Pútavanie je cvičenie, ktoré je známe každému a vykonáva to, čo potrebujete, aby ste zaujali pevnú priečku a zavesili na svoje roztiahnuté ramená, potom ohýbate paže v lakťoch, vytiahnite sa až kým hlava nie je nad kefami a tyč približne na úrovni ramien. So všetkou vonkajšou jednoduchosťou je to dosť ťažké cvičenie.
Aké svaly pracujú pri ťahaní?
Správna technika ťahania na tyči predpokladá veľké zaťaženie všetkých svalov hornej časti tela. Toto cvičenie zahŕňa niekoľko svalových skupín v rovnakom čase, ako aj ramenné a laktené kĺby. Svaly počas uťahovania pracujú veľmi aktívne av závislosti od polohy rúk na priečniku môžete ovládať rozloženie bremena.
Pozrime sa teda na svaly, ktoré fungujú pri ťahaní:
- Najväčšie svaly chrbta. Často sa tieto svaly nazývajú športové krídla. Zodpovedajú za otáčanie ramenných kĺbov, a to za pohyb rúk do stredu tela, ako aj za chrbtom. Okrem toho pomáhajú priťahovať a ohýbať chrbticu v bedrovej oblasti a v akomkoľvek smere.
- Trapézové svaly. Jedná sa o dve pomerne veľké povrchové svaly, ktoré sa nachádzajú od spodnej časti lebky až po strednú časť chrbta a tiež sa rozprestierajú po bokoch od stavcov hrudnej oblasti až po ramenné kĺby. Práve tieto svaly vám umožňujú pohybovať lopatkami a udržať si ruky.
- Ohyby a extenzory predlaktia. Tieto svaly vám umožnia uchopiť priečnik a držať ho. Rovnaká štruktúra zahŕňa veľké množstvo svalov: ohybové a extenzory prstov, brachiálne svaly (zodpovedné za ulnarový záhyb), pronators (potrebné na pohyb dlaní nadol), ako aj podopierky (potrebné pre pohyb paliem smerom hore).
- Biceps. Sú to pomocné svaly, pomáhajú ohýbať ramená v lakťoch a otáčať predlaktia. Ak je vaším cieľom vyvinúť ich, je lepšie použiť opačnú priľnavosť.
- Svaly strednej časti tela. Patria sem: priame, šikmé a priečne brušné svaly, ako aj sval, ktorý vyrovnáva kmeň. Táto oblasť je zdrojom funkčných pohybov celého tela, v tejto súvislosti je veľmi dôležité venovať pozornosť.
- Deltoidné svaly. Vyťahovanie pomáha vytvoriť atraktívny svahový obrys ramien, ktorý organizuje tieto svaly.
Systém vyťahovania na tyči vám umožňuje rozvíjať a posilňovať rôzne stupne každého z týchto svalov. Nezabudnite, ako správne dýchať pri ťahaní - hlavné úsilie o výdych.
Vytiahnutie širokého záberu: funkcie
Nie je žiadnym tajomstvom, že toto vynikajúce cvičenie zahŕňa všetky dôležité svaly hornej časti tela. Môžete však zvýšiť zaťaženie tohto alebo toho svalu, ak si vyberiete jednu z možností vykonávania cvičenia:
- široká priľnavosť. V tomto prípade sú ramená na priečniku čo najďalej od seba. Hlavné zaťaženie v tomto prípade spočíva na latissimusových svaloch chrbta;
- priemerná priľnavosť. Toto je univerzálna možnosť: ruky na priečniku sa nachádzajú na úrovni
ramená, čo znamená, že zaťaženie je rovnomerne rozložené. Ťahanie na lište od začiatku by malo začínať týmto typom; - úzke uchopenie. V tomto prípade sú ramená umiestnené na priečniku čo najbližšie k sebe. Svaly chrbta prakticky nefungujú, ale svaly ramien a ramien sa podieľajú 100%.
V závislosti od vášho cieľa môžete distribuovať zaťaženie tak, ako chcete. Pri voľbe širokého záberu znížite zaťaženie bicepsu a uprednostňujete úzke uchopenie, naopak zvyšuje zaťaženie. Pred zvýšením vytiahnutia je lepšie trénovať pomocou stredného uchopenia a potom prejsť na iné typy. Ak sa nedá vytiahnuť ani raz - použite špeciálny simulátor s protizávažím alebo vytiahnite opierku nohy.