Najčastejšie sa ženy dozvedia o cvičeniach na posilnenie svalov panvového dna počas tehotenstva alebo po, keď sa musíte zotaviť po ťažkom zrození. Cvičenia pre panvové svaly (v spojení s inými opatreniami) riešia veľa problémov: môžu "uhasiť" chronické zápalové procesy v tele a tiež sa vyrovnať s takým nepríjemným javom, ako je inkontinencia moču a zostup vagíny. "Nežiaduci účinok" môže byť zvýšenie libida a zlepšenie kvality sexuálneho života.
Existuje veľa cvičení pre panvové orgány zamerané na zlepšenie krvného obehu a celkovej hygieny vnútorných orgánov. Pozrime sa na niektoré z nich.
Cvičenie Kegel pre svaly panvy
Jednoduché, ale účinné cvičenia vyvinuté Arnoldom Kegelom na zlepšenie tónu svalov perinea - to je možno najobľúbenejšia "intimná gymnastika". Prvá vec, ktorú potrebujete, je nájsť a cítiť panvové svaly. Ak to chcete urobiť, nie je to tak ťažké: počas jedného z výletov do záchodu sa snažte svaly zastaviť, aby ste zastavili tok moču. Tieto svaly, ktoré musíte "pracovať" (svaly brušnej dutiny a svalov svalov - najmä zvieračka - by mali byť uvoľnené).
Existujú dva hlavné typy cvičení:
- kontrakcie a kompresie. Striedajte napätie svalov perinea a ich úplné uvoľnenie. V tomto prípade môžete vykonať rýchle kontrakcie, podobne ako trhnutie a kompresiu s oneskorením, napínať panvové svaly a udržiavať ich v napätí niekoľko sekúnd (postupne zvyšovať interval);
- vyhnanie. Ak s kontrakciami máte pocit, že panvové svaly sa zdajú stúpať nahor, potom sú ejekcie podobné ako pokusy smerom dole počas stolice. Hlavná vec: robiť ich mierne a opatrne.
Vykonávajte cvičenia Kegel pre panvové svaly, sledujte dych - to by malo byť rovnomerné. Výhodou tejto metódy je, že to môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek budete chcieť, nikto si nevšimne, že ste "v tréningu".
Cvičenie pre Neumyvakin (s močovou inkontinenciou)
Chôdza po zadku. Ak chcete vykonať takýto cvičenie je pomerne jednoduché: musíte sedieť na podlahe, narovnať svoje nohy alebo ohýbať ich v klíne, a pohybovať v tejto pozícii okolo bytu, koľko chcete. Ide o vynikajúci výkon inkontinencie a stagnácie v malej panve.
Komplexné cvičenia na posilnenie svalov panvového dna
Ponúkame zahrnúť do denného cvičenia súbor cvičení (vrátane respiračných cvičení) pre panvové orgány.
1. IP - leží na chrbte. Vydychujte, nakreslite brucho a vytiahnite kolená až k hrudi. Opakujte 4-6 krát.
2. IP - leží na zadnej strane. Počas zaťaženia zadku pomaly (štyri počty) ich zdvihnite z podlahy. Keď dosiahnete maximálnu výšku, zostaňte. Výdych, zníženie zadku (na štyri účty) a relax. Opakujte 6 krát.
3. IP - leží na chrbte, ramená sa tiahnu pozdĺž tela. Súčasne (tri počty) zdvihnite hrudník a pravú nohu. Obidve ruky dosahujú nohu. Na úkor štyroch, vráťte späť do východiskovej pozície. Opakujte cvičenie ľavou nohou. Vykonajte šesťkrát.
4. PI - ležiace na chrbte, nohy ohnuté na kolenách. Pomaly otočte kolená najskôr doľava (najlepšie sa dotýkajte podlahy) a potom doprava. Opakujte 6 krát.
5. IP - leží na chrbte, ramená sa tiahnu pozdĺž kufra. Pomaly ohýbajte kolená a zatlačte ich na telo. Návrat do východiskovej pozície. Opakujte 6 krát.
Okrem toho je dôležité venovať pozornosť dýchaniu vo všeobecnosti. Na rozdiel od mužov majú ženy tendenciu dýchať častejšie. V dôsledku toho vnútorné orgány zostávajú bez prirodzenej masáže. Preto navrhujeme zaradiť do komplexu cvičenie zamerané na výučbu diafragmatického dýchania.
6. IP - leží na chrbte, nohy ohnuté na kolenách. Pokúste sa úplne uvoľniť a cítiť membránu (klenutý sval, ktorý leží medzi hrudnou a brušnou dutinou). Pomaly vdychujte, položte ruky na žalúdok a cíťte, ako je to zaoblené. Pri výdychu sa brušné svaly stiahnu. Pokúste sa dať "nižšieho dychu" asi 10-15 minút denne.