Kalórie denne

Nie je možné dosiahnuť dobré výsledky v boji s nadváhou, keď má telo nadbytok kalórií. Nevyhnutnou podmienkou pre chudnutie a zbavenie sa tuku je nedostatok kalórií v tele. Dnes budeme hovoriť o "škodlivých" a "užitočných" kalóriách a tiež o tom, ako vypočítať potrebné množstvo kalórií na zníženie hmotnosti .

Kalórie s fyzickou námahou a bez nej

Fyzické zaťaženie - koncept je celkom všeobecný. Pre niekoho to je športová hala 4 krát týždenne, pre niekoho - 15 minút pešo do práce. Väčšina ľudí pracujúcich v kanceláriách cíti akútny nedostatok fyzickej aktivity. To vyvoláva obezitu, nadváhu, problémy s chrbtom, kŕčové žily a všeobecný pokles sily. Odporúčané normy denného príjmu kalórií sú odporúčané v závislosti od rastu, veku, životného štýlu a úrovne telesnej aktivity.

Jedna z najúspešnejších receptov na denný príjem kalórií je nasledujúca:

1. Rast (cm) x 1,8 = A.
2. Hmotnosť (kg) x 9,6 = V.
3. Vek (celé roky) x 4,7 = С.
4. A + B + C + 655 = individuálna kalorická frekvencia (INC).
5. INC × koeficient fyzickej aktivity.

Koeficienty fyzickej aktivity sú nasledovné:

• nízky sedavý životný štýl, nedostatok fyzického. zaťaženia - 1,2;
• triedy malých skupín v hale 2-3 krát týždenne - 1,38;
• priemerné triedy v hale priemernej intenzity 3-4 krát týždenne - 1,55;
• vysoké zamestnania s vysokou intenzitou 3 alebo viackrát týždenne - 1,73.

Napríklad vypočítame kalórie pre priemerné ženy: výška 167, váha 60 rokov, vek 35 rokov, práca v kancelárii a prax vo fitness centre niekoľkokrát do týždňa. Výpočty kalórií dostaneme odporúčanú sadzbu v deň 2328. Toto množstvo je dostatočné na normálne dodávanie energie do tela.

Rôzne fyzické zaťaženie predpokladajú rôzne kalórie. Ale musíte vedieť, že človek, ktorý aktívne športuje a má v kľude svaly, strávi v pokoji viac kalórií ako ľudia, ktorí nie sú športovci. Atlét a osoba trpiaca obezitou, všetky ostatné veci sú rovnaké (človek, hmotnosť 100 kg, výška 185 kg) potrebujú iný počet kalórií. A ak pre športovca je norma 4500 - 5000 kalórií denne, potom človek s obezitou by nemal jesť týmto spôsobom. Preto je veľmi šťastie zahrnúť faktor fyzického zaťaženia do tohto vzorca.

Ako vypočítať kalórie pre chudnutie?

S cieľom pohodlne strácať váhu o 300 - 400 g týždenne by sa spotrebované kalórie mali znížiť o 20%. Treba mať na pamäti, že na udržanie zdravia a dobrého náladu by počet kalórií za deň nemal byť nižší ako 1600.

Je veľmi ťažké vypočítať energetickú hodnotu hotových jedál. Na tento účel sa odporúča použiť malú kuchynskú škálu. Uistite sa, že berte do úvahy, že kalórie hotových jedál (napríklad varená ryža, na 100 g) sa líši od kalórií nepripravených potravín. Je to spôsobené absorpciou vlhkosti a tukových produktov.

Pri strate hmotnosti a dodržiavaní zdravého životného štýlu je dôležité nielen množstvo kalórií v porciách, ale aj percento bielkovín, tukov a sacharidov. S nadbytkom sacharidov sa nepridelené kalórie skladujú v tuku s nedostatkom - neustálym pocitom únavy a zlej nálady. Nedostatok tuku poskytne depresívny pocit pocitu hladu a nedostatok dostatočného množstva bielkovín narúša metabolizmus. Ideálny pomer v potravinách je 15% bielkovín, 15% tukov, 60% sacharidov.

Pri strate hmotnosti a účtovaní kalórií si musíte pamätať na to, že pre vaše telo nie je rovnako užitočné rovnaké energetické balenie tvarohu (0,6%, 250 g) a čokoládový koláč (80 g). Preto nestačí len vedieť, ako vypočítať kalórie pre chudnutie. Je dôležité jesť zdravé a zdravé jedlo.