Cvičenia pre tehotné ženy v treťom trimestri sú jednoducho potrebné: začína aktívna príprava tela na pôrod a výrazne sa zvyšuje telesná hmotnosť očakávanej matky, čím sa svaly a chrbtica potrebujú pravidelné telesné tréningy. Počas tohto obdobia sú absolútne všetky cvičenia, ktoré by mohli byť vykonané v prvom a druhom trimestri tehotenstva, povolené, ale je najlepšie uprednostniť rôzne sedavé možnosti.
Aké fyzické cvičenie môžem urobiť pre tehotné ženy?
Ak ste v minulosti vykonali cvičenia, potom už viete, aké cvičenie môžete urobiť počas tehotenstva a ktoré nemôžete urobiť. Do zoznamu zakázaných sú skákanie, beh, loptové hry a ďalšie aktivity, ktoré môžu zasiahnuť žalúdok. V treťom trimestri celej rozmanitosti by sa mala sústrediť len na tie cvičenia, ktoré môžete vykonávať sedenie. Je bezpečnejšie zostať na možnosti s fitball alebo vykonávať komplexy, sedí na mäkký vankúš.
Cvičenie na úbytok hmotnosti pre tehotné ženy nie je vždy bezpečné, okrem nárastu hmotnosti v tomto období je prirodzený rys ženské telo. Teraz je lepšie posilniť svaly a schudnúť po narodení. Ale nezabúdajte na telesnú aktivitu teraz, bude pre vás jednoduchšie dať postavu po narodení dieťaťa.
Cvičenie na fitbole a bez tela pre tehotné ženy
Všetky cvičenia pre chrbát pre tehotné ženy sa odporúčajú sedieť na fitbole. Pretože vám umožňuje znížiť zaťaženie chrbtice a uľahčiť zaťaženie tela. Avšak ak ste sa s loptou nestali priatelia a niekedy ste sa z neho odhodili, je lepšie vyzdvihnúť podobné cvičenia bez lopty, pretože akékoľvek pády a skoky sú pre vás a dieťa škodlivé.
Ak ste zvyknutí na fitball, potom môžete bezpečne vykonať komplex cvičení pre tehotné ženy pre tretí trimester:
- Zahrievanie: hlava sa otáča. Sadnite si na fitball, narovnávam chrbát a pomaly otočte hlavu k bokom. Vykonajte 10-krát.
- Zahrievanie: krútenie chrbtice. Posaďte sa na fitball, narovnávajte si chrbát a rozložte ramená po stranách paralelne k podlahe. Pri inšpirácii otočte telo smerom k boku, po výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Pri ďalšom nádychu verte na opačnej strane. Opakujte 5-6 krát pre každý smer.
- Cvičenie pre tehotné ženy. Posaďte sa na zem "v turečtine", držte si chrbát rovno, rovno roztiahnite ramená po stranách, dotýkajte sa podlahy prstami. Vdýchnite, zdvihnite pravú ruku a naklonte sa doľava. Druhá ruka položte na podlahu v blízkosti kolena, mierne ohnutá v lakte. Boky držia na podlahe, cvičenie pomaly, pocit strečing svalov. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 5 krát pre každú stranu.
- Prevencia kŕčových žíl (užitočné cvičenie pre tehotné ženy v neskorších obdobiach). Sadnite si na fitball, nohy ramená od seba, späť rovno, držte loptičku za ruky. Pri výdychu odtrhnite len päty od zeme, na inšpiráciu - položte celú nohu. Pri ďalšom výdychu odtrhnite od podlahy iba ponožky. Opakujte 10 krát.
- Posilnenie svalov panvy a vnútornej strany stehna. Nakloňte filiálku proti stene, sedte, opierajte sa o neho, nasaďte nohy k nemu a opierajte sa o seba. Sedieť položte kolená na podlahu a jemne ich zatlačte rukami. Postupujte pomaly, 5-6-krát.
- Konečné rozťahovanie. Sedte si s nohami zastrčenými pod vami, dotýkajte sa päty podpätkov, vytiahnite si ruky pred sebou, snažte sa dotýkať sa čela čelo. Strečte sa dopredu a zbavte sa. Opakujte 3-5 krát.
Osobitná pozornosť počas tohto obdobia by sa mala venovať cvičeniu chrbta počas tehotenstva, pretože prudké zvýšenie telesnej hmotnosti nepriaznivo ovplyvňuje zdravie chrbtice. Cvičenie pre tehotné ženy v treťom trimestri vám pomôže udržať pozitívny postoj, ľahko prejsť pôrodom a čoskoro vrátiť svoju postavu.