Teraz, keď sa na stránkach lesklých časopisov pozeráme na nás očarujúce, pôvabné krásy s utiahnutým telom, vzdelávacie programy pre ženy čoraz viac získavajú popularitu. Navyše, s moderným "kancelárskym" typom života a výživy, ktoré mu dáva prednosť, fyzická námaha je jednoducho nevyhnutná.
Program pre posilňovňu pre dievčatá
Zvyčajne sa silový tréningový program pre ženy prísne presadzuje len vtedy, keď je šport venovaný telocvični. Vskutku je potrebné značné množstvo vôle, aby som si nútil urobiť niečo doma. Pre niektorých to však nie je problém.
Takže program pre kurzy pre dievčatá by mal mať určitý rozvrh. Povedzme, že ste sa rozhodli študovať trikrát týždenne, každý druhý deň. Menej často - výsledky budú musieť čakať príliš dlho, častejšie - na nič, ak nie ste profesionálny kulturista. Takže pre každý z troch dní si vyberieme svalové skupiny, ktorým dôkladne pracujeme. Napríklad:
Prvý deň: tréningový program pre ženy - vývoj svalov nôh.
Čo sú tu cvičenia, závisí priamo od toho, s akou telocvičňou je vybavená! V ideálnom prípade program pre dievčatá na zahriatie svalov začína trochu zahrievania, potom choďte na bežecký pás, stepper alebo cvičebný bicykel, ktorý musíte stráviť 5-10 minút. Potom, keď sa svaly zahrejú a sú pripravené na akciu, môžete prejsť na cvičebný program pre dievčatá na simulátoroch a bez nich. Napríklad:
- sit-up s činkami alebo bodibarom (3-4 sady 15-20 krát);
- stlačte nožičky pomocou špeciálneho stroja (3-4 sady 15-20 krát);
- predĺženie a ohnutie nohy na špeciálny simulátor (3-4 sady 15-20 krát).
Okrem toho môžete použiť aj iné simulátory. Váhy si vyberú tak, aby vám posledné opakovania boli sťažené.
Druhý deň: fitness program pre dievčatá - pracujúci mimo tlač, svaly chrbta a biceps.
Tento tréning by mal začať aj s minimálnym zahrievaním a bežiacim trenažérom na zahriatie svalov. Potom môžete začať tréning:
- trakčný blok na hrudník (3 sady 15-20 krát);
- trakcia vodorovného bloku (3 prístupy 15-20 krát);
- ohýbanie s činkami v rukách (3 sady 15-20 krát);
- Priame krútenie (3 sady 15-20 krát);
- krútenie na fitball (3 sady 15-20 krát);
- zdvíhanie trupu (3 sady 15-20 krát);
- zdvíhacie nohy v zveráku (3 sady 15-20 krát).
Ak je na začiatku ťažké vykonať 15-20 opakovaní, vykonajte 10. Ale kvalitatívne. Nezabudnite, že keď je cvičenie ľahké, je potrebné pridať počet opakovaní, prístupov alebo váhu bremena. Program chudnutia pre dievčatá preberá najväčší počet opakovaní, t.j. v nich hmotnosť nie je taká dôležitá ako počet pohybov.
Deň tretí: tréningový program pre dievčatá - vývoj ramien, svalov prsníkov
V takomto prípade je potrebné aj zahrievanie a je lepšie, ak sa vykonáva na stepper, ktorý používa potrebné svaly.
- spracovanie tricepsu na simulátore (3 prístupy 15-20 krát);
- výkon lisu činiek v ležiacej polohe (3 súpravy 15-20 krát);
- cvičenie motýľa (3 sady 15-20 krát);
- Rozloženie činka (3 sady 15-20 krát);
- stlačte činku v sediacej polohe (3 sady 15-20 krát).
Vzdelávací program pre dievčatá doma môže byť podobný komplex, ale s použitím domáceho náradia a vybavenia izieb. Je dôležité nezabudnúť na správne zaťaženie.