potrebné, aby ste na podlahe ležali na nohách. Lepšie je držať ruky v blízkosti hlavy.
2. Pri dýchaní pomaly zdvihnite telo a ohýbajte sa v páse. V hornej časti držte niekoľko sekúnd, napínajte spodnú časť chrbta.
3. Dýchaním dole, znížte sa do počiatočnej polohy. Vykonajte potrebný počet opakovaní.

Hyperextenzia pre dievčatá doma môže byť vykonaná na lavičke, ale v takomto prípade nemôžete robiť bez pomoci partnera. Ihneď je potrebné povedať, že amplitúda pohybu bude menšia ako v prípade tréningu na špeciálnom simulátore.

1. Umiestnite sa na horizontálnu lavicu tak, aby boky boli na okraji a môžete voľne nakloniť dopredu, ohýbať sa v páse a neprinášať žiadne nepohodlie. Asistent musí stáť za sebou a pevne držať nohy, aby výcvikový personál neklesol dopredu.
2. Pretiahnite ruky na hrudi alebo ich držte blízko svojej hlavy. Skúsení športovci môžu používať extra hmotnosť.
3. Dýchať, pomaly sa ohýbať dopredu, nie zaoblenie chrbta. Sklon by mal byť čo najvyšší.
4. Výdych, zdvíhanie tela a návrat do pôvodnej polohy. Počas výcviku neponúkajte náhle pohyby, pretože to môže spôsobiť zranenie.

Ako správne dýchať pri hyperextenzii?

Profesionálni tréneri tvrdia, že výsledky mnohých cvičení závisia od správneho dýchania. S jeho pomocou sa dá vyhnúť krvnému obehu. Pre všetky cvičenia je dôležité dôležité dýchanie, hyperextenzia nie je výnimkou. Inšpirácia sa musí vykonávať v čase, keď telo prijíma záťaž, to znamená, keď je zdvihnutá, a výdych sa vykonáva počas uvoľnenia (naklonenia).

Hyperextension - tréningový program

Zahrnúť cvičenie je potrebné v komplexe, zamerané na spracovanie chrbta. Horizontálna hypertenzia na odporúčanie lektorov by mala byť vykonaná na konci komplexu a naopak, naopak pred základnými cvičeniami. Počet opakovaní a použitá hmotnosť by sa mala vybrať v závislosti od cieľa. Napríklad sa môžete spoľahnúť na predložené odporúčania vo forme tabuľky.