Vyvážená výživa - čo to znamená a ako vyrovnať výživu?

Pre dobré zdravie je dôležitá vyvážená strava, aby telo dostalo všetky potrebné látky. S ním môžete nielen posilniť svoje zdravie, ale aj stratu / zvýšenie váhy. Je dôležité vedieť a zohľadniť existujúce odporúčania a urobiť správne menu.

Čo znamená vyvážená výživa?

Hlavnou podstatou prezentovaného systému je zostavenie stravy založenej na energetickej hodnote produktov. Telo by malo dostať proteíny, tuky, sacharidy, vitamíny, makro a mikroelementy a tiež tráviace enzýmy. Správne vyvážená výživa znamená výber a kompetentnú kombináciu produktov, ako aj ich spracovanie a čas použitia.

Základy vyváženej stravy

Ak chcete upraviť stravu, nemusíte ísť nevyhnutne na špecialistu, pretože existujú jednoduché pravidlá pre vyváženú stravu:

1. Strava sa považuje za správne zloženú, keď je vyvážený prílev a spotreba živín.
2. Menu by malo obsahovať veľa ovocia a zeleniny .
3. Vzorec pre vyváženú výživu zahŕňa tri hlavné jedlá a dve občerstvenie. Upozorňujeme, že medzi nimi musí prejsť rovnaké časové intervaly.
4. Rovnako dôležité je správne pripraviť jedlo, takže vyprážanie je úplne vylúčené. Produkty je možné variť pre pár, v rúre, pečieme, variť a dusíme.
5. Vyvážená strava nevyhnutne zahŕňa použitie dostatočného množstva kvapaliny, takže denná norma je minimálne 1,5 litra. Najlepšie je piť jednu hodinu pred jedlom.

Vyvážený výkon - menu

Každá osoba môže vyvinúť stravu pre seba, hlavnú vec, byť riadená existujúcimi pravidlami. Menu na vyváženú stravu na týždeň by sa mala meniť a môže sa zostavovať podľa nasledujúcej schémy:

1. Raňajky - 40% z celkového denného kalorického obsahu. Tu na tanieri môžu byť oba proteíny a sacharidy, a to ako zložité, tak aj jednoduché.
2. Snack - nie viac ako 100 kcal. Vyberte buď bielkoviny alebo sacharidy.
3. Obed predstavuje 30% celkového obsahu kalórií. V ponuke nájdete bielkovinové a zeleninové jedlá: zeleninu a ovocie.
4. Snack - nie viac ako 150 kcal.
5. Večera - 20% z celkovej kalorickej hodnoty. Preferujú sa ľahko stráviteľné bielkoviny, ako sú ryby, mliečne výrobky alebo rastlinné bielkoviny. Napriek tomu je možné zeleninu a ovocie.

Vyvážená strava pre chudnutie

Ak chcete znížiť hmotnosť, odborníci na výživu odporúčajú vyrovnať pomer BJU v pomere 1: 2: 3. Zároveň musí byť polovica proteínu rastlinného pôvodu a 1/3 tuku je rastlinný olej. Pokiaľ ide o uhľohydráty, 75% sú škroby a zvyšok je laktóza, fruktóza a sacharóza. Okrem toho vyvážená strava na zníženie telesnej hmotnosti u žien znamená dodržanie čiastočnej výživy, berúc do úvahy obsah kalórií v strave (na stratu hmotnosti - nie viac ako 1500 kcal a na udržanie hmotnosti - 2000 kcal) a použitie dostatočného množstva tekutiny, tj najmenej 2 litre.

Vyvážená strava na zvýšenie telesnej hmotnosti

Veľa športovcov má za cieľ - získať svalovú hmotu a na tento účel je potrebné zmeniť stravu. Pre vyváženú stravu je dôležité zvážiť:

1. Najdôležitejším prvkom pri realizácii úlohy je bielkovina, takže jeho množstvo by sa malo zvýšiť tak, aby 1 kg hmotnosti bolo 2 g. Je dôležité rozdeliť dennú dávku na niekoľko metód, pretože telo sa môže maximálne naučiť 40 gramov naraz.
2. Racionálna vyvážená výživa zahŕňa použitie zdravých tukov. Lepšie riešenie - nenasýtené rastlinné tuky. Aby ste získali váhu, potrebujete 2 g na 1 kg nízkotučných tukov a rovnaké množstvo tukov s vysokým obsahom tuku, ale 1 kg svalovej hmoty.
3. Ak chcete vidieť na váhy "plus", mali by ste si vybrať pre svoje menu komplexné sacharidy. U mužov je denná dávka približne 9 g / kg a pre ženy nižšia.
4. Pre zdravie je dôležité vziať komplex vitamínov a piť asi 2,5 litra vody.

Vyvážené vegetariánske jedlo

Ľudia, ktorí odmietli jesť mäso, by mali venovať osobitnú pozornosť vyrovnávaniu stravy, aby telo získalo všetko, čo potrebuje pre normálnu prácu. Vyvážená výživa pre vegetariánov zahŕňa nasledujúce nenahraditeľné látky:

1. Bielkoviny budú prezentované v strave s strukovinami, sójovými výrobkami, orechmi, vajcami a mliečnymi výrobkami, ak sú povolené. Predpokladá sa, že 1 kg hmotnosti by malo predstavovať 1 g proteínu.
2. Je dôležité, aby strava obsahovala potraviny bohaté na železo, napríklad pohánka, orechy, sušené ovocie atď.
3. Pre vegetariánov je vitamín B12 dôležitý, ale je obsiahnutý v povolených produktoch (borovicové orechy, morská kapusta a fermentované mliečne výrobky) v malých množstvách, preto sa odporúča, aby ste ich užívali vo forme prísad.
4. Dokonca aj v strave musia byť nevyhnutne produkty s mastnými kyselinami omega-3, a dokonca aj zinok a vápnik.

Vyvážená výživa pre tehotné ženy

Pre ženy je správna výživa veľmi dôležitá. Ak chcete pochopiť, ako vyvážiť výživu, odborníci odporúčajú sústrediť sa na nasledujúce informácie:

1. Pre správnu tvorbu plodu sú veľmi dôležité proteíny. V prvej polovici tehotenstva by každý deň mal jesť najmenej 100 gramov a v druhej polovici -120 gramov. Treba poznamenať, že približne polovicu tohto množstva by mali predstavovať živočíšne bielkoviny.
2. Dôležité pre ženy v pozícii a sacharidy, ktoré by sa nemali obávať zachrániť postavu. V prvej polovici tehotenstva musíte jesť 350 gramov a v druhej polovici 400 gramov. Zamerajte sa na pomalé uhľohydráty a potom sa nebudete musieť obávať nadmernej hmotnosti.
3. Tuky sú veľmi dôležité pre tvorbu tukov, preto v strave by mali byť asi 80 g, pričom 15-30 g tohto množstva by malo obsahovať rastlinné tuky.
4. Lekári jednomyseľne tvrdia, že menu tehotnej ženy by malo byť vitaminizované. Zvláštny význam majú vitamín E, C, skupina B, A, D a kyselina listová. Najdôležitejšie minerály sú vápnik, fosfor, horčík, draslík, sodík a železo.