Napriek tomu, že lekári dôrazne odporúčajú vykonávať špeciálne jednoduché cvičenia v ranných štádiách tehotenstva, mnohé ženy ich odmietajú. Niektorí tvrdia, že nie je dostatok času, iní sa sťažujú na nadmerné pracovné zaťaženie v práci, ale väčšinou je to oveľa jednoduchšie - banálna lenivosť. Implementácia najjednoduchšieho komplexu, ktorý trvá len 10-20 minút, pomôže nielen obnoviť organizmus jednoduchšie pre inovácie, ale tiež zabrániť bolestivým toxózaam a dokonca aj uľahčiť doručenie.
Aké cvičenie môžete urobiť tehotné v počiatočných fázach?
Povolené cvičenia pre tehotné ženy v prvom trimestri nie sú veľmi zložité alebo rozmanité. V tomto období, naopak, musíte byť veľmi opatrní, vyhnúť sa tréningu v tlači, akýkoľvek druh skákania a zdvíhanie váh (vrátane chodenia do telocvične). Také zaťaženie môže viesť k aktívnej kontrakcii maternice a ukončeniu tehotenstva.
Fitness pre tehotné ženy: Cvičenie
Ale nemôžete sa vôbec vzdať záťaže, je potrebné vykonávať odporúčané fyzické cvičenia pre tehotné ženy v prvom trimestri. Napríklad v komplexe môžu byť zahrnuté nasledujúce cvičenia:
- Dýchanie cvičenie (relaxácia). Stojte presne, nohy rovnobežné, nohy na šírke panvy, voľné ruky pozdĺž tela, hlavu, ktorá má byť vytiahnutá, žalúdok vytiahnutý, ramená narovnávané. V tejto polohe si povzbudzujte podľa pravidiel pilates: ako keby medzi rebrami bol balón, ktorý je naplnený inšpiráciou a klesá po výdechu. Opakujte 10 krát.
- Posilnenie svalov na hrudi. Vložte presne, ramená roztiahnuté, nohy šírka ramien od seba, ramená na úrovni hrudníka ohnuté v lakte, dlane spojené. Vdýchnite a zatlačte dlani proti sebe, potom vydychujte, pritiahnite kefu na prsiach a držte ruky v napätej polohe. Odpočívajte. Opakujte 8-10 krát.
- Cvičenie tehotných žien na zadok (posilnenie panvových svalov). Postavte sa rovno, nohy ohnuté na kolenách na šírku ramien, ruky na prednej strane stehna. Najskôr pomaly otočte panvu doprava, opisujúc kruh a potom vľavo. Opakujte 5 krát.
- Cvičenie od potenciálnych strihov na bruchu (pre šikmé svaly). Postavte sa rovno, nohy dohromady, ruky po stranách. Jedna ohnutá noha na kolená a stojaca na druhom, nastavte nohu dopredu, potom na stranu a na chrbát. Opakujte cvičenie 5 krát pre každú nohu.
- Cvičenie pre svaly chrbta a nohy. Sedieť na podlahe, rozložiť rovné nohy, položiť svoje ponožky na seba, ramená rozložené paralelne k podlahe. Pri vdychovaní otočte telo jedným smerom, pri výdychu vezmite začiatočnú polohu, pri ďalšej inšpirácii - zvlnenie v opačnom smere. Opakujte 5 krát v každom smere.
- Relaxačné cvičenie naťahovania (také fyzické cvičenia počas tehotenstva by v žiadnom prípade nemali byť ignorované!). Sedte si s nohami zastrčenými pod sebou, hýždami, ktoré sa dotýkajú vašich podpätkov, zatlačte ruky dopredu a pokúste sa dotýkať čelo vašim čelo. Roztiahnite ruky dopredu pomaly a potom uvoľnite. Opakujte niekoľkokrát. Póza sa odporúča na dokončenie komplexu a na odpočinok medzi cvičeniami.
Aké cvičenie je možné vykonať počas tehotenstva, závisí nielen od obdobia, ale aj od vášho blahobytu. Ak sa pri výkone stretnete s nepríjemným pocitom, potom sa cvičenie musí zastaviť a nahradiť iným.
Okrem toho nezabúdajte, že cvičenia pre tehotné ženy v prvom trimestri by mali byť jednoduché, ale toto obdobie trvá len 14 týždňov. Po tomto období si môžete dovoliť väčšie zaťaženie (napríklad cvičenie pre tehotné ženy s činkami, ktoré sú povolené neskôr).