Že vaša práca nie je plytvaná!
1. Vajcia
Bielkoviny a sacharidy - to je to, čo budete potrebovať po fyzickej námahe na prvom mieste. Vajcia sú bohaté na bielkoviny. V jednom vajci, 70 kalórií a 6,3 gramov bielkovín. A tiež toto je jeden z mála výrobkov, ktoré obsahujú vitamín D. Ale nemyslite si, že surové a varené vajcia sú rovnako užitočné. Je to tepelné ošetrenie, ktoré podporuje lepšiu absorpciu bielkovín!
2. Filmy
Kinoa je obilnina, ktorá je výborným zdrojom sacharidov. Hnedá ryža je taktiež výborná, ale nie je porovnávaná s obsahom vitamínov a živín kinoa. Okrem toho má viac bielkovín a vlákniny než hnedá ryža. A čas pečenia je oveľa menší!
Po tréningu môžete z filmu konzumovať ovsičku. Ak chcete urobiť, film by mal byť dôkladne opláchnutý a namočený na niekoľko hodín, ak chcete mäkšiu a príjemnú chuť. Na zlepšenie chuti sa môže 5 minút vypáliť v panvici. Na varenie na 1 šálku kinoa vezmite 2 šálky vody, varíme 15 minút.
3. Pomarančový džús
Namiesto športového nápoja, vypite pohár pomarančového džúsu! Okrem vitamínu C je obsah draslíka v ňom oveľa vyšší ako v známych nápojoch na šport, ktoré sa musia spotrebovať počas dlhého tréningu a nie po nich. Draslík je dôležitý elektrolyt, ktorý pomáha telu obnoviť rovnováhu vody. Pomarančová šťava je tiež ideálna pre proteínové koktaily.
4. Kefír
Kefír je nápoj získaný v dôsledku fermentácie baktérií mliečneho kvasenia. Ľudia ho začali kupovať častejšie a nie za nič! Celkovo jedna šálka kefír obsahuje 11-14 gramov natívneho proteínu, ktorý sa v tele nevyskytuje prirodzene. Mliečny proteín je obzvlášť užitočný na udržanie svalovej hmoty a na rýchle stratu hmotnosti. Keďže kefír je charakteristický špecifickým zápachom, na ktorý si potrebujete zvyknúť, tento nápoj môže dokonale kombinovať s ovocím, obilninami a srvátkovým proteínom.
5. Banány
Banány obsahujú množstvo "dobrých" sacharidov, ktoré sú potrebné po tréningu. Tieto rýchle uhľohydráty pomáhajú normalizovať hladiny glykogénu a v dôsledku toho obnovujú poškodené svaly. A banány sú bohaté na draslík
,6. Losos
Nie je to len veľa bielkovín, ale obsahuje aj Omega-3, ktorý má protizápalový účinok. Tým sa obnovia svaly a zlepší sa vaša výkonnosť!
7. Čučoriedky
Tieto malé bobule sú nádherným antioxidantom! Ako ukazuje výskum, čučoriedky pomáhajú obnoviť silu trikrát rýchlejšie po intenzívnom tréningu.
8. Pita z celozrnnej múky a humusu
Toto jedlo môže nahradiť mäso a nie je ťažké ho variť.
Hummus je vyrobený z cíceru a obsahuje aj bielkoviny a sacharidy. A pomalé sacharidy obsiahnuté v pite ľahko obnovia energiu po ťažkých fyzických cvičeniach!
Prísady na varenie humusu :
- sušená cícer - 300 g,
- sezamové semená - 30-100 g (podľa chuti),
- zir - 0,5 čajovej lyžičky,
- cesnak - 2-3 klinčeky,
- citrónová šťava - 4-7 polievkových lyžíc (na chuť),
- olivový olej,
- soľ.
recept:
- Chickpeas by sa mali umyť a namočiť v dostatočnom množstve vody počas 12 hodín.
- Nalejte cícer so sladkou vodou (nie soľ!) A varíme asi 2 hodiny (cícer by mal byť veľmi mäkký).
- S pripraveným cícerom spojte vývar v samostatnej miske a uložte ju.
- V suchej panvici nalejte omáčku a opekajte 2-3 minúty, kým sa neobjaví ľahká aróma. Nalejte zirkón do mlynčeka na kávu a rozomlejte ho.
- Potom presaďte sezam do panvice, ľahko smažte, až kým nebude svetlo zlaté farby a príjemná vôňa. Zsázam pomaly a nakrájame na mlynček na kávu.
- Práškové sezamové semienka do mixéra. Pridajte olúpané cesnakové strúčiky, niektoré soli a olivový olej. Rozdrviť.
- Pridajte cícer, mash.
- Naliať vývar do misky mixéra a brúsiť, až kým hladký.
9. Sušené ovocie a orechy
Po príchode z tréningu je možné ju podporiť hrstkou sušeného ovocia a orechov, bohatých na rýchle bielkoviny a sacharidy. Sójové bôby sú obzvlášť užitočné pre budovanie svalovej hmoty - pol pohára fazule obsahuje 34 gramov bielkovín.
10. Ananásy
V ananás obsahuje bromelaín - protizápalový enzým rastlinného pôvodu, ktorý liečí modriny, vyvrtnutia a nádory. Okrem toho majú vitamín C - mimoriadne dôležitú zložku, ktorá obnovuje tkanivá.
11. Sladké zemiaky (sladké zemiaky)
Okrem vysokého obsahu uhľohydrátov obsahujú sladké zemiaky veľké množstvo vitamínov a makro elementov, ako sú vitamíny B6, C, D, rovnako ako draslík a horčík.
12. Kiwis
V kiwi, vysoký obsah vitamínu C a draslíka. Toto ovocie je tiež zdrojom antioxidantov, ktoré pomáhajú pri bolestiach svalov. A malý tip: Nehazujte kôru - má ešte viac užitočných látok ako v buničine!
13. Voda
Môže sa vám to zdať zrejmé, ale nie je dostatok pitia je bežnou chybou pri športovaní. Aby ste sa cítili dobre a boli plní energie, musíte doplniť každý stratený gram s pohárom vody.
14. Najdôležitejšia vec: nejedzte niečo!
Strávite veľa energie počas tréningu. Ak to nevyriešite do niekoľkých hodín, svaly sa zotavia správne a všetky tvoje práce pôjdu k ničomu. Preto je ľahké občerstvenie lepšie než úplné nedostatok jedla!