Čo je crossfit - efektívny tréningový program pre ženy

Existuje veľa oblastí športu, ktoré sa používajú na rôzne účely: strata hmotnosti, zvýšenie sily, rozvoj svalovej korzety a tak ďalej. Crossfit je veľmi populárny, ktorý môžete praktizovať v hale a doma, hlavnou vecou je zohľadniť všetky pravidlá a vlastnosti tréningu.

Crossfit - čo to je?

Športové hnutie založené na multilaterálnom fyzickom vývoji jeho tela sa nazýva crossfit (CrossFit). Jej zakladateľom je Greg Glassman, ktorý bol profesionálnym gymnastom. Aby sme pochopili, čo je to pre ženy, je dôležité poznamenať, že takéto tréningy zahŕňajú prvky vzpierania, kulturistiky, fitness, posilňovanie, gymnastiku a vzpieranie. Cvičenia tohto smeru sú rozdelené do niekoľkých skupín, ktoré sú určené pre ľudí s rôznym telesným tréningom.

Crossfit - klady a zápory

Obľúbenosť prezentovaného športového hnutia je spôsobená prítomnosťou veľkého množstva výhod.

1. Pomáha trénovať srdce, zvyšuje vytrvalosť tela a zlepšuje metabolizmus .
2. S pravidelným tréningom môžete rozvinúť pružnosť a koordináciu tela, zvýšiť silu a svalovú hmotu.
3. Výhody crossfittingu súvisia s tým, že človek sa rozvíja v rôznych smeroch a stáva sa takým "univerzálnym vojakom".
4. Výhody zahŕňajú rôznorodosť školení, takže sa nemusíte nudiť.

Keď zistíte, čo je to crossfit, je dôležité vziať do úvahy nedostatky tohto smeru. Počas tréningu je kardiovaskulárny systém vážne zaťažený. Crossfit je traumatický smer, takže je dôležité pozorovať techniku ​​cvičenia. Jeho univerzálnosť spôsobuje ešte jeden mínus - športovec sa nemôže stať najlepším v konkrétnom smere. Preto tí, ktorí chcú vedieť, čo lepšie crossfit alebo bodybuilding by mali brať do úvahy cieľ a ak chcete vážne pumpovať svaly, potom druhá možnosť je lepšie vyhovuje.

Čo je rozdelenie crossfit?

Koncepcia tréningu znamená komplexný vývoj celého tela, a tak môžu súčasne zlepšiť rôzne fyzikálne vlastnosti.

1. Pravidelné tréningy pomáhajú zvyšovať vytrvalosť, silu, presnosť a rovnováhu.
2. Do zoznamu, ktorý sa týka toho, čo poskytuje crossfit, patrí vývoj flexibility , koordinácie, rýchlosti a výkonu. V dôsledku toho sa športovec ľahšie prispôsobí iným nákladom.
3. Malo by sa povedať o pozitívnom účinku kardiovaskulárneho a respiračného systému na stav.

Crossfit - motivácia

Ak športy boli zábavné a nebolo túžby vzdať sa všetkého, správny cieľ má veľký význam. Mnohí ľudia sa vzdali a prestali robiť krížové médiá, pretože často programy sú skutočnou skúškou pre silu, takže je dôležité nájsť motiváciu. Mnoho začiatočníkov si vyberie multifunkčné školenie na prípravu tela pred cvičením profesionálnych športov. Ciele crossfitu môžu byť odlišné, napríklad ženy si ju vyberú za rýchly úbytok hmotnosti a muži zlepšia úľavu svojho tela.

Crossfit - tréningový program

Každé športové smerovanie má svoje vlastné zásady a pravidlá, ktoré je potrebné vziať do úvahy. Pokiaľ je to možné, odporúča sa, aby prvé sedenia boli pod dohľadom trenažéra, čo pomôže vybrať správne cvičenia, zvoliť optimálne tempo, aby sa minimalizovalo riziko zranenia. Ak nie je príležitosť ísť do haly, potom najprv budete musieť venovať pozornosť teórii a až potom budete pokračovať v praxi. Aby sme pochopili, čo je crossfit, je potrebné brať do úvahy niekoľko dôležitých pravidiel:

1. Začiatočník sa odporúča vyskúšať niekoľko programov a potom ich navzájom striedať. Ak je cieľom trénovať jeden konkrétny sval, potom je potrebné vykonať monotónny komplex raz týždenne.
2. Po dobu 20-30 minút. je dôležité vykonať tri cykly cvičenia.
3. Medzi cvičeniami by mal byť odpočinok minimálny.
4. Pri výcviku sa vyberajú cvičenia a určuje sa počet opakovaní alebo konkrétny čas, na ktorý sa majú vykonať.
5. Musíte začať zahrievaním na zahriatie svalov a väzov. Ak sa tak nestane, dôjde k zvýšenému riziku zranenia.
6. Na dosiahnutie výsledkov by krížové školenie malo byť pravidelné, to znamená aspoň trikrát týždenne.
7. Odporúča sa postupne zvyšovať zaťaženie tak, aby sa telo používalo a bol viditeľný pokrok. Vyberte si váhu, so zameraním na vlastnú telesnú výchovu.

Crossfit doma

Mnohí nemajú príležitosť praktizovať sa v hale, ale to nie je dôvod na to, aby sa vzdali výcviku, pretože tam sú cvičenia, ktoré sa dajú robiť doma. Nezabudnite začať zahrievaním, ktoré by malo trvať 10-15 minút. Je vhodný pre skákanie na mieste, lano, otočnú hlavu, mahi a tak ďalej. Predložený program krížovej triedy musí byť vykonaný v štyroch kruhoch v minimálnom čase. Pokúste sa neustále zlepšovať výsledok.

• squat s skokom - 20 opakovaní;
• push-up - 15 opakovaní;
• Skrúcanie na tlači - 20 opakovaní;
• bernes - 20 opakovaní.

Crossfit - cvičenie na zníženie hmotnosti

Existuje obrovské množstvo cvičení, ktoré môžu byť zahrnuté v tréningu, ktorý chcú schudnúť. Existujú možnosti, ktoré vyžadujú použitie extra hmotnosti a bez nej. Pre začiatočníkov je lepšie začať od druhej možnosti a potom zvýšiť zaťaženie. Pre tých, ktorí majú záujem o to, čo krížikom znižuje váhu, musíte vedieť, že ide o unikátny program na spaľovanie tuku, zbavenie celulitídy, vypracovanie svalového korzetu a zlepšenie postavy.

1. Birpi . Toto cvičenie zahŕňa niekoľko komponentov, ktoré sú spojené v reťazci. Najprv si sadnúť a dostať svoje ruky na zem. Po stlačení nohy v skoku prejdite do vodorovnej polohy. Vytvára sa z neho push-up. Potom vyliezť, vracať nohy do skoku do východiskovej polohy a vyskočiť a tak ďalej. Kroky tohto cvičenia musia byť vykonané rýchlo.
2. Push-up s bavlnou . Crossfit pre chudnutie zahŕňa cvičenia pre rozvoj rúk a prsných svalov, takže dobré výsledky dávajú push-up. Dajte dôraz na lži, položte ruku na šírku ramien alebo trochu širší. Telo musí byť rovno a napäté. Choďte dole čo najďalej, na úkor ohýbacích ramien v lakťoch a na výstupe urobte výbušné úsilie a hádzať telo hore, aby ste mali čas na výrobu bavlny. Je potrebné pristáť na mierne ohnutých ramenách a vykonávať pružné pohyby.
3. Squats s činkami . Pochopenie témy - aký je smer crossfit, nemôžete nechať ujsť na tomto cvičení, ktoré pomáha vyliečiť svaly nôh a zadku. Vezmite činky do ruky a držte ich v blízkosti ramien. Skočte nadol a vytiahnite panvu tak, aby boky boli rovnobežne s podlahou. Zamknite pozíciu a potom stúpajte a zdvihnite činky súčasne nad hlavou.

Program CrossFit pre začiatočníkov

Každý športovec má právo nezávisle vytvárať program, ktorý bude spĺňať pravidlá a jeho schopnosti. Ako príklad je navrhnutý crossfit program pre začiatočníkov, ktorý je určený mesiac. Môžete ho vykonať kdekoľvek, pretože nie je potrebný ďalší inventár. Prezentovaný komplex je jednoduchý a preň sa vyberajú cvičenia s dôrazom na vlastnú váhu. Je dôležité nezabudnúť na odpočinok, pretože telo potrebuje čas na zotavenie. Každý týždeň je potrebné zvýšiť čas maximálnych opakovaní o 5 minút.

Zariadenia na oplotenie

Keďže tento tréning zahŕňa cvičenia rôznych smerov, potom sa používa ich základné a dodatočné vybavenie.

1. Z prstencov sa odoberajú prstence, ktoré pomáhajú posilňovať svaly chrbta, lisu, ramenného pletenca a ruky.
2. Zapojené do kríženia na lane na posilnenie svalov rúk a tela.
3. Takéto zariadenia používame aj na crossfit: vodorovný pruh, pliobox, športová guma, medball, tréningové slučky, činky, závažia a tyče.
4. Pre kardionagruzki v tréningu sa zaoberajú veslárskym strojom, lano, bežiaci pás a výcvikový bicykel.

Crossfit Clothing

Zástava dobrého tréningu je pohodlný oblek, ktorý by nemal obmedzovať pohyby. Odevy pre crossfit pre ženy by mali byť čo najbližšie k telu a mali by byť ľahké. Pre športové tréningy sa neodporúča vybrať si oblek vyrobený z prírodného materiálu, napríklad bavlny, pretože neodčerpáva vlhkosť a neťahuje sa. Je dôležité, aby sa tkanivo dobre rozťahovalo, dobre absorbovalo vlhkosť a zabránilo prehriatiu tela. Crossfit pre dievčatá vyžaduje správne vybraný vrchol, ktorý bude dobrý na upevnenie hrudníka. Odporúča sa používať ochranu pri holení a rukavice.

Topánky CrossFit

Pre triedy je potrebné vybrať tenisky, ktoré musia spĺňať určité pravidlá. Pri výbere modelu venujte pozornosť podrážke, ktorá musí byť pevná, inak budete zranený. Topánky by nemali mať hlbokú ochranu. Pre mnoho cvičení sú vhodné shtangetki - špeciálna obuv na posilňovanie. Najlepšie tenisky na cross-fife by nemali upevňovať len päty a členky, ale aj bočné časti chodidla, pre ktoré by model mal mať trojrozmerný rám alebo vložky. Ďalším dôležitým kritériom je dobre vetraná horná časť.

Crossfit - kontraindikácie

Vážna fyzická námaha môže poškodiť zdravie, preto je dôležité vziať do úvahy kontraindikácie.

1. Je zakázané vykonávať zložité cvičenia pre ľudí s ochoreniami kardiovaskulárneho a respiračného systému.
2. Kontraindikácie zahŕňajú prítomnosť zranení pohybového aparátu, nedávne operácie a ochorenia v akútnej forme.
3. Škody na krížencov sa týkajú ľudí s akútnymi infekčnými chorobami, problémami pečene, obličkami, močovým traktom, centrálnym nervovým systémom a gastrointestinálnym traktom. Toto je len časť kontraindikácie, preto odporúčame, aby ste najskôr konzultovali s lekárom.