Beh na chudnutie - ako správne fungovať pre maximálny efekt?

Beh je športovo najdostupnejším smerom, s ktorým sa môžete zbaviť nadváhy. Ak chcete získať nárokovaný úžitok, musíte poznať niektoré z funkcií tohto cvičenia. Existuje niekoľko bežiacich techník, ktoré môžete použiť na chudnutie .

Pracuje na úkor chudnutia?

Ak chcete pochopiť tento problém, musíte zvážiť výhody, ktoré môžete získať, ak pravidelne chodíte na beh.

1. Ak zistíte, či môžete chudnúť, je potrebné povedať, že tento typ aeróbneho cvičenia urýchľuje metabolizmus a prispieva k produkcii testosterónu - hormónu, ktorý pomáha spáliť tuk.
2. Pravidelné jogy efektívne vyvíjajú svaly a nohy a zadky dostávajú najväčšie napätie - najbežnejšie problémové zóny na tele ženy. Stojí za zmienku skutočnosť, že v priebehu jazdy sa pásmo jazdeckých plaviek zúčastňuje práce, ktorá je v každodennom živote slabo zaťažená.
3. Úbytok hmotnosti pri behu je možný vďaka pozitívnemu účinku na tráviaci systém.
4. Počas tréningu sa zvyšuje krvný obeh a potenie, čo je dôležité pre odstránenie celulitídy a zlepšenie stavu kože.

Ako správne fungovať, aby ste schudnúť?

Ak chcete získať nárokovaný úžitok a odhodiť váhu, musíte zvážiť niekoľko jednoduchých pravidiel:

1. Odborná príprava by mala začať s zahrievaním, čo je dôležité pre zahrievanie svalov a väziva, čo pomôže minimalizovať riziko úrazu a zlepšiť výsledky základného tréningu.
2. Mnohí ľudia majú záujem o to, koľko trvá bežať, aby ste schudnúť , takže začiatočníci by mali začať od 15-20 minút a potom, po niekoľkých lekciách, je čas zvýšiť, aby bolo možné pozorovať pokrok. Optimálny čas je 1 hodina.
3. Je potrebné vypracovať harmonogram, pretože výsledky je možné získať len za systematického zaťaženia. Odporúča sa študovať trikrát týždenne.
4. Ak máte záujem o to, ako spustiť, aby ste schudnúť, intervalové zaťaženie je najefektívnejšou variantou kardio na spaľovanie tukov.

Interval behu pre chudnutie

Termínom "interval" sa chápe prekonanie vzdialenosti v určitom vzore: segment beží pomaly, potom ide fáza s maximálnou akceleráciou a potom sa všetko opakuje. Ak máte záujem o to, koľko potrebujete na to, aby ste schudnúť, potom všetko závisí od fyzickej prípravy. Začiatočníci by mali byť odporúčaní od 20 minút. Stojí za zmienku, že trvanie štádií striedania nemusí byť rovnaké a môže byť vybrané nezávisle. Intervaly sa dajú merať podľa času alebo vzdialenosti. Etapy môžu vyzerať takto:

1. Najprv treba 3-5 minút. jednoducho prejdite na rýchly športový krok, aby ste zahrili svaly a urýchlili krvný obeh .
2. Ďalším krokom je beh na ľahké tempo po dobu 2-3 minút.
3. Potom by ste mali ísť rýchlo bežať na chudnutie a snažiť sa maximalizovať tempo. Trvanie tejto fázy je 1-2 min.
4. Štvrtá etapa znamená prechod na pomalé tempo, ktoré obnoví dýchanie. Potom musíte krok zopakovať s akceleráciou.

Beh na mieste zoštíhľujúceho domu

Ak nie je žiadny spôsob, ako ísť na beh, potom môžete trénovať doma. Existujú dva varianty spustenia:

1. Bez skákání . Počas chodu na zníženie hmotnosti umiestnite nohu na špičku z päty. Musíte čo najrýchlejšie zamiešať nohy a pokúšať sa zdvihnúť kolená až k rovnobežke s podlahou.
2. Pri skoku . V tomto prípade sa podlaha dotkne iba oblúka nohy. Ihneď po dotyku je potrebné urobiť skoky, meniť nohu.

Pokiaľ ide o to, koľko bežať, aby ste schudnúť, časové úseky zostávajú rovnaké a začiatočníci by mali začať od 20 minút. Príklady školení:

1. Alternatívne chôdza na mieste (5 min.) A jogging s skokom (2-3 min.). Musíte vytvoriť 3-5 kruhov.
2. Po prvé, na zahriatie musíte chodiť na mieste s vysokým kolenom (3-4 minúty). Striedavý beh so skokmi (2 min.) A bežná verzia (5 min.)

Beh na zužujúcej trenažér

Pomocou simulátora môžete nahradiť výcvik na ulici, pretože môže zmeniť zaťaženie, rýchlosť a dokonca aj sklon cesty. Optimálne trvanie tréningu je 30 minút a trvá viac ako 40 minút. neodporúča sa. Odporúča sa študovať trikrát týždenne. Správny úbytok hmotnosti môže zahŕňať:

1. Sprint . V tomto prípade je potrebné trénovať v maximálnej možnej miere.
2. Pod svahom . Zmenou sklonu trate môžete simulovať spustenie do kopca, čo je účinné pri strate hmotnosti.
3. Striedavá rýchlosť . Intervalové tréningy je možné vykonať na trati a meniť rýchlosť z minimálneho na maximálny.

Beh na schodoch na zníženie hmotnosti

Pohybom nahor a nadol po schodoch môžete zvýšiť prácu svalov, urýchliť proces spaľovania tukov a zvýšiť vytrvalosť tela. Ak chcete pochopiť, ako správne spustiť chudnutie na schodoch, zvážte nasledujúce pravidlá:

1. Musíte začať s krátkymi trvajúcimi 20 minútami. Pravidelne zvyšujte čas, a to až na 60 minút. Výsledky z jazdy možno získať, ak celkové trvanie výcviku za týždeň je 2-3 hodiny.
2. Začiatočníci sú najlepšími pri výbere takejto schémy: stúpajte po schodoch, ktoré musíte spustiť, a choďte dole pešo, aby sa svaly uvoľnili a dýchanie bolo obnovené.
3. Ak potrebujete zmeniť, musíte zmeniť počet prístupov, zmeniť tempo a používať rôzne tréningové scenáre, napríklad si môžete vziať činky do rúk.

Beh ráno pri chudnutí

Predpokladá sa, že najúčinnejšie pri chudnutí sú ranné cvičenia, keď je veľa sily a energie. Môžete si vybrať niektorú z vyššie uvedených možností, to znamená spustiť rebrík alebo v intervaloch. Beh programu pre chudnutie môže vyzerať takto:

1. Počas prvých dvoch mesiacov by beh mal trvať 15-25 minút. Potom zvýšite čas na 40 minút.
2. Každý týždeň budete musieť urobiť 2-3 tréningy, ale po čase, kedy sa telo dostane do používania, môžete trénovať častejšie.
3. Ranný beh na zníženie hmotnosti znamená prekonanie vzdialenosti 1,5 kg v prvých dvoch mesiacoch a potom by sa mala zvýšiť na 2 km.

Beh v večerných hodinách na chudnutie

Hneď je potrebné povedať, že tvrdý pracovný deň znižuje aktivitu tela a to negatívne ovplyvňuje tréning. Existuje niekoľko tipov, ako spustiť, aby ste schudnúť:

1. Dĺžka večerných jázd by mala byť menšia v čase, pretože telo to nemôže vydržať.
2. Neodporúča sa kombinovať beh na chudnutie s inými telesnými aktivitami.
3. Je zakázané ísť spať hneď po tréningu, pretože po určitý čas pretrváva zrýchlená srdcová frekvencia.
4. Odporúčania týkajúce sa trvania školenia sú totožné s pravidlami uvedenými vyššie.

Beh pre chudnutie - tipy

Aby bolo školenie efektívne a bezpečné, mali by sa dodržiavať nasledujúce tipy:

1. Správna technika jazdy je veľmi dôležitá. Je dôležité, aby ste vždy držali chrbát v rovnej polohe, zatiaľ čo telo by malo byť mierne naklonené dopredu. Ramená sa ohýbajú na lakte a držia ich vedľa tela. Dotknite sa na zemi nemusí celú nohu a pätu, a potom, aby hladké rolka, a krok začne s ponožkou.
2. Prevádzka na chudnutie znamená dodržiavanie správneho dychu, tak vdychujte potrebné nosom a vydychujte ústa. Je dôležité, aby vydychovanie trvá dlhšie ako inšpirácia.
3. Počas behu sa odporúča počúvať hudbu a odborníci odporúčajú výber piesní s vhodným rytmom tak, aby sa zhodovali s tempo pohybu.
4. Mnohí sa zaujímajú, kedy je lepšie chudnúť, a odborníci odporúčajú sústrediť sa na svoje vlastné biorytmy. Niekto je plný síl ráno a niekto je veselý aj večer.
5. Je dôležité venovať pozornosť miestu na beh, takže pokrytie asfaltu je považované za nebezpečné, pretože môžete poškodiť kĺby. Najlepšie je trénovať na špeciálnych trenažéroch, štadiónoch alebo v parku alebo v lese.

Pulz pri jazde na rast tenké

Na udržanie zdravia je dôležité sledovať hodnotu impulzov. Najskôr je potrebné vypočítať maximálnu prípustnú hodnotu a je 220 mínus vek. Z získanej hodnoty môžete určiť intenzitu záťaže.

1. Nízka . Indikátor nie je väčší ako 65% maxima. Táto hodnota je typická pre chôdzu priemerným tempom. Začiatočníci by mali začať s nízkou intenzitou.
2. Priemerný . Jogging na zníženie hmotnosti zvyšuje impulz na 65-70% maxima. Táto možnosť je vhodná pre ľudí, ktorí sú zamestnaní počas 3-4 týždňov.
3. Vysoká . V tomto prípade indikátor stúpa na 70-85% a ľudia, ktorí môžu ľahko nosiť dlhé behy so strednou intenzitou, môžu využiť túto možnosť.

Napájanie pri jazde na úbytok hmotnosti

Vzhľadom k tomu, cieľ - zbaviť nadváhy, bez úpravy stravy nemôže urobiť. Beh zvyšuje metabolizmus a chuť do jedla, takže je dôležité naučiť sa obmedzovať seba. Diéta pri chode na chudnutie zahŕňa nasledujúce pravidlá:

1. Je potrebné odmietnuť škodlivé potraviny: vyprážané, údené, solené, mastné, sladké a iné vysokokalorické potraviny.
2. Mnohí robia veľkú chybu - bežia okolo rána na prázdny žalúdok, pretože dôjde k katabolizmu svalového tkaniva, takže 1,5 hodiny pred cvičením musíte jesť potraviny bohaté na komplexné sacharidy .
3. Po tréningu musíte obnoviť svalové tkanivo. Odporúča sa po 40-60 minútach.

Bežecké oblečenie na chudnutie

Je dôležité vybrať si správne oblečenie, aby počas jogovania nič nezasahovalo, takže si vyberte nohavice a tričko, ktoré nebudú obmedzovať pohyby a silne obopínať telo. Voľné veci na výber nie je, pretože na to závisí účinnosť behu na chudnutie. Mnohí sa odporúčajú, aby si oblečili veľa odevov, aby sa telo potlo, ale to môže spôsobiť prehriatie tela a poškodiť zdravie. Topánky by mali byť pohodlné, pevne zapadnúť do nohy, ale nestlačte ju.