Výživa pre zvýšenie telesnej hmotnosti

V športovej výžive pre prírastok hmotnosti, takmer hlavnú úlohu zohráva čas, počas ktorého budete jesť. Vytvorte si strave, aby ste jedli každé tri hodiny: správne nastavte hmotnosť, musíte poskytnúť krv s konštantným zásobovaním aminokyselinami.

Správna výživa pre prírastok hmotnosti

Správne zložená strava pre prírastok hmotnosti úplne vylučuje nasledujúce produkty:

1. Sója, plnotučné mlieko, rýchle občerstvenie, mastné mliečne výrobky, tučné mäso.
2. Med, cukríky, sušienky, bagety, tyčinky, priemyselné ovocné šťavy, nealkoholické nápoje s cukrom, potraviny s pridaným cukrom, bežný chlieb.
3. Vyprážané alebo vyprážané potraviny, vyprážané maslo, rastlinný olej (okrem olív, sezamu, ľanového semena), margarín.

Kalorický obsah dennej dávky

Vypočítajte prípustný obsah kalórií vo vašej strave môže byť rýchlosťou základného metabolizmu (Basal Metabolic Rate). Základný alebo bazálny metabolizmus určuje, aká minimálna energia je potrebná pre telo tejto osoby, aby si udržala svoje základné vitálne funkcie v kľude.

Tu je vzorec na výpočet:

1. Pre mužov: 66 + 13,7 x hmotnosť (kg) + 5 x výška (cm) - 6,8 x vek.
2. Ženy: 655 + 9,6 x hmotnosť (kg) + 1,8 x výška (cm) - 4,7 x vek.

Ak chcete zistiť, aký kalorický obsah má mať denná strava, vynásobte výsledok koeficientom zodpovedajúcim vašej fyzickej aktivite:

• 1,2 - žiadne športové zaťaženie;
• 1,375 - týždenne: 3 dni ľahkých športov;
• 1,55 - týždenne: priemerné športové zaťaženie 5 dní;
• 1 725 - týždenne: 6-7 dní intenzívneho športového tréningu.

Kŕmny program na zvýšenie telesnej hmotnosti

Po spočítaní, aký by mal byť denný obsah kalórií vo vašom jedle, zvážte nasledujúce: aby ste získali váhu, stačí ju zvýšiť o 15%. To znamená, že každý deň, aby ste zvýšili vypočítaný denný obsah kalórií vo vašej strave, môže byť iba 100 až 200 kalórií (aby mohol hladký objem prejsť hladko a vaše telo nezačne rásť).

Na týždeň by ste mali získať hmotnosť len od 200 do 500 gramov. Ak je potravina - pre rýchlejší výsledok - nadmerne nasýtená, prírastok hmotnosti nastane nielen kvôli rastu svalovej hmoty, ale aj v dôsledku nahromadenia zbytočného tuku.

Nezabudnite, že okrem dobre premyslenej výživy hrá rekreácia mimoriadne dôležitú úlohu pri správnom prírastku hmotnosti. Nepreťažujte svoje telo - nadmerné zaťaženie vás veľmi odvádza od cieľa.