Každý odborník na výživu počíta stravovanie nie je ľahké, ale na základe správneho pomeru bielkovín, tukov a sacharidov - alebo BZHU. Práve tieto ukazovatele spolu s obsahom kalórií určujú výber v prospech týchto alebo iných produktov. Ak chcete urobiť diétu, ako odborník - potrebujete vedieť, koľko kalórií a BJU pre chudnutie, ktoré potrebujete.
Ako vypočítať BZU?
Pred počítaním BJU najskôr zistite, aký je denný príjem kalórií. Ak to chcete urobiť, môžete použiť špeciálny vzorec, ktorý je pre ženy a mužov trochu odlišný:
- ženy: 655 + (9,6 x vaša vlastná hmotnosť v kg) + (1,8 x vaša výška v cm) - (4,7 x vek);
- muži: 66 + (13,7 x vaša vlastná telesná hmotnosť) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek).
Vypočítali sme základný počet kalórií, ktorý je potrebný na udržanie vašej váhy. Teraz musíme tento počet vynásobiť nasledujúcimi koeficientmi aktivity:
- nízka úroveň (sedavý životný štýl s prechádzkami) - 1,20;
- malá úroveň (1-3 krát týždenne, pravidelné tréningy) - 1,38;
- priemerná úroveň (3-5x týždenne tréningu) - 1,55;
- vysoká úroveň (5-7 krát týždenne tréningu alebo ťažká práca) - 1,73.
Urobil si to? Dostali ste odporúčanú dennú kalóriu, aby ste udržali svoju aktuálnu hmotnosť. Pri chudnutí si vezmite 80% získanej hodnoty a pri prírastku hmotnosti - 120%. Len potom môžete prejsť k výpočtu BJU.
Zostatok BZU
Denná norma BIO a kalórií je pomerne jednoduchá. Nezabudnite na posledné číslo vo vašich výpočtoch - spočítali sme základnú kalóriu vynásobenú koeficientom aktivity a vypočítali, koľko kalórií je potrebných v závislosti od straty hmotnosti, prírastku hmotnosti alebo udržiavania aktuálnej hmotnosti. V súvislosti s úbytkom hmotnosti napríklad vezmite údaj o 1500 kcal, od
Takže sme sa postupne dostali k výpočtu BJU. Vyrába sa na základe týchto údajov: 1 gram bielkovín a sacharidov - 4 kcal a 1 gram tuku - 9 kcal. Zároveň by mali byť bielkoviny v strave 40%, tuk 20% a sacharidy 40%. Sadzbu môžete vypočítať podľa vzorca:
- Proteíny = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
- Tuk = (1500 x 0,2) / 9 = 33 g.
- Sacharidy = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
Teraz viete, akú bilanciu BJU potrebujete na zníženie hmotnosti. Zostáva len začať denník výživy a dodržiavať prijaté údaje, aby účinne schudnúť!